Зачем бегуну ехать в горы

Особенности циклического спорта заставляют разрабатывать современные программы тренировок. Благодаря этому организм учится работать более продуктивно. Среди таких методов широкой популярностью пользуется гипоксическая тренировка, которая подразумевает «правильное» кислородное голодание. В процессе таких занятий организм получает кислород в ограниченном количестве, что способствует существенному повышению выносливости. 

Тренировки не на равнине

Высота в пределах 800-2500 м над уровнем моря считается среднегорьем. Местность, которая превышает эту высоту, считается высокогорьем. 

Бег в условиях среднегорья приводит к тому, что организм испытывает небольшую нагрузку. Что касается высокогорья, то здесь человек не будет получать достаточное количество кислорода, даже в том случае, когда он находится в покое. 

О полезных свойствах таких тренировок известно уже давно, и практикуются они на протяжении нескольких десятков лет. Благодаря большому количеству знаний, накопленных за это время, от данной методики можно получать максимальную эффективность.

Улучшить свои показатели могут представители любого вида спорта. Тренировки в условиях высокогорья и среднегорья рекомендованы не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Сегодня существует большое количество стран, которые могут предложить спортсменам специальные базы для тренировок, которые находятся на высоте 1200-1500 м. В зависимости от подобранной программы, здесь можно добиться следующих результатов:

1. Срочный эффект. Является характерным для тренировок, в которых присутствует аэродинамическое сопротивление. Сюда относятся прыжки, бег, конькобежный спорт, метание и др.;
2. Отставленный эффект. Имеет явные преимущества для людей, занимающихся теми видами спорта, где выносливость является крайне важным фактором.

Еще в 11 веке в Шотландии было принято заниматься бегом именно в горной местности. Сначала между собой соревновались пастухи. Со временем из-за натренированной выносливости из них отбирали людей для военной службы и охраны короля. 

Впервые серьезное внимание таким тренировкам было уделено в 1968 году. Именно тогда в Мехико проводились Олимпийские игры. Это государство находится на высоте 2000 м. Здесь тренеры обратили внимание на достижения спортсменов и принялись тщательно исследовать данный вопрос. Горная местность всерьез заинтересовала ученых и спортсменов во всем мире. Как показала практика, бегуны, которые живут в горной местности, обладают лучшей физической подготовкой. 

Хотя на преимущества тренировки в высокогорье и среднегорье обратили внимание задолго до начала этой олимпиады. Было замечено, что африканские бегуны, проживающие в горной местности, являются более выносливыми, поэтому удивляли своими результатами на длинных дистанциях. В 1960 году эфиопский марафонец А. Бикила прославился тем, что обошел многих именитых атлетов. Сначала решили, что это элементарная удача. Но через четыре года спортсмен снова показал свой великолепный результат. 

Со временем специалистами было доказано, для поднятия показателей лактата нужен десятидневный бег по среднегорью. Кроме этого, спортсмены увеличивают и свои скоростные показатели. 

Благодаря многолетним исследованиям было доказано, гипоксические тренировки отличаются своей достаточно высокой эффективностью.

Физиологическое воздействие 

Тренировки, которые подразумевают кислородное голодание, становятся причиной существенных изменений в организме спортсменов. Из наиболее важных можно выделить:

• Увеличивается количество капилляров в различных органах;
• Кислородная емкость крови увеличивается;
• Легкие становятся больше;
• Улучшается выработка гормонов;
• Количество митохондрий увеличивается;
• Даже при небольшом присутствии кислорода в крови он без проблем добывается тканями. 

Однако видны не только внутренние изменения. Положительный эффект тренировок ощущает каждый спортсмен. Это сказывается не только на общем самочувствии, но и на улучшении некоторых показателей:

• выносливость;
• скорость;
• укрепление суставов;
• снижение риска получения травм. 

Данные исследования заинтересовали многих знаменитых тренеров по всему миру. Бегу по горной местности были посвящены научные книги.

Бег на длинные дистанции

Обычно при составлении схемы упражнений учитывается уровень лактата. У бегунов на длинные дистанции этот показатель составляет 3-4 ммоль/л. График тренировок подбирается индивидуально, он зависит от уровня подготовки и целей. Здесь следует придерживаться общепринятых рекомендаций:

1. Готовясь к марафону на равнине, посещать среднегорье рекомендуется 2-3 раза в год. Причем каждый сбор должен быть длительностью 3-6 недель;
2. Перед соревнованиями, которые проводятся в среднегорье или высокогорье, ежегодно выполняется до 4 сборов. Каждый из них может длиться от 1 до 4 месяцев;
3. Если спортсмен просто желает разнообразить свою программу и улучшить показатели выносливости, достаточно будет 1-2 посещений горной местности в год. Каждая вылазка должна сопровождаться тренировками на протяжении 2-4 недель. 

Однако нужно понимать, это лишь рекомендованные схемы, которые могут изменяться для бегунов с различным уровнем подготовки.

Какой должен быть промежуток между тренировками в горах и соревнованиями на равнине

Далеко не все знают, положительный эффект от бега в горах сохраняется лишь некоторое время. Полученные свойства не просто уменьшаются, но и вскоре сводятся на нет. Спускаясь с гор, организм перестраивается, что также нужно учитывать перед соревнованиями. 

Пиком результативности считается 3-4 дня после возвращения. Через 5-8 дней возможности спортсмена будут заметно снижены. В этот период лучше отказаться от выступлений, да и интенсивные тренировки организму не нужны. Этот период он использует для отдыха и восстановления. Далее можно наблюдать так называемый отставленный эффект, продолжительность которого составляет 8-12 дней.

Рассчитывая оптимальное время, нужно учитывать, сборы бегунов на длинные дистанции могут длиться около месяца. Минимум, до начала выступлений должно быть 22 дня. До последнего дня выступлений должно быть 30 дней. Таким образом, наиболее подходящим периодом для марафона является двадцатый день.

При забегах на средние дистанции минимальный период после возвращения составляет 22 дня. До окончания соревнований также должно быть 30 дней. 

Стоит отметить, у каждого спортсмена имеются индивидуальные физические возможности. Поэтому в данных подсчетах могут быть сдвиги на несколько дней. Кроме этого, от частоты тренировок зависит, сколько полученный эффект будет сохраняться. 

Изменение привычной тренировки 

Скорость преодоления отрезков определяется количеством времени, которое бегун тренируется в горах. При длительном нахождении спортсмена в среднегорье следует повышать интенсивность тренировок. 

Однако наиболее часто спортсмены выбирают тренировки в горах, чтобы подготовиться к марафону на равнине. У таких атлетов нет должного опыта тренировки на горной местности. Этот фактор учитывался специалистами при составлении следующей схемы:

• В первую неделю интенсивность горных тренировок должна быть снижена на 15 процентов, по сравнению с тренировками на равнинной местности;
• Во вторую неделю занятий их интенсивность следует увеличить на 5 процентов. Причем повышается не только скорость, но и время пробежек;
• На протяжении третьей недели тренировки должны быть с такой же интенсивностью, как и при занятиях на равнине. При этом допускается уменьшение скорости и увеличение количества перерывов;
• Четвертая неделя подразумевает те же тренировки, что и третья неделя. 

Если нет возможности проводить естественную гипоксическую тренировку, необходимые условия можно создать искусственно. В любом случае спортсмен получит массу преимуществ от таких упражнений. Однако крайне важно подобрать правильную программу, которая позволит организму подстроиться под новые условия тренировки.

В нашем магазине представлен большой ассортимент спортивных часов для трейлраннинга от ведущих мировых брендов:

Какие часы выбрать для трейла?