Насколько полезны показатели здоровья и восстановления в спортивных часах?
Сон, восстановление и показатели здоровья в спортивных часах
Современные спортивные часы умеют оценивать качество сна, восстановление, вариабельность сердечного ритма, готовность к тренировкам, уровень энергии организма и множество других показателей. Но прежде чем воспринимать все эти цифры всерьёз, я рекомендую разобраться, что именно они означают и как рассчитываются.
Если для вас эти показатели действительно важны, стоит внимательно изучить справочные материалы производителя, описание каждой функции и объяснения, которые дают сами часы. Иначе вы рискуете просто привыкнуть к красивым цифрам и графикам, так и не разобравшись, что именно они показывают и насколько полезны лично для вас.
Мой 60-дневный эксперимент с Garmin
В какой-то момент я решил проверить, насколько оценки спортивных часов совпадают с моими собственными ощущениями. Для этого я провёл эксперимент продолжительностью 60 дней.
Я создал большую таблицу Excel, в которую ежедневно переносил показатели Garmin: продолжительность и оценку сна, HRV, Body Battery, готовность к тренировкам, восстановление и другие данные. Напротив каждого показателя я записывал собственную оценку самочувствия.
Например, часы оценивали мой сон в 80 баллов, а рядом я указывал, насколько хорошо, по моим ощущениям, действительно выспался.
Таким образом, на протяжении двух месяцев я сравнивал то, что показывают часы, с тем, что чувствую сам. И вот что интересно:
за эти 60 дней мне так и не удалось проследить устойчивого совпадения между оценками часов и моими собственными ощущениями.
Это не означает, что показатели Garmin не работают. Но в моём случае они далеко не всегда отражали то, как я действительно себя чувствовал.
Готовность к тренировкам и время суток
Особенно интересно у меня обстоят дела с готовностью к тренировкам. Часы могут показывать утром практически любую оценку: 10, 50 или 100 баллов. Но лично для меня это мало что меняет. Я прекрасно знаю особенности своего организма. Утром я совершенно не готов к спортивным нагрузкам, зато после 17:00 у меня начинается период наибольшей физической активности. И даже если Garmin показывает минимальную готовность к тренировке, вечером мне практически всегда хочется чем-нибудь позаниматься: выйти на пробежку, покататься на велосипеде или выполнить другую тренировку.
Приведу простой пример.
Иногда я бегаю на паркранах, которые начинаются в 09:00 утра. Даже при спокойном темпе около 6:30 мин/км мой пульс может находиться в 5-ой зоне. Но если я выхожу на пробежку после 17:00, то при таком же темпе могу бежать уже во 2-ой пульсовой зоне. Причём в обоих случаях я использую нагрудный датчик ЧСС.
Поэтому лично для меня оценка готовности к тренировке не всегда отражает реальное желание и субъективную готовность заниматься спортом в конкретное время суток. Я гораздо лучше понимаю, в какое время мне комфортнее тренироваться, опираясь на собственный многолетний опыт.
Акклиматизация к жаре
Ещё один интересный показатель Garmin — акклиматизация к жаре. Я родился и прожил половину жизни в стране с жарким климатом. Там:
- в марте уже температура +25 градусов,
- в апреле +30,
- в мае +35,
- а летом не падает ниже +40 градусов.
Даже осенью температура остаётся достаточно высокой. Поэтому жара для меня всегда была привычной частью жизни. Сейчас я живу в России, и мне тут не бывает жарко, и часы Garmin периодически показывают мне довольно низкие значения акклиматизации к жаре: 22, 25 или 30%. Но когда я приезжаю в жаркие страны, где температура составляет +28 и выше градусов, особых проблем с физической активностью у меня не возникает.
Например, я могу два часа кататься на велосипеде под открытым солнцем, без грамма тени, при температуре воздуха 28–35 градусов. При этом датчик температуры моего велокомпьютера регистрирует температуру +46 градусов. Проехать в таких условиях 60–70 километров по холмистой местности для меня вполне привычная нагрузка.
Похожая ситуация и с бегом.
Я не бегаю особенно длинные дистанции, обычно ограничиваюсь 10 км. Но пробежать эти 10 км при температуре +28–35 градусов для меня вполне комфортно.
Единственное, что приходится учитывать - необходимость брать с собой больше воды. При этом часы далеко не всегда показывают высокую степень акклиматизации к жаре, хотя субъективно я переношу такие условия совершенно нормально.
Это ещё один пример того, почему я не рекомендую воспринимать показатели спортивных часов как абсолютную оценку собственных возможностей.
Как я использую показатели Garmin на практике
В целом я рассматриваю спортивные часы как полезный инструмент, который помогает мне тренироваться и отслеживать собственную физическую активность.
Например, одна из возможностей Garmin, которой я действительно пользуюсь, — ежедневные рекомендованные тренировки для бега. При формировании рекомендаций часы учитывают в том числе продолжительность и качество моего сна. Я заметил, что если ложусь пораньше и хорошо высыпаюсь, часы могут предложить более сложную тренировку. И наоборот: если поздно ложусь и рано встаю, рекомендованная нагрузка нередко оказывается ниже. Поэтому я стараюсь следить за продолжительностью сна. Не столько ради красивой оценки на экране часов, сколько ради собственного самочувствия и качества тренировок. Но окончательное решение всё равно остаётся за мной.
Бывает, что я спал недостаточно, а чувствую себя прекрасно и готов выполнить достаточно сложную тренировку. В таком случае я могу выбрать совсем другую тренировку, независимо от рекомендаций Garmin. Именно так, на мой взгляд, и стоит относиться к подобным возможностям спортивных часов. Они могут помогать вам анализировать привычки, режим сна и тренировочные нагрузки, но не должны полностью определять ваши действия.
*На какие показатели я действительно обращаю внимание?
Если говорить о показателях здоровья, то я практически никогда их не просматриваю. Более того, на основном циферблате моих Garmin нет ни одного показателя, связанного с анализом сна, Body Battery, HRV или готовности к тренировкам.
Гораздо больше меня интересуют данные, связанные с физической активностью и спортивной подготовкой. Например, масса тела, темп бега, количество шагов, пройденных этажей, VO₂ max и оценка лактатного порога.
Также я обращаю внимание на тренировочную нагрузку, её распределение между низкоаэробной, высокоаэробной и анаэробной нагрузками, аэробный и анаэробный тренировочный эффект, статус тренировки и другие показатели, которые помогают оценивать спортивную подготовку. Конечно, многие из этих значений Garmin тоже рассчитывает с помощью собственных алгоритмов, но лично для меня они гораздо понятнее, поскольку непосредственно связаны с тренировками, которые я выполняю, их продолжительностью, интенсивностью, темпом, пульсом и другими данными. Я могу посмотреть на конкретную тренировку, сопоставить её с полученной оценкой нагрузки и понять, почему часы показали тот или иной результат.
Именно поэтому такая аналитика для меня представляет гораздо больший интерес, чем ежедневные оценки сна, энергии организма или готовности к тренировкам.
Почему я не ориентируюсь исключительно на цифры?
Я считаю, что показатели спортивных часов могут быть действительно полезны, если вы регулярно следите за своим режимом дня, сном и тренировками. Чем последовательнее вы ведёте такой образ жизни и используете часы, тем больше данных они получают для анализа ваших привычек и нагрузок. Но даже в этом случае не стоит забывать о собственных ощущениях.
Часы могут рекомендовать отдых, когда вы чувствуете себя прекрасно. Или показывать высокую готовность к тренировке, когда вам совершенно не хочется тренироваться. Поэтому лично для меня спортивные часы остаются инструментом, который помогает принимать решения, а не устройством, которое принимает эти решения вместо меня.
Вывод
Покупая спортивные часы с развитой аналитикой здоровья и восстановления, постарайтесь разобраться, что означают эти показатели, для чего они нужны и насколько соответствуют вашему реальному состоянию. Не стоит слепо доверять каждой цифре на экране. Даже самые современные алгоритмы не всегда способны правильно оценить ваше самочувствие и готовность к физическим нагрузкам.
