Триатлон для новичков: как подготовиться к соревнованиям

Триатлон – относительно молодой вид спорта, начинающий набирать обороты в последние десятилетия. Он интересен своей динамикой и мультизадачностью. Спортсмены, которые уже попробовали себя в циклических состязаниях, приходят в триатлон для совершения больших побед. Как осуществить подготовку к соревнованиям, чтобы не потерпеть неудачу? Организационные моменты порой не менее важны, чем тренировочная часть.

Постановка целей

Триатлон, или троеборье, состоит из поэтапного прохождения спортсменами трех участков, на которых происходят: заплыв, забег и велогонка. Существует несколько видов дистанций, самой сложной из которых считается Ironman. Участник должен проплыть 3,8 км, затем проехать на велосипеде 180 км и в заключение пробежать марафон (42 км). Это одно из самых сложных спортивных соревнований, так как требует большой выносливости от спортсмена. Вряд ли новичкам следует начинать подготовку к участию в многоборье именно с этой дистанции, так как можно переоценить свои силы. 

Такой вид дистанции, как суперспринт, тоже нельзя отнести к особо легким. Несмотря на то, что расстояния там намного короче, практически весь участок преодолевается на пределе возможностей. Поэтому для подготовки к ним нужна другая стратегия. Каждому спортсмену нужно хорошо обдумать, на какой дистанции лучше проявятся его индивидуальные способности и к какому виду соревнования он сможет подготовится наиболее полно.

Для начала рекомендуется рассматривать дистанции с более короткими участками (заплыв – 0, 75 км, велогонка - 20 км, бег – 5 км). Здесь есть возможность идти в определенном темпе большую часть отрезка, сохранив силы для финального рывка. 

По мнению специалистов, подготовка должна занимать не менее трех месяцев, чтобы спортсмен мог показать хорошие результаты. Следующей целью можно уже поставить олимпийскую дистанцию, где указанные расстояния вдвое выше. После этого спортсмен сможет оценить, готов ли он брать более высокие вершины или следует продолжать в привычном темпе.

Планирование тренировок

Нельзя тренироваться от случая к случаю, для результативного выступления требуется грамотный подход к организации занятий. Необходимо распланировать свое время так, чтобы тренировки проходили с максимальной эффективностью. Нужно записывать результаты и сравнивать их с предыдущими, чтобы понимать, есть ли прогресс и на что следует обратить особое внимание. 

Для составления хорошей схемы тренировок стоит разбить календарный год на циклы. Внутри больших макроциклов, являющихся цельными этапами, должно быть несколько микроциклов, которые представляют собой комплекс тренировок с достижением поставленной задачи (это может быть неделя или несколько недель). Четкое выполнение целей внутри небольшого цикла даст возможность завершить весь этап наилучшим образом.

Важно не отступать от намеченной схемы и не пренебрегать занятиями. Для этого с самого начала следует продумать их интенсивность, чтобы не получилось так, что организм изнурен. Составляя план на год, нужно включить в него и отпуск, во время которого тренировки должны продолжаться. Хорошо, если удастся спланировать поездки (например, к морю или в горы), так как смена обстановки поможет разрядиться психологически. 

В план можно внести выступления на каких-либо соревнованиях, которые будут своего рода тестированием на эффективность тренировочного процесса. Подготовка к ним может быть одним из микроциклов.

Здоровье

Готовясь к многоборью, очень важно не забывать следить за состоянием организма. Стоит пройти плановую диспансеризацию, чтобы убедиться, что со здоровьем все в порядке. Кроме общих анализов крови, необходимо сделать:

✔ ультразвуковое исследование сердца;

✔эхокардиографию сердца под нагрузкой (для выявления скрытых сердечных заболеваний);

✔ ультразвуковое исследование голеностопа, костей и связок коленного сустава.

Нельзя игнорировать тревожные сигналы, исходящие от организма, особенно, если они поступают периодически (например, плохое самочувствие, головные боли и т.п.). В этом случае лучше пройти полное обследование и выяснить причину. Также во время тренировок нужно следить за пульсом, так как он напрямую связан с работой сердца. Современные спортивные часы дают возможность контролировать свое состояние не только во время тренировки, но и после нее. Ориентируясь на их данные, можно построить схему занятий и отдыха наиболее оптимальным способом.

Экипировка для триатлона

Понятно, что для участия в триатлоне спортсмену понадобятся: велосипед, аксессуары для плавания и беговые кроссовки. Про что еще нужно не забыть? Каждая часть соревнований имеет свою специфику, поэтому экипировку надо хорошо продумать.

Триатлон: этап велогонка

Не следует начинать с покупки самого дорогого гоночного велосипеда. Для начала подойдет и обычная шоссейная модель с высокими характеристиками. Следует обратить внимание, что триатлонные модели имеют специальный руль и колеса. К велосипеду необходим ремкомплект с полным набором запчастей и крепежа. Шлем рекомендуется выбирать полегче, чтобы он не создавал дополнительную нагрузку. 

Необходима и такая вещь, как специальные спортивные туфли для триатлона, которые отличаются об обычных велотуфлей. Кроме этого, нужно приобрести два комплекта одежды для велогонок: стандартный, короткий вариант и удлиненный. 

Триатлон: этап плавание

Триатлонисту понадобятся в обязательном порядке шапочка и очки для плавания. Плавки разрешены только на коротких дистанциях. На длинных и в тех случаях, когда температура воды ниже определенного значения, установленного правилами Международного Союза Триатлона, используется гидрокостюм. Нужен гидрокостюм именно для триатлона, а не для других водных видов спорта, так как он имеет свои характеристики. 

Триатлон: этап бег

Кроссовки для участия в заключительном этапе соревнования также должны быть специальные, триатлонные. Они отличаются высокой легкостью, повышенной вентиляцией, имеют резиновые шнурки. Беговая форма также приобретается двух типов: для теплой и холодной погоды. 

Помимо всего прочего, существует специальный комбинезон для триатлона. Он надевается в самом начале гонки и не снимается до ее конца. Он разработан так, что в нем удобно и бежать, и ехать; гидрокостюм надевается на него сверху. 

Принципы спортивной тренировки

При подготовке к соревнованиям нельзя не учитывать психологическую составляющую, которая также важна, как и физические тренировки. Чтобы достичь нужных результатов, у спортсмена должна быть высокая мотивация и нацеленность на результат. 

Основные принципы спортивных тренировок – это планомерность и систематичность. Первый подразумевает ориентированность на конечные и промежуточные цели. Вместе с тем надо быть готовым поменять схему, исходя из результата (усилить какую-то часть или, наоборот, давать себе больше отдыха).

Процесс подготовки должен быть систематичным и непрерывным. Секрет успеха во многом кроется в регулярности занятий. Когда организма привыкает к определенным нагрузкам, его возможности повышаются. После преодоления одного этапа можно переходить к следующему и улучшать показатели. 

В то же время у спортсмена должен быть полноценный отдых и достаточно времени для восстановления сил. Часто бывает так, что отсутствие заметного результат связано именно с недостатком отдыха. Если мышцы не успевают восстановиться, то организм не будет работать на полную мощность. Причем отдых может быть, как активный, так и пассивный, это зависит от индивидуальных особенностей и желания спортсмена.