Скоростные тренировки: как научиться бегать быстрее

Неважно, бегаете вы для удовольствия или хотите улучшить свой личный рекорд, скоростные тренировки могут помочь вам стать более быстрым, сильным и эффективным бегуном. Существует множество подходов к наращиванию скорости, поэтому необходимо сузить поиск и найти несколько, которые подходят именно вам. Вот три самые эффективные тренировочные методики для повышения скорости бега:

1. Специальные скоростные упражнения. Такие упражнения как темповые пробежки и фартлек действительно помогают научиться бегать быстрее.
2. Акцент на форму и технику. Хорошая физическая форма помогает предотвратить травмы и повысить эффективность бега.
3. Наращивание выносливости. Увеличение выносливости с помощью силовых упражнений.

Перед началом любой новой тренировочной программы необходимо оценить состояние своего здоровья и уровень подготовки. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом. После этого можно начинать индивидуальную подготовку, но тренировки в группах, вступление в беговой клуб или занятия с тренером обычно дают более быстрый результат. К тому же, чаще всего это просто интереснее и веселее.

Специальные скоростные упражнения

Многие профессиональные бегуны используют скоростные упражнения (как на дорожке, так и вне ее) в качестве основы своих тренировок. Почему? Потому что самый верный способ стать быстрым — это практиковать быстрый бег.

Кому нужны скоростные тренировки? Любой бегун, заинтересованный в увеличении скорости бега, должен включать скоростные упражнения в свой тренировочный план. При этом, если вы новичок в беге, начинать нужно постепенно. Для начала лучше сконцентрироваться на развитии выносливости и наращивании километража и лишь после этого включать в свои тренировки скоростные упражнения.

Как повышение лактатного порога помогает вам бегать быстрее? Вы скорее всего слышали термин «лактатный порог». В процессе любой пробежки ваше тело вырабатывает лактат. Если скорость небольшая, организм справляется с объемом производимого лактата и преобразует его в гликоген, который используется в качестве источника энергии. Но если вы начинаете бегать более интенсивно и быстро, тело начинает производить больше лактата. Если вы бежите слишком быстро или слишком долго на определенной скорости, организм доходит до своего лактатного порога, на котором он уже не справляется с производимым объемом, и тогда ваша производительность как бегуна может упасть, что приведет к истощению.

Тренируясь в темпе, близком к лактатному порогу, это пороговое значение можно поднять. В дальнейшем это поможет вам сохранять более высокую скорость на более длинной дистанции. Скоростные упражнения прекрасно подходят для повышения лактатного порога.

Виды скоростных упражнений

Существует множество форматов скоростных тренировок, и ниже мы обсудим некоторые варианты. Продолжительность и интенсивность тренировки зависит от опыта и уровня физической подготовки бегуна.

Общие принципы скоростных тренировок:

• 5-минутная разминка с динамической растяжкой или несколько кругов в расслабленном темпе
• По окончании тренировки остыть в течение 5 минут
• Ограничить количество скоростных тренировок в неделю
• При плохом самочувствии прислушаться к своему телу и остановиться

Страйды. Это упражнение можно делать на дорожке или вне ее. Если вы бегаете страйды на стадионе или в манеже, ускоряйтесь на прямых отрезках («спринт по прямой») и замедляйтесь на виражах. Постарайтесь дойти до четырех полных кругов по дорожке. Если доступа к дорожке нет, найдите дорогу, тропу или другой прямой участок, где можно спринтовать в течение 10-20 секунд, затем замедляться до ходьбы или спокойного бега, и затем повторять цикл.

Темповые пробежки. В ходе темповой пробежки вы пробегаете определенное расстояние или отрезок времени (например, километр или 20 минут) на темповой скорости, которая обычно на 20-40 секунд медленнее, чем ваша скорость в гонке на 5000 или 10000 метров. Вы приучаете свой организм к бегу на скорости немного ниже гоночной. Темповые пробежки проводятся на уровне ЧСС от 85 до 88 процентов от максимальной ЧСС. Бег стоит вам определенных усилий, но при этом вы можете произносить отдельные слова.

Пример тренировки: 5 подходов по 1,5 км в режиме темпового бега.

В течение данной тренировки вы пробегаете 1,5 км темповым бегом, отдыхаете минуту и повторяете так еще 5 раз. Итого получается 8 км. Со временем вы сможете уменьшить перерыв между подходами, а потом сможете бегать уже с минимальным перерывом или вообще без него.

Интервальные тренировки — это повторение отрезков на определенной скорости. Существует множество способов бегать интервалы. Самая простая схема — вы пробегаете небольшой отрезок (например, 800 метров), отдыхаете и повторяете. Ниже приведено несколько примеров интервальных тренировок:

• Повторение интервала. Пробежать интервал (1,5 км) на высокой скорости, сделать перерыв и повторить.
• Сокращение времени интервала. В ходе данной тренировки нужно постепенно сокращать время бега, то есть пробегать каждый следующий интервала немного быстрее, чем предыдущий. Пример тренировки: Пробежать интервал (1,5 км) во скоростью примерно на 5 секунд медленнее своей обычной скорости в гонке на 5 км, затем отдохнуть около 2 минут. Пробежать следующий интервал на 5 секунд быстрее предыдущего, снова отдохнуть 2 минуты. Повторить интервал еще раз, снова на 5 секунд быстрее предыдущего.
• 400-метровые повторения. Один круг по стандартной стадионной дорожке составляет 400 метров. Выполнение кругов такой длины с небольшими передышками между забегами — это отличный способ нарастить силу и выносливость, что в свою очередь повышает скорость. Для максимальной эффективности тренировки пробегайте круги со скоростью примерно на 5-7 секунд на километр быстрее вашей скорости в гонках на 5 км. Старайтесь выполнять 10-12 кругов по 400 метров с отдыхом между кругами 30 секунд.

Кроме богатого спортивного арсенала современные часы для бега имеют функции и для интервальных тренировок. К примеру, вы можете обратить внимание на серию часов Garmin Forerunner:

Фартлек. Это шведский термин, обозначающий дословно «игра со скоростями». Основная идея: в пределах одной пробежки чередуются разные скорости и интенсивности, то есть в какие-то периоды вы бежите быстрее, в другие — медленнее. Тренировки по схеме фартлека могут быть структурированы и неструктурированы, могут выполняться на улице и даже на беговой дорожке. Например, вы можете ускоряться при подъеме в горку или увеличивать скорость, пробегая между деревьями, блоками и другими ориентирами.

Ступенчатые тренировки. Эти тренировки нацелены на повышение взрывной и финишной скорости. Их основная цель — максимально увеличить вашу скорость и повысить эффективность вашей беговой формы в экономичном и спринтерском режиме. Ввиду высокой эффективности данные тренировки рекомендованы только по-настоящему увлеченным бегунам, которые тренируются уже несколько месяцев. В ходе данной тренировки интервального типа вы увеличиваете или уменьшаете время или расстояние каждого подхода. Время, расстояние и скорость подхода можно подстраивать под свои цели, но вот один пример. Выполняйте повторения в последовательности: 200 метров, 300 метров, 400 метров, 800 метров, 400 метров, 300 метров, 200 метров. Пробегайте каждый интервал с максимальной скоростью, после пробежки — 2-3 минуты полного отдыха.

Работа над формой и техникой

Плохая форма и техника бега могут быть причиной, почему у вас не получается добиться максимальной скорости. Вот несколько моментов, над которыми нужно задуматься и поработать:

• Избегайте бега с пятки. Каждый раз, когда вы ставите ногу на пятку, это схоже с тем, как если бы вы ударяли по тормозам. Бег с пятки не только замедляет вас, но и заставляет впустую тратить энергию. Стремитесь к отталкиванию серединой стопы, это поможет удерживать ноги непосредственно под корпусом.
• Увеличивайте частоту шагов. Частота — это количество шагов в минуту. Для расчета частоты нужно посчитать, сколько раз нога соприкасается с землей за минуту и умножить это количество на два. Чаще всего можно услышать рассуждения об оптимальной частоте в 180 шагов в минуту (для непрофессиональных бегунов нормально иметь меньшую частоту, поэтому не корите себя, если ваш показатель ниже). Вам не нужно стремиться к значению 180 любой ценой. Просто старайтесь повышать свою частоту, это поможет вам добиться оптимального баланса длины и частоты шагов, что увеличит эффективность и скорость бега.
• Анализируйте свои видео. Спортсмены самых разных дисциплин уже давно используют видеозаписи для усовершенствования своей техники и формы. Бегунам это тоже может пригодиться. Попросите друга записать видео вашего бега на смартфон или цифровую камеру, просмотрите запись и определите, как можно доработать свою технику.

Силовые тренировки

Силовые тренировки помогают вам нарастить силу мышц, которая пригодится на серьезных стартах.

Увеличение взрывной скорости с помощью плиометрических упражнений

По сути плиометрика — это прыжковые тренировки. Плиометрические упражнения — это прекрасный способ натренировать быстросокращающиеся мышечные волокна и нарастить взрывную скорость. Суть всех плиометрических упражнений — приложение максимального усилия в течение короткого периода времени. Вот некоторые примеры хороших плиометрических упражнений (нет необходимости выполнять их все сразу). Выберите для себя три или четыре вида упражнений и выполняйте их два-три раза в неделю:

Запрыгивания на бокс (Box jumps) (четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы). Запрыгивания на бокс тренируют ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, что уменьшает время реакции. Присядьте и резко выпрыгните наверх, сделав мах руками и запрыгнув на бокс высотой 30-60 см. Спуститесь вниз. Выполните три подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1-2 минуты.

Подскоки (Skipping) (четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы ). Подскоки помогают увеличить силу в голенях и развивают взрывную скорость. Наметьте точку на расстоянии 15-20 метров от себя и пропрыгайте до нее, делая подскоки. Выполняйте махи руками по мере движения для разогрева плеч. Повернитесь и вернитесь обратно таким же способом. Отдохните 1-2 минуты и повторите.

Прыжки на одной ноге (Single-leg hopping) (четырехглавые мышцы бедра, икроножные мышцы, сгибатели и разгибатели лодыжки). Данное упражнение развивает силу в икроножных и четырехглавых мышцах, а также тренирует лодыжки, обеспечивая лучшее равновесие. Стоя на одной ноге, пропрыгайте до точки на расстоянии 15-20 метров от вас. Поменяйте ногу и пропрыгайте обратно в начальную точку. Повторите. Можно также выполнять прыжки из стороны в сторону, это развивает боковую устойчивость.

Прыжки в длину (Broad jumps) (четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы). Прыжки в длину прекрасно тренируют нижнюю часть тела. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Сделайте мах руками вперед и вверх, встаньте на носки. Отведите руки назад и вниз за себя, опустите ягодицы, согните колени, подготовившись к прыжку. Начав движение руками вперед, выпрыгните на максимальную длину вперед. Самортизировать удар от приземления помогут согнутые колени. Сразу же выполните следующий прыжок. Следите за тем, чтобы в момент приземления колени находились над ступнями, а спина была прямой. Сделайте три прыжка подряд, затем вернитесь пешком назад и отдохните. Выполните пять подходов с отдыхом между ними.

Отдых и восстановление

После интенсивных тренировок важно давать своему телу время на восстановление. В целом, не нужно ставить дни тяжелых тренировок один за другим. Как минимум, один день в неделю оставляйте на расслабленную беговую тренировку. Достаточное количество отдыха поможет вам избежать усталостных травм, восстановить уровень энергии и сохранить необходимую мотивацию.