Техника, виды, дистанции стайерского бега

Понятие «стайерский бег» подразумевает для неискушенных в профессиональных терминах бег на длинные дистанции. Фактически все забеги по протяженности превышающие 3000 м причисляются к этому виду. Он существенно отличается от спринта, где важна скорость, мощный рывок на финише.

Для стайеров важнее не секунды выигрыша, а заданный темп, выносливость, помноженная на отличную беговую технику, тренированность, умение распределить силы на длинных и сверхдлинных дистанциях.

Стайерский бег объединяет в себе марафон, полумарафон, «пятёрку», суточный бег и другие  виды, различающиеся протяженностью маршрута, местом и временем его проведения.

Работа стайера существенно отличается от средневика и спринтера. Если старты последних двух оказались не совсем удачными, они могут исправить ситуацию уже через 7-10 дней, а иногда - и раньше.

Бегун на длинные дистанции такой возможности не имеет. Его тренировочные занятия и период восстановления после стартов требуют значительно больше времени. Достаточно сказать, что спортивная элита марафона в год проводит не более одного-двух таких соревнований. И хотя на восстановление после марафонского бега требуется не более трех недель, опытные тренеры, которые дорожат здоровьем своих воспитанников, считают, что перерывы между целевыми марафонами могут достигать пяти-шести месяцев. За это время происходит полное физическое и психологическое восстановление. Такой режим позволяет полноценно подготовиться к следующей гонке.

Кого считают стайером

К бегунам-стайерам принято относить:

• марафонцев;
• сверхмарафонцев;
• бегунов на 3000 м и более.

Стоит отметить, что к этой категории относят не только спортсменов, которые путем длительных тренировок добиваются возможности осилить длинные трассы, но и людей, которые генетически предрасположены покорению дистанций свыше 3 км. В сравнении с спринтерами, обе категории во время движения потребляют от 75 до 85% кислорода, спринтеры – до 100%.

Дистанционщики успешны в средних по протяженности забегах. Многие покоряют рекорды Мира в данном виде беговой программы.

Немного о расстояниях

Уже было отмечено, что к длинным стайерским форматам бега относят все, превышающие 3000 метров. Те, что короче 3 км – средние. Нужно заметить, что трехкилометровый бег одинаково относят к среднему и стайерскому. Кто спортсмен: средневик или стайер, определяется особенностями его организма. Для средневика трехтысячник – максимум возможностей, для стайера – только начальная точка отсчета.

Кроме того, гликоген, содержащийся в организме, на средних дистанциях только начинает расходоваться организмом, у марафонцев он полностью потребляется, и для его восполнения требуется дополнительное спортивное питание.

Официальными дистанциями стайерского бега считают забеги, составляющие по своей протяженности 3 – 100 км. В перечень включаются кроссы на 4, 6, 8, 12 км, а также бег на 3, 5, 10, 15 км, а также марафон и сверхмарафон, суточный бег.

Стоит обратить внимание, что в документе разграничены дистанции 3 км и 3000 м, 5 км и 5000 м. Такая маркировка имеет свои особенности обозначения в метрах говорят о том, что забеги проводятся на стадионах. Обозначенные в километрах – вне спортивных сооружений.

Примером тому Олимпийские игры. Здесь призовые места и награды разыгрываются для бегунов на 5000 и 10 000 метров в границах стадиона. Из маршрутов вне спортивных сооружений в программу ОИ включен только марафон.

Техника бега на длинные дистанции

Бег стайера легко отличить от спринтерского. Его движения плавны и размеренны, никакой суеты, видимых рывков и ускорений. Наклона тела, как в спринтерском беге, практически нет. Движения рук и ног не так энергичны, как у спринтеров, изгиб локтевого сустава меньше, подъем и мах ногой не высокий. Во всем чувствуется размеренность движений, равномерность ритма дыхания и бега.

Наиболее подходящим для бегуна-марафонца является брюшное дыхание. Оно обеспечивает лучшую работу системы кровообращения.

В стайерском беге существует своеобразная техника постановки стопы. Шаг выполняется ее передней частью с перекатом на всю стопу. Это снижает тормозящий эффект. Кроме того, во время толчка пятка должна занять положение немного выше колена.

Если спортсмен сильно устал, на последних участках он может бежать, отводя тело назад. Такое положение не только не позволяет отдохнуть бегуну и восстановить силы, но и тормозит движение.

В отличие от спринтеров, стартующих с низкого старта, стайеры начинают бег с высокого, стараясь выбрать наиболее удачную и выгодную позицию среди соперников.

Но различия есть не только между «длинным» и «коротким» бегом. Даже среди стайеров подготовка и программа занятий различается для тех, кто бежит, например, на 3-5 км и 10, 42 или 100 км.

В чем особенности подготовки к забегу

Подготовка бегуна к забегу проводится по определенному плану и требует выполнения выработанных практикой правил.

1. Длину тренировочного пробега можно увеличивать за неделю не более чем на 10 %.
2. На тренировках можно эпизодически и кратковременно имитировать высокий (целевой) темп гонки. Но не стоит им увлекаться, иначе на восстановление уйдет много времени. Бегать лучше с перерывами на отдых.
3. Каждое занятие должно начинаться с десятиминутной разминки, состоящей из медленного бега или ходьбы. Заканчивать тренировку нужно так же.
4. Необходимо следить за состоянием здоровья спортсмена. Если в течение двух дней подряд он ощущает боли во время бега, необходимо сделать перерыв. Болезненные ощущения могут свидетельствовать о возможной травме.
5. Не нужно бояться отдыхать. Специалистами и экспертами спорта установлено, что даже после пятидневного отдыха стайер не теряет имеющийся уровень физподготовки.
6. В питании надо быть разборчивым: не использовать напитки и не есть то, что не было испробовано раньше. Незнакомая еда и питье во время усиленной тренировки, до начала гонки или сразу после нее, могут нанести существенный вред здоровью и нарушить ритм тренировочных занятий.
7. Замедлить темп движения бегуна может сложный рельеф местности и встречный ветер. Расстраиваться не стоит, а сосредоточиться на контроле собственных усилий.

5 «золотых» правил подготовки к марафону

• Нельзя тренироваться до изнеможения. Если после восстановительных пробежек нарушается способность связного внятного говорения, темп подготовки нужно снизить.
• Время (количество) сна имеет значение чем большие расстояния добавляет спортсмен к начальному количеству во время тренировок или выступлений, тем дольше он должен спать. это важно для восстановления физических и психических сил.
• Занятия нужно разнообразить кросс-тренингом, ездой на велосипеде, плаванием, силовыми тренировками. Они способствуют отдыху основных мышц и укрепляют здоровье.
• Бороться сначала нужно за личные рекорды, улучшая качество тренировок. Этому способствует поддержание равномерного темпа занятий от их начала до конца.
• Слишком быстрый бег в начале гонки отберет силы уже к середине дистанции. Лактат не будет успевать утилизироваться, за счет быстрого темпа, который невозможно удержать в дальнейшем.

Четкое планирование тренировок и целенаправленная реализация плана помогут обрести нужную форму и прийти к желаемому результату.

Наручный пульсометр для бега дает возможность получать более качественный результат на тренировке, с точки зрения увеличения эффективности и улучшения здоровья.