Восстановление после пробежки: несколько способов расслабить мышцы

Восстановление после выполнения абсолютно любой физической нагрузки – необходимый этап, способствующий адаптации человека к изменению его состояния. Такое восстановление требует определённых временных затрат. Эффективность выполняемых упражнений определяют не только качество тренировок и их частота, но и грамотный подход к проведению процедуры восстановления.

Пробежка как вид физической активности не стала исключением. После кардионагрузки также нужно восстановиться. Процесс восстановления предотвращает появление травм и помогает поддерживать форму, а также повышает результативность тренировок с единовременным возрастанием адаптационного резерва.

В нашей статье мы собрали некоторые методы восстановления для различных ситуаций: продолжительной пробежки, бега в гору или соревнований. Важно понимать, что игнорирование восстановительных процедур может спровоцировать «переполнение» вашего организма: усталости мышц и центральной нервной системы будет накапливаться с каждым разом, что по итогу негативно скажется на совершенствовании ваших физических возможностей.

Какие мышцы задействуются при беге

Во время пробежки самой большой нагрузке подвергаются такие области, как бёдра, поясница и ягодицы, стопы и икры, а также ахиллово сухожилие и надкостница. Особенно ярко это можно проследить при беге по грунтовой поверхности тропинке. 

Как восстановить мышцы

Поговорим подробнее обо всех вышеназванных частях тела и поймём, какие процедуры будут наиболее эффективны в каждом конкретном случае.

Бёдра и икры

• Массаж. Метод можно назвать стандартным. Это база, позволяющая достичь мышечного расслабления, устранить признаки тонуса и придать телу «легкость». Для более комфортного проведения процедуры попробуйте использовать специальные массажные масла или крем. Хорошим дополнением станут массажный ролик или палочка, а также перкуссионный массажёр.
• Холод. Холодная вода сможет погасить воспаление после физических нагрузок. Сделайте компресс или ванночку для ног – вы точно не пожалеете. Кроме того, такие «лайфхаки» спасут при болевых ощущениях в области коленей или лодыжек.
• Электростимуляция. Такой вид стимуляции даст возможность без особого труда достичь мышечного расслабления. 
• Компрессия. Попробуйте после забега надеть компрессионные носки примерно на 1–1,5 часа. Они дают кровотоку дополнительную стимуляцию, снижая риск появления отёчности. Восстановление с помощью компрессии – это задел на будущее.
• Растяжка. Важно, что с целью расслабления стретчинг нужно применять в определенных дозах, не допуская резких движений. Акцент стоит делать на мышцах, подверженных наибольшей нагрузке.

Задняя поверхность бедра

• Массаж. Для задней части бедра рекомендовано применять вибрирующий ролик для массажа (мягкий или твёрдый). С его помощью можно снять напряжение и гипертонус. Чтобы убрать напряжение с определённых участков, можно использовать массажный мячик.
• Растяжка. Для воздействия на бедренную область посредством стречинга нужно использовать стену или стул в качестве вспомогательных материалов.

Поясница и нижняя часть спины

• Массаж. Массировать спину можно с помощью ролика или массажной палки. Паравертебральные мышцы (которые поддерживают корректное положение позвоночного столба) расслабить поможет двойной массажный мяч. 
• Кроме того, расслабить спину поможет тепло и электростимуляция.

Ахиллово сухожилие и надкостница

• Растяжка. Как размять сухожилие? Всё просто! Нужно предварительно размять икроножную область, а затем приступить непосредственно к растяжке. 
• Холод: для расслабления сухожилия необходим холод. Самый простой способ – приложить к нужному месту холодный пакет. Если же нужно специализированное средство, сделайте выбор в пользу расслабляющего геля. В результате уйдут болевые ощущения, и замедлится воспалительный процесс.

Важно! Несмотря на большое количество практических средств, главным восстанавливающим фактором продолжает оставаться здоровый сон. Во время сна организм проводит «диагностирование систем», иными словами – перезагружается. Поддержание необходимого уровня жидкости и правильный рацион также не повредят.

Как восстановиться после бега в гору

Бег в гору – процесс особый. В нём принимают участие немного иные мышцы, причём области напряжения меняются в зависимости от проходимого участка дистанции. Во многом мышечная работа определяется техникой вашего бега. А бег вниз по горной местности даёт нагрузку на колени и лодыжки.

Проведите коррекцию собственной восстановительной программы: используйте методы, подходящие именно вам в зависимости от того, на какие мышцы приходилась наибольшая нагрузка.

Эффективные методы восстановления

Все мы индивидуальны. Это касается и вопроса восстановления. Время на адаптацию у каждого своё и определяется оно уровнем физподготовки, рабочим графиком, временем отдыха, индивидуальными характеристиками организма человека. Привыкший к упражнениям человек более вынослив, а значит и восстановление у него проходит чуть быстрее. 

Внимание! Нужно понимать, что изношенный годами организм восстанавливается медленнее.

Холодная вода

Что ещё может помочь в расслаблении? Холодная ванна! Вода с температурой около 10-15 °C позволить снизить зажатость. Особенно полезна процедура после продолжительной тренировки, нагрузок в жаркую погоду при высокой интенсивности, ведь ванна помогает вам «остыть». Полное погружение не требуется, поскольку во время пробежки нагрузка в основном идёт на ноги. Температура воды определяет время нахождения в ней: чем она холоднее, тем меньше нужно в ней находиться.

Для новичков подойдёт холодный душ для ног.

Самомассаж

Почувствовать себя лучше позволит самомассаж. Лучше использовать для него специальную палочку для массажа, поскольку натренированные мышцы могут быть весьма чувствительны. Несомненный плюс самомассажа: вы можете сами регулировать нажатие на проблемный участок.

Свод стопы лучше массажировать с помощью мяча для массажа.

Компрессия

После тренировки наденьте компрессионные носки и отправляйтесь домой. За время дороги они смогут снизить воспалительный процесс, уйдут спазмы и зажатость мышц.

Тепло

В вопросе расслабления может помочь и тёплая ванна. Физического восстановления с её помощью не достичь, однако не стоит забывать и о психологической составляющей, которая после продолжительной тренировки так же важна. Нельзя забывать о собственном комфорте!

Альтернативой ванне может стать баня или сауна.

Планируйте время восстановления и отдыха

Постоянное участие в забегах не рекомендуется. Почему? Организм просто-напросто не успеет «выдохнуть» в перерыве между ними. Наиболее оптимальным вариантом будет участие в марафонах 2-3 раза в год. Однако самым эффективным и щадящим способом будет разнесение гонок в соответствии с календарём спортивного сезона.

Восстановление непременно нужно планировать. Тем более, если дело касается продолжительных забегов или важных спортивных мероприятий. Как мы уже отметили, психологическое расслабление играет не последнюю роль. Вкусная еда, поход в сауну, смена деятельности, хобби, прогулка в любимом парке – всё это поможет вам почувствовать себя лучше. А когда услышите зов сердца – с новыми силами отправляйтесь на тренировку!

В построении плана тренировок и в достижении своих целей отличным помощником будут современные спортивные часы от ведущих мировых производителей Polar, Garmin, Suunto:

Выбрать часы