Закаливающий бег: как правильно бегать в холода

Большинство из нас знают о пользе закалки. Академик И.Р, Тарханов в книге “О закаливании человеческого организма” (1899 г.), сравнивал ее с закаливанием железа: «К слову «закаливание» или «закал» в приложении к организму русская речь прибегает по аналогии с явлениями, наблюдаемыми на железе, стали при их закаливании, придающем им большую твердость и стойкость».

Обычно, говоря о способах закаливания, называют купание в проруби, растирание снегом. Но мало кто задумывается, что закаляться можно прямо на бегу. Сегодня мы поговорим о том, как правильно бегать в холода, чтобы повысить защитные функции организма, и сделать его устойчивым к воздействию низких температур. 

1. Что такое закаливающий бег?

Закаливание - это тренировка защитных сил организма под воздействием различных природных факторов - воздух, вода, солнце, низкие и высокие температуры, атмосферное давление,  направленная на повышение сопротивляемости организма к неблагоприятным условиям - холоду, жаре, ветру, скачкам атмосферного давления через совершенствование работы системы терморегуляции.

Поэтому закаливающим бегом будет любой бег, в процессе которого на человека воздействуют неблагоприятные условия окружающей среды. Это и бег в жару, и в холод, бег в горах и бег босиком. 

2. Способы закаливания холодом на бегу

Закаливание холодом возможно не только в проруби, но и на бегу. И есть два способа, которые делают бег закаливающим. 

Самый эффективный и доступный способ - это frost running - бег при низких температурах с использованием минимума одежды на теле для защиты от холода - шорты, футболка, майка или бег с голым торсом (мужчины), спортивная обувь, а в сильные холода - повязка или тоненькая шапочка на голову, варежки или перчатки на руки. 

Вторым способом является бег босиком. Он более сложный, особенно в условиях низких температур, требует большего времени для адаптации организма, перестройки техники бега и более высокой включенности в процесс. 

3. Что такое frost running?

Мы все привыкли называть бег раздетыми закаливающим бегом. Однако в 2016 г. такой вид бега получил официальное название “frost running», что в переводе с английского означает «морозный бег». Это название впервые ввел в оборот филолог и бегун-любитель Вячеслав Боярский. “Термин «фространнинг» новый не только для России. Когда я понял особенность бега, который практикую, возникла идея названия. Понимая, что в современном мире беговая терминология берётся именно из английского языка, как, например, термины «трейлраннинг», «скайраннинг», я решил пойти по этому же пути. Совместив два английских слова «frost» (холод) и «running» (бег), я получил новый термин. Ни один сетевой или бумажный словарь английского это слово не признавал. Но меня это мало беспокоило: я понимал, что слово удержится. Друзьям оно понравилось, и мы начали его использовать в интернете в конце 2016. Поэтому я официально являюсь автором слова «фространнинг» (Из интервью Вячеслава Боярского журналу “Марафонец”) 

Вячеслав Боярский является основателем первой в России федерации фространнинга. 

Справка: Сибирская федерация фространнинга была создана в 2016 г.  Представляет собой открытую спортивную организацию, объединяющую людей, занимающихся фространнингом или разделяющих понимание значимости этого нового вида спорта. Цель федерации – практика и пропаганда фространнинга. 

4. Принципы закаливания холодом 

В основе закаливания лежит способность человеческого организма приспосабливаться к меняющимся условиям окружающей среды. Но процесс приспособления имеет определенные правила, соблюдение которых позволит избежать негативных последствий для здоровья. 

Постепенность и дозированность воздействия холода

В любом деле важна постепенность, дающая организму возможность адаптироваться, а не испытывать сильнейший стресс, способный разрушить положительное воздействие закаливания. И дозировать нужно не только температурную интенсивность, но и время проведения закаливающих процедур. Понижение градуса и увеличение времени воздействия низких температур должно проходить с учетом состояния организма и его ответных реакций. 

Длительное переохлаждение тела, резкие переходы от тепла к холоду для неподготовленного организма могут стать губительными.   Это особенно важно для физически неустойчивых категорий людей - детей и пожилых, а также людей, страдающих хроническими заболеваниями сердца, легких и желудочно-кишечного тракта. 

Усиливать внешнее воздействие можно только после привыкания к менее интенсивному. Если не увеличивать дозировку раздражителя, то его воздействие становится недостаточным для того, чтобы стимулировать повышение закаленности и устойчивости организма. 

Последовательность проведения закаливающих процедур

Этот принцип тесно связан с постепенностью закаливания. Последовательность заключается в следовании определенному плану адаптации, в котором есть помимо основного подготовительный этап, помогающий плавно подвести организм к будущим нагрузкам. Оптимально начать подготовку к фространнингу и бегу босиком в холода с более щадящих процедур, таких как обтирание холодной водой, холодный и контрастный душ,  обтирание снегом и т.д. 

Комплексность закаливания

Чем разнообразнее внешнее воздействие, тем больше внутренних рецепторов задействовано в процессе, и тем совершеннее адаптационные возможности организма. Поэтому оптимально использовать несколько видов закаливания помимо бега. Например, купание в ледяной воде, холодный душ, воздушные ванны, хождение босиком и т.д. Кроме того не забывайте, что для усиления эффекта закаливающих процедур, важно менять всю систему отношений с холодом, начиная от микроклимата дома, заканчивая использованием меньшего количества одежды. Это помогает поддерживать организм в постоянном тонусе и формирует новый привычный температурный режим. По словам физиолога Макарова В.А., оптимальная температура в помещениях в зимний период в северных районах страны - 21-22 градуса, в областях средней полосы - 18-20 градусов, в южных районах - 17-18 градусов. При этом самым идеальным вариантом будет динамический или пульсирующий микроклимат, когда температурный режим периодически меняется в определенных пределах - для взрослых в пределах 8 градусов, для детей - в пределах 5 градусов, заставляя организм снова и снова включать процессы терморегуляции (“Физиология закаливания”, 1984 г.)

Что касается одежды, то важно следить за тем, чтобы она защищала от холода, а не создавала ненужный парниковый эффект, разрушая тем самым ту базу, которую вы пытаетесь достичь закаливающими процедурами. 

Контрастность закаливания 

Занимаясь закаливанием, важно помнить, что организм адаптируется лишь к тем нагрузкам, которые испытывает. Поэтому если всегда действует один температурный режим, то и адаптация идет к одному диапазону холода. Физиолог А.К. Подшибякин ( “Закаливание человека”, 1986 г.) советует тренировать организм к быстрым и замедленным, слабым средним и сильным холодовым воздействиям. Чередование температурных режимов расширяет диапазон адаптационных возможностей человека и степень их реагирования на внешние изменения. Не зря медики высоко ценят пользу контрастного душа.

Обширность закаливания

Исследования, проведенные советским гигиенистом и педиатром В.В. Гриневским показали, что устойчивость организма к холоду вырабатывается в той части тела, которая подвергалась воздействию. Т.е., если вы бегаете босиком, при этом держа в тепле остальные части тела, то только ваши стопы будут адаптироваться к холоду. То же самое если вы бегаете с голым торсом, оставляя оставшееся тело закрытым. Поэтому старайтесь максимально задействовать все тело в этом процессе, например, путем чередования разных закаливающих процедур - бег босиком, плавание в холодной воде, растирание снегом и т.д. 

Систематичность использования закаливающих процедур

Успешность адаптации основана на систематичности внешнего воздействий. Поэтому если вы решили заняться закаливанием, то нужно это делать регулярно, хотя бы несколько раз в неделю. При более частых воздействиях привыкание пройдет быстрее. Так, доктор медицинских наук, специалист в области гигиены физической культуры  и спорта А.П. Лаптев советует проводить закаливающие процедуры ежедневно хотя бы по 5 минут (книга “Азбука закаливания”, 1986 г.). Но важно помнить, что даже небольшие перерывы в закаливании снижают адаптационный уровень, а длительные - сводят к минимуму всю проделанную работу. По словам физиолога Макарова В.А, проведение закаливающих процедур в течение 2-3 месяцев, а затем их прекращение приводит к тому, что закаленность организма исчезает через 3-4 недели, а у детей через 5-7 дней.

Учет индивидуальных особенностей организма 

Закаливание по-разному влияет на организм каждого человека. И ответные реакции зависят от возраста и состояния здоровья. Дети, лица с ослабленным здоровьем, люди старше 40-50 лет обладают большей чувствительностью к внешним воздействиям, чем взрослые. С возрастом неизбежны изменения всех систем организма, включая кровеносную. Поэтому оптимально перед закаливанием обратиться ко врачу и пройти обследование. Врач сможет дать рекомендации о допустимых закаливающих процедурах. 

Самоконтроль

При закаливании важен не только врачебный контроль, но и самоконтроль. Необходимо отслеживать реакции организма и корректировать дозировку. Контроль осуществляется за следующими показателями: общее самочувствие, масса тела, пульс, аппетит, сон. На рынке есть бренды часов, которым в вопросе измерения пульса при тренировках можно смело доверять - это профессиональные спортивные часы Suunto, Polar и Garmin:

Если вы заметили ухудшение самочувствия, проблемы с аппетитом или со сном, значит нужно пересмотреть систему закаливания. Оптимально это делать вместе с врачом.

Психологический настрой

В.С. Скрипалев считал самым важным принципом закаливания психологический настрой на закаливание, заинтересованность в нем. “Применение самовнушения (аутогенной тренировки), установки на закаливание, гармонизирует и ускоряет этот процесс, превращает его в удовольствие. Без удовольствия холод не принесет положительных результатов”. (книга “И снова холод полюбить”).

Проведение закаливающих процедур на бегу усиливает положительный эффект, так как физические нагрузки компенсируют усиленную теплоотдачу, вызванную охлаждением, за счет более усиленной теплопродукции. А сочетание бега босиком и фространнинга позволяет добиться максимального закаливающего эффекта для всего организма.  

5. Плюсы закаливания холодом

В известной песне В. Лебедева-Кумача “Закаляйся, если хочешь быть здоров…” дана целая инструкция тем, кто хочет быть здоровым. И закаливание стоит на первом месте. 

Действительно, главный смысл и положительный эффект от закаливания, это укрепление здоровья.  Из-за воздействия холода на кожные покровы, раздраженные рецепторы передают импульсы в головной мозг, приводя в возбуждение определенные участки гипоталамуса. Данные зоны отвечают за:

• поддержание температуры тела;
• работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, желудочно-кишечного тракта;
• процессы метаболизма;
• полноценный сон.
• психоэмоциональное состояние. 

Включенные в работу, все системы организма начинают действовать интенсивнее. И это проявляется следующим образом: 

1. Повышается уровень адаптации организма к условиям внешней среды. Закаленный организм способен поддерживать постоянную температура тела из-за высокого уровня  терморегуляции. Это помогает легче справляться с любыми температурными перепадами, будь то жара или холод. 
2. Укрепляется иммунитет. Способность организма справляться с неблагоприятными условиями окружающей среды снижает риск развития болезней, в особенности респираторных. 
3. Повышается общая работоспособность организма, усиливается метаболизм, в том числе за счет улучшения кровоснабжения, работы центральной нервной системы.
4. Улучшается работа нервной системы, повышается стрессоустойчивость, укрепляется дух. Чем лучше организм противостоит стрессу в физическом смысле, тем спокойнее его реакции на психологический стресс. А умение преодолевать неприятные ощущения, закаляет не только тело, но и дух.
5. Замедляются процессы старения. Холодный воздух приводит к выделению адреналина и усиливают циркуляцию крови, которая начинает лучше снабжать кислородом органы и ткани. А это способствует не только хорошему самочувствию, но и долголетию. 

6. Противопоказания к закаливающему бегу

Любое изменение жизни - это стресс для организма. А если речь идет о закаливании, то это сильный физический стресс, который включает организм в работу для защиты от внешнего воздействия. И на такую работу нужны силы. Поэтому очень важно заранее знать какими физическими ресурсами вы обладаете и какие у вас слабые стороны. Узнать это поможет медицинское обследование, которое лучше сделать заранее.

Конкретного перечня заболеваний, которые являются препятствием для закаливающих процедур, нет. Но есть состояния и болезни, которые может обострить холод. К ним относятся: 

• острые воспалительные заболевания (особенно невралгические, например, радикулит, и урологические например цистит), 
• обострение хронических заболеваний, 
• тяжелые травмы,
• восстановление после болезни,
• беременность, 
• менструации, 
• кормление грудью. 

Приступать к закаливанию можно только после полного восстановления после болезни, даже если это обычная простуда. У организма должны быть ресурсы на новый стресс. 

У бега босиком вне зависимости от времени года тоже есть определенный перечень противопоказаний: 

• ожирение, 
• заболевания костей и суставов, 
• варикоз, 
• хронические заболевания почек,
• кожные заболевания (атопический дерматит, грибковые поражения), 
• повреждения кожи на стопе (раны и ссадины). 

7. Как начать заниматься фространнингом и бегать босиком в холода?

Перед тем, кто решил заняться frostrunning и бегать, хотя бы иногда, босиком, неизбежно встает вопрос, с чего начать, чтобы не навредить. Избежать серьезных ошибок поможет следующий алгоритм. Он делится на подготовительный этап и основной. 

Подготовительный этап заключается в подготовке организма к бегу на холоде щадящими способами закаливания. Идеальными и самыми доступными видами закаливания являются воздушные ванны, обтирание и обливание холодной водой, холодный или контрастный душ, хождение и бег босиком в теплое время года, купание в летне-осенний период, а зимой - уменьшение многослойности одежды, отказ от бафа и шарфов. Более интенсивными холодовыми воздействиями являются обливания ледяной водой, купание в осенний и зимний периоды, растирание снегом и хождение по нему босиком. 

Подготовительный этап можно начинать в любое время года. А вот к бегу раздетым и босиком лучше приступить в летний период. Тогда процесс привыкания к холоду будет постепенным и проходить естественно вместе с понижением столбика термометра. И все, что надо будет делать - одеваться на пробежку также, как и летом. Исключение составляют сильные морозы, когда руки нужно прикрывать перчатками, а голову тоненькой шапкой или повязкой. За лето босые ноги адаптируются к движениям без обуви, в том числе наработают определенную плотность кожи, и смогут проще переносить предстоящие холода. Для закаливающего эффекта не обязательно все время бегать босиком. Можно снимать обувь на последних километрах пробежки. Это также позволит укрепить мышцы стопы (если, конечно, нет противопоказаний для бега босиком). 

Все закаливающие процедуры можно делать круглый год как дополнение к закаливающему бегу. Тогда эффект будет более стойким и значительным. 

Основной этап предусматривает бег в холодное время года с минимумом одежды, и бег босиком. Если вы плавно перейдете из лета в осень, а затем в зиму, то организм легко и естественно адаптируется к холодам. Зимой лучше не начинать такой вид закаливания, особенно, если вы никогда не закаливались ранее и привыкли тепло одеваться на пробежку. Лучше начните с постепенного уменьшения многослойности в спортивной одежде, доведя экипировку до одного слоя, и исключите защиту рта и носа от холодного воздуха. 

Очень важно не делать больших перерывов в закаливании. Исключением может быть только период болезни. 

Бегая раздетым и босиком, очень важно следить за реакциями организма, дабы не допустить переохлаждения и обморожений. Лучше пробежать меньше, чем ставить свой организм под удар. Чем ниже опускается столбик термометра, тем выше риск для здоровья при неразумном подходе. 

Если вы планируете убегать далеко от дома, то обязательно берите с собой на всякий случай обувь и теплую одежду, которая в случае травмы или сильного охлаждения поможет вам закрыть тело от дальнейшего воздействия холода. И помните, что быстрее всего замерзают конечности - кисти, стопы, а также голова. Поэтому при температуре свыше 10 градусов обязательно одевайте на голову легкую шапочку или повязку, берите с собой перчатки или варежки, а также обувку. 

Итак, подведем итог. Если вы решили начать заниматься фространнингом и хотите бегать зимой босиком, оптимально придерживаться следующего плана:

1. Пройдите обследование и согласуйте с врачом допустимые физические нагрузки и закаливающие процедуры. 

2. Начните подготовку заранее с более щадящих способов закаливания - растирание и обливание холодной водой, холодный и контрастный душ, хождение босиком по земле и траве. 
3. Увеличивайте дозировку постепенно и не делайте больших перерывов в закаливании. 
4. Внимательно следите за реакциями организма и регулируйте нагрузку. 
5. Идеальным временем для привыкания к бегу раздетым и к бегу босиком является лето. 
6. Не забывайте об осторожности. Берите с собой теплую одежду, особенно на длительные тренировки. В сильные холода обязательно надевайте шапочку или повязку на голову, варежки и обувь. 

Здоровье требует не только сил, но и разумности. Любое, даже самое полезное лекарство, может стать ядом, если применять его неправильно или перебарщивать с дозировкой. Поэтому берегите себя и ищите свою идеальную формулу здоровья.