Упражнения для тренировки дыхания в плавании

Правильное дыхание – один из главных моментов в плавании, независимо от того, какой стиль выбран спортсменом. Его проработке нужно уделять не меньше времени, чем технике гребков. Начинающим пловцам важно понять общий принцип и войти в ритм, а уже потом доводить этот процесс до автоматизма.

Дыхание здесь производится еще интенсивнее, чем в беге - вдохи мощные, а совершать их приходится ртом. Когда оно поставлено верно, сердцу и легким легче работать, организм не утомляется. Правильность этого процесса неизбежно влияет на такие важные показатели, как:

• скорость;
• выносливость;
• быстрота ориентации спортсмена в воде.

Тренировка дыхания осуществляется как в бассейне, так и в зале. Занятия на суше необходимы как предварительная часть, где происходит рутинная работа по проработке движений. В воде приобретенные навыки уже отрабатываются на практике. Обучаясь дыхательной технике, нужно обратить внимание на такие моменты:

• для вдоха и выдоха активно используется рот;
• выдох происходит под водой;
• вдох – короткий и мощный, с максимальным забором воздуха;
• на выдох тратиться больше времени, чем на вдох;
• выдох должен быть полноценным, чтобы легкие опустошились полностью.

Во время всего заплыва сохраняется один и тот же ритм дыхания. Плюс оно должно быть скоординировано со движениями рук и ног пловца.

Существуют базовые упражнения, с которых начинается обучение новичков. Это происходит в бассейне, под наблюдением тренера. Их можно проводить и самостоятельно, на мелководье озера или реки, но в этом случае необходимо, чтобы рядом находились люди, контролирующие ситуацию. В бассейне выполнять упражнения проще, так как там можно держаться за бортики или разделительные дорожки.

Выдох в воду

Стоя по грудь в воде, нужно глубоко вдохнуть и наклониться так, чтобы лицо погрузилось в воду и попытаться выдохнуть. Вначале тренируется выдох носом. Надо сделать цикл из 20-30 повторений с паузами для отдыха.

Выдох с погружением

Упражнение усложняется тем, что нужно полностью погрузиться под воду, находясь в фазе выдоха. Здесь тренируется не только дыхание, но и способность целиком находится в водной среде какое-то время. Спортивные стили плавания предполагают полное погружение тела в толщу воды, вместе с головой.

Это сильно отличается от так называемых «народных» способов: «по-собачьи», «вразмашку» и т.п., когда голова пловца контактирует только с воздухом. Это принципиально неверные методы плавания, так как в этом случае происходит искривление позвоночного столба, что вредно для здоровья.

Находясь на мелководной части бассейна, нужно набрать воздуха в легкие и присесть, чтобы голову скрыло полностью. Как только лицо вошло в воду, начинается фаза выдоха. Она должна быть непрерывной, то есть, без задержек. И плавной, в противоположность быстрому вдоху. Если получиться, то можно сесть на дно. Это движение должно совпасть с окончанием процесса выдыхания. Когда воздуха в легких уже не осталось, выполняется толчок ногами и всплывание.

Упражнение выполняется при расслабленных мышцах тела. Вначале погружение может не получиться из-за недостаточно глубокого вдоха. Мощный вдох – это тоже важная часть процесса, так как во время него пополняются запасы кислорода, необходимые мышцам для работы. Недостаточно хороший вдох приведет к нарушению ритма плавания.

Также бывают и проблемы с выдохом, который новичками делается быстро, так же, как на суше. Чтобы фаза выдыхания воздуха получалась более длительной, нужна тренировка. Необходимо добиться комфортных ощущений во время всего цикла дыхания. Только после этого можно переходить непосредственно к отработке техники дыхания, соответствующей выбранному стилю.

Тренировка с доской для плавания

После того, как базовые упражнения дали результат, можно переходить к тренировке с плавательной доской. Так закрепляются приобретенные ранее навыки плюс добавляется движение в водной среде. Руками нужно взяться за доску и лечь на воду. Ноги выполняют махи, как при плавании кролем, за счет чего тело продвигается вперед. Во время этого процесса дыхание осуществляется так: вдох с приподнятой головой, затем погружение лица в воду, полноценный длительный выдох. Здесь пока не нужно следить за ритмом и другими нюансами, важно, чтобы организма привык дышать по другой схеме, которая отличается от обычной.

Отработка движений на суше

В зале или, что называется, на суше, происходит проработка тех движений, которые пловец осуществляет на воде. Это необходимая часть, так как тело должно «запомнить» нужный алгоритм и выполнять его автоматически.

Кроль

Тренировка дыхания в зале при плавании кролем включает упражнения с поворотом головы, имитацией гребков и синхронизацией всего процесса. Проще говоря, выполняются те же самые действия, только в воздухе, в положении «стоя в наклоне». Алгоритм такой:

1. Корпус расположен параллельно полу, голова – на продолжении линии позвоночника, лицо смотрит в пол. Руки вытянуты вперед, также на одной линии с торсом, ладони раскрыты.
2. Правая рука делает движение вдоль тела, как бы загребая ладонью воздух. Одновременно с этим голова поворачивается вправо. Конец гребка совпадает с началом вдоха.
3. Рука разворачивается для взмаха, когда она в наивысшей точке, вдох завершается. Голова делает поворот в обратную сторону, а рука заканчивает взмах и приходит в начальную точку. Таким образом тело возвращается в начальное положение. Это примерно половина цикла.
4. Как только лицо повернулось вниз, начинается выдох. В это время вторая рука (левая) делает гребок и далее взмах в воздухе и возвращается к началу. Сразу же начинает гребковое движение правая рука, во время чего выдох завершается.

Анализируя эти движения можно заметить, что выдох примерно вдвое-втрое длиннее, чем вдох. Если применяется дыхание на две стороны, то выдох еще удлинятся, что дает преимущества в скорости. Новичкам достаточно овладеть базовой техникой, на одну сторону.

Наиболее частые ошибки

Распространенной ошибкой в плавании вольным стилем в основном является поднятие головы. Это приводит к смещению оси корпуса, из-за чего происходит разбалансировка всего процесса с потерей курса движения. Голова должна поворачиваться точно в сторону и ровно настолько, чтобы сделать забор воздуха.

Другой сложностью может быть недостаточный поворот торса. Плечевой пояс разворачивается вместе с головой, одновременно с окончанием гребка той руки, под которую происходит вдох. Если корпус не поворачивается, то вся нагрузка идет на шею, в итоге – усталость и растяжение шейных мышц.

Брасс и баттерфляй

Здесь все гораздо проще, так как голову для вдоха никуда поворачивать не надо. Благодаря усилию пловца она появляется над водой на короткое время для забора воздуха. Затем следует нырок и продолжительное скольжение. Выдох растягивается на все время нахождения в воде.

Разница в упражнениях состоит в движениях руками. В брассе пловец делает гребки обеими руками от себя, как бы раздвигая воду, а в баттерфляе происходят взмахи руками вдоль тела, заканчивающиеся мощными гребками под водой.

Почему важно следить за пульсом

Плавание отлично развивает выносливость организма. Мышцы всего тела работают длительное время, совершая цикличные движения. На первых порах новичкам бывает нелегко справляться с нагрузками, особенно, если человек не занимался до этого подобными видами спорта.

У многих возникают трудности с дыханием, так как легкие недостаточно развиты для совершения мощных вдохов и долгих выдохов. Пока организм не привык к нагрузкам и не вошел в ритм, нужно контролировать их интенсивность. Важно, чтобы они не превышали аэробные, то есть такие, которые поддерживают частоту сердечных сокращений в безопасной зоне.

Усредненный показатель пульса в аэробной зоне не должен превышать 150 ударов в минуту. Тренировки такой интенсивности являются полезными для сердечно-сосудистой системы и проходят без вреда для всего организма.

Следить за пульсом, сердечным ритмом, сжиганием калорий и другими параметрами удобно с помощью спортивных часов, которые оперируют множеством данных.

Определив для себя несколько главных показателей, можно настроить часы так, чтобы они вовремя давали сигнал снизить или повысить нагрузки. Используя этот гаджет, можно также правильно составить наиболее эффективный режим тренировок и отдыха, необходимого для восстановления сил.

Представляем подборку смарт-часов для плавания по версии редакции Спорт Лайф:

Выбрать часы для плавания