Способы улучшения показателей бега

Пробежка – удивительный вид занятий. Она одинаково полезна и тем, кто совершает ее ради собственного удовольствия, и тем, кто решил улучшить свои спортивные показатели с позиции времени.

Однако практика свидетельствует, что «просто бегать» для повышения результатов на соревнованиях по бегу недостаточно. Беговая практика может совершенствоваться только в случае, если пробежки, как и другие элементы тренировки, делают ее процесс сложным, разнообразным и эффективным. Их совокупность четкое планирование занятий, в свою очередь, помогут достижению высоких результатов в спорте.

1. Тренировочный план составляется на долгосрочной основе

Поставленные цели и задачи по повышению результативности беговой практики могут быть реализованы в случае, если существует план, составленный, как минимум, на полгода, а лучше – на год. При этом важно понедельное планирование занятий, по результатам выполнения которого можно будет отслеживать ход подготовки к соревнованиям на протяжении длительного времени.

• При планировании важно учесть объем и интенсивность нагрузок и, при необходимости, проводить корректировку, с учетом фактического состояния организма спортсмена, его реальных возможностей и достижений на данный период. Весь годичный цикл можно разделить на несколько этапов.
• Базовый, который длится три месяца. Он включает отработку короткого и длительного бега в максимально комфортном ритме. Рекомендованы одно-два небольших по времени занятия с ускорениями. Это не отменяет силовых занятий и СБУ. Лучше, если они будут проводиться через день.
• Затем в последующие четыре-шесть недель организуется подготовительный период. Его цель – адаптация организма к значительным нагрузкам. В это время упор делается на темповый бег, в гору и продолжительные интервалы. Традиционный километраж бега можно увеличить.
• Следующим этапом станет подводка к старту, занимающая одну-три недели. Время зависит от выбранной тренировочной нагрузки. Если она не превышает 40-60 км, то период подводки, которая предусматривает снижение максимальной нагрузки, может ограничиться одной неделей. Если объемы составляют 70-100 км, то процесс может занимать две-три недели. Для марафонца срок последней длительной тренировки нужно установить за месяц, но менее чем за 20 дней до начала соревнований.
• Для сохранения хорошей формы в дальнейшем и здоровья после окончания марафона обязателен восстановительный период. Он не предполагает полного отказа от пробежек, но они проводятся в облегченном аэробном режиме.

Стоит учесть, что отказ от этапа восстановления увеличивает период подготовки к следующему старту и может составить 8 месяцев от старта базового этапа. Если времени до следующего старта еще достаточно много, продолжительность базового этапа можно увеличить. Правильно составить план тренировок на долгосрочной основе спортсмен должен вместе со своим тренером. Также в построении плана тренировок и в достижении своих целей, хорошим помощником будут современные спортивные часы производителей Polar, Garmin, Suunto:

2. Роль интервальных занятий

Для поддержания активной формы спортсмена в график его тренировок должны включаться интервальные занятия. Они разнообразят типы тренировок, чтобы организм не входил в фазу привыкания. Это ведет к остановке прогресса в занятиях и снижению результатов.

Включение интервальных тренировок «подстегивает» спортсмена, но и благотворно воздействует на функционирование сердечно-сосудистой системы. Повышается уровень минимального потребления кислорода, возможность организма к его переработке и транспортировке. Это, в свою очередь, повышает «бегучесть», а периодическая смена беговой скорости на интервальных занятиях способствует укреплению прочности мышц и выносливости.

В ходе проведения этого вида занятий скоростные пробежки чередуются с упражнениями в медленном темпе с низкой частотой пульса.

3. Важность включения силовых тренировок

Для получения наилучших показателей на соревнованиях важно систематически грамотно тренироваться и избегать получения травм. Способствовать решению обеих задач могут силовые занятия. Если их регулярно включать в тренировочный график, то риск травмирования будет снижаться за счет повышения силы и объема мышечной массы, укрепления связок и костей.

Нагрузка должна даваться на все без исключения группы мышц. Во время бега все они будут задействованы и обеспечат рациональное экономичное использование энергии, правильное движение.

4. Тренировочные сборы в горах – это эффективно

Как свидетельствует практика, улучшение основных показателей организма могут обеспечить тренировки в горах. При этом их не нужно путать с занятиями по бегу в гору. Этот вид занятий получил название гипоксических тренировок, за счет их проведения в условиях кислородного голодания. Количество кислорода в организме в этих условиях понижается, что стимулирует системы организма к перестройке на работу в условиях кислородной недостаточности. Это стресс и нагрузка на внутренние функциональные системы бегуна, но зато в ходе их проведения повышается работоспособность и выносливость. Спустившись вниз, на соревнованиях бегун демонстрирует свои максимальные возможности.

Польза гипоксических тренировок очевидна:

• повышают уровень МПК, лактатный порог;
• улучшают работу анаэробной системы;
• приводят к снижению частоты сердцебиения в состоянии покоя;
• способствуют скорейшему восстановлению после травм.

Если выехать в горы невозможно, новейшие методики позволяют организовать тренировки этого типа, не покидая дома. Для этого используются специальные инструменты и устройства, которые раньше были в распоряжении только спортивной элиты. С помощью специальных приборов регулируется количество кислорода в воздухе, имитируя условия среднегорья или высокогорья. Для их создания используется гипоксическая маска. Можно выбрать и другой вариант: гипоксический сон и отдых в палатке, включенной в комплект. Во время сна в ней обеспечивается поступление "горного" воздуха.

5. Восстановление должно быть качественным

Чтобы тренировки не проходили впустую и давали желаемый результат, важно не только качественно готовиться к соревнованиям и обеспечить не менее качественное восстановление после их завершения. Важно хорошо отдохнуть, проанализировать те нагрузки, которые испытывал спортсмен, определить дальнейшую методику выхода на новый уровень. При этом нужно учесть общее состояние организма спортсмена и скорректировать дальнейшую интенсивность тренировок. Этап восстановления важен, в это время происходит перестройка внутренних систем, запускаются важные процессы:

• повышается и нормализуется количество гликогена в крови и мышечных тканях,
• производится запуск его использования;
• выводятся продукты распада;
• мышцы и связки становятся более сильными;
• повышается общий уровень выносливости.

Если период отдыха и восстановления сокращен до минимума или вообще исключен из годового тренировочного плана, у бегуна повышается вероятность травм, переутомления на фоне снижения иммунитета.

Процесс восстановления будет наиболее эффективным, если:

• хорошо высыпаться;
• предусмотреть дни, свободные от беговых занятий;
• сбалансировать количество силовых и скоростных тренировок, а также пробежек восстановительного характера.

Полезны растяжки и заминки для завершения тренировочных занятий, а также применение для восстановления мышечной ткани спортивного массажа, роликов, а также проведение водных процедур, включая холодные. В этот период не стоит ослаблять контроль питания и режима питья.

Четкое планирование тренировочного процесса и последовательная его реализация позволят, не нанося вреда здоровью, целенаправленно улучшать физические показатели спортсмена.