Сколько калорий сжигают шаги и ходьба: таблица на 1 000 - 20 000 шагов по весу

Вечер, на часах 10 000 шагов, а рядом цифра — 420 ккал. Это много или мало? Хватит, чтобы «отходить» кусок торта? Ответ зависит от веса, длины шага и скорости, но считается просто. Разберем, сколько калорий сжигают шаги и ходьба: таблицы на 1 000-20 000 шагов по весу, расход за километр и за час, сколько шагов нужно, чтобы сжечь 500 ккал, и почему часы у двух людей после одной прогулки показывают разное.

Короткий ответ: сколько калорий в 1 000 и 10 000 шагов

Человек весом 70 кг при обычном шаге около 5 км/ч тратит примерно 40 ккал на 1 000 шагов и около 400 ккал на 10 000 шагов. Свой расход легко прикинуть самому:

• на 1 000 шагов — вес в килограммах × 0,57;
• на 10 000 шагов — вес в килограммах × 5,7.

Для веса 85 кг это около 48 ккал на тысячу шагов и 485 ккал на десять тысяч.

В цифре есть подвох: это весь расход за время прогулки. Около четверти из него организм потратил бы и сидя на диване — на дыхание, работу сердца и мозга. Сверх покоя 10 000 шагов у человека весом 70 кг дают примерно 300 ккал. Именно эта разница идет в зачет, когда вы ходите ради похудения, и именно с ней стоит сравнивать «активные калории» в часах.

И еще одна оговорка: таблицы ниже — для целевой прогулки ровным шагом. Дневные шаги дома и на работе короче и медленнее, поэтому 10 000 шагов, набранных за день понемногу, сжигают меньше, чем та же сумма за одну прогулку.

Таблица: калории за 1 000-20 000 шагов по весу

Таблица рассчитана для ходьбы по ровной дороге со скоростью около 5 км/ч и длиной шага 0,75 м — это примерно 1 330 шагов на километр. Основа расчета — Компендиум физической активности 2024 года, научный справочник расхода энергии: обычная ходьба 4,5-5,5 км/ч в нем оценена в 3,8 MET, то есть примерно 3,8 ккал на килограмм веса в час.

Как поправить под себя. Шаг 0,75 м — это примерно мужчина ростом 175-180 см на обычном темпе. У женщины ростом 160 см при спокойной ходьбе шаг около 0,62 м, около 1 600 шагов на километр, и на тысячу шагов она тратит на 15-20% меньше табличного. Длину своего шага подскажут часы: разделите дистанцию прогулки на число шагов. У пожилых и у людей с большим весом таблица тоже немного завышает расход.

Сколько калорий сжигает 1 км ходьбы

Километр ходьбы стоит примерно 0,75 ккал на килограмм веса: около 46 ккал при весе 60 кг, 53 ккал при 70 кг, 61 ккал при 80 кг и 76 ккал при 100 кг. Прогулка на 5 км для человека весом 70 кг — около 265 ккал, на 10 км — около 530.

Самое неожиданное: на километр почти не важно, идете вы медленно или быстро. При скорости 4 км/ч человек весом 70 кг тратит около 52 ккал на километр, при 6 км/ч — около 56. Быстрый шаг сжигает больше за час, но и километр проходит быстрее. Правило ломается только на самом быстром шаге: от 7 км/ч идти становится неэкономно, и при 7,5 км/ч километр стоит уже около 65 ккал.

Шагов в километре у большинства взрослых 1 300-1 500, в зависимости от роста и темпа. Поэтому 10 000 шагов — это примерно 6,7-7,7 км.

Сколько калорий сжигает час ходьбы: таблица по скорости

За час решает скорость: чем быстрее идете, тем больше проходите и тем больше тратите. В таблице — расход за 60 минут по значениям Компендиума физической активности. Для 30 минут разделите число пополам, для 20 минут — на три. Посчитать для своего веса можно и так: ккал в час = MET × вес.

Свою скорость проще всего узнать по часам с GPS: они показывают темп, дистанцию и пульс прямо на ходу. Если быстрый шаг втянет и захочется попробовать бег, подойдут легкие часы с беговыми планами — например, Garmin Forerunner 70, Coros Pace 4, Suunto Run или Polar Pacer.

Все спортивные часы

Подъем, лестница и палки: что добавляет расход

• Подъем. По формуле Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) ходьба 5 км/ч в горку 5% требует примерно в 1,6 раза больше энергии, чем по ровному, а при уклоне 10% — в 2,3 раза. На беговой дорожке так можно поднять расход, не переходя на бег, но за поручни держаться нельзя: опора на руки заметно снижает реальный расход.
• Лестница. Подъем и спуск по лестнице оценены в 7,5 MET — почти вдвое больше обычной ходьбы. Спуск сильнее всего нагружает колени: при их болезнях вверх лучше идти пешком, а вниз ехать на лифте.
• Скандинавская ходьба. Палки добавляют работу рук и плеч: при той же скорости расход выше примерно на 10-15%.
• Беговая дорожка без наклона расходует столько же, сколько ходьба по асфальту с той же скоростью.

Получается, что 30 минут ходьбы в горку на дорожке с уклоном 10% сжигают примерно столько же, сколько час ходьбы обычным шагом по ровному. Но уклон 10% и лестница — это уже интенсивная нагрузка, около 7,5 MET. Для нетренированного человека с большим весом или после 65 лет это близко к пределу возможностей. Начинать стоит с уклона 2-4% и проверять себя разговорным тестом: говорить на ходу можно, петь — уже нет.

Сколько шагов нужно, чтобы сжечь 100, 500 и 1 000 калорий

Перевернем таблицу. Столько шагов нужно пройти обычным шагом по ровной дороге, чтобы потратить нужное число калорий (весь расход за прогулку, с округлением до 500 шагов):

1 000 ккал ходьбой — это 17-29 тысяч шагов, то есть 13-22 км и от 2,5 до 4,5 часа в пути. Такие цифры реальны в походе или в отпуске, а не в обычный будний день. Как ходьба выглядит на фоне плавания, бега и велосипеда, мы разбирали в статье «Что эффективнее: плавание, бег или езда на велосипеде».

Сколько шагов в день нужно, чтобы похудеть

Принято считать, что 1 кг жира — это около 7 700 ккал. Допустим, человек весом 80 кг добавил к обычному дню 5 000 шагов. Сверх покоя это примерно 170 ккал в день и около 5 000 ккал за месяц — на бумаге 0,6-0,7 кг жира.

На практике выходит меньше. По исследованию 2021 года на 1 754 взрослых, организм в среднем гасит около 28% добавленного расхода, снижая траты в остальное время, а у людей с большим процентом жира — еще больше. Сверху добавляется аппетит. В программах с шагомером без диеты люди теряли в среднем около 0,05 кг в неделю. Поэтому калории с часов не стоит прибавлять к норме еды: худеют прежде всего за счет питания, а шаги помогают удержать дефицит. Польза ходьбы для сердца, сосудов и сахара в крови есть, даже когда вес на весах стоит.

Сколько шагов нужно для здоровья, изучали в метаанализе 15 когорт, опубликованном в журнале The Lancet Public Health в 2022 году: риск смерти снижался с ростом числа шагов и выходил на плато примерно на 6 000-8 000 шагов в день у людей старше 60 лет и на 8 000-10 000 у тех, кто моложе. Знаменитые 10 000 шагов родом из рекламы японского шагомера 1960-х, а не из медицины, но как ориентир они работают.

Если вы только начинаете, прибавляйте по 500-1 000 шагов в день раз в одну-две недели и подберите удобную обувь: у людей с большим весом резкий рост шагов часто заканчивается болью в стопе, пятке или колене. Переходить на бег с лишним весом стоит только после такой подготовки — подробно об этом в статье «Бег с лишним весом: с чего начать, чтобы похудеть и не навредить».

Когда сначала к врачу. Спокойная ходьба подходит почти всем, но с болезнями сердца, диабетом или болезнями почек перед быстрым шагом, уклоном и лестницами стоит посоветоваться с врачом. Прогулку нужно сразу прекратить и обратиться к врачу, если появились давящая боль в груди, одышка не по нагрузке, головокружение, перебои в сердце или боль в икрах, из-за которой приходится останавливаться.

При диабете на инсулине или таблетках, которые снижают сахар, длинная прогулка может вызвать гипогликемию: берите с собой быстрые углеводы и меряйте сахар. При онемении стоп осматривайте их каждый день и ходите только в удобной обуви. А 10 минут ходьбы после каждой еды снижают сахар после еды лучше, чем одна длинная прогулка в день.

Почему часы показывают другие калории

Две одинаковые прогулки, два человека — и на часах разные цифры. Причин несколько.

• Профиль. Часы считают расход по росту, весу, возрасту и полу из настроек. Устаревший вес — частая причина ошибки. У Garmin эти данные меняются в разделе «Профиль пользователя» в настройках часов или в приложении Garmin Connect.
• Пульс. Интенсивность часы оценивают по пульсу с запястья. Если ремешок болтается или рука замерзла, пульс и калории плывут. Если вы принимаете бета-блокаторы или у вас мерцательная аритмия, калории и пульсовые зоны на часах не показательны — ориентируйтесь на ощущения и разговорный тест.
• Общие или активные калории. Дневной итог в приложении включает калории покоя — то, что организм тратит на дыхание, сердце и тепло, поэтому к вечеру там 1 500-2 500 ккал даже без тренировок. Активные калории — это расход сверх покоя. Таблицы этой статьи сравнивайте с общим расходом за прогулку, а активные калории — с цифрой «сверх покоя»: у человека весом 70 кг за 10 000 шагов это около 300, а не 400 ккал.
• Шаги, которых не было. Garmin прямо пишет в руководстве: часы могут принять за шаги мытье посуды, складывание белья или хлопки в ладоши. А при прогулке с коляской рука почти не двигается, и шаги теряются — тогда Garmin советует положить часы в карман. Носить часы лучше на недоминантной руке.

Точность наручных устройств вообще ограничена. В исследовании Стэнфордского университета 2017 года ни одно из семи популярных наручных устройств не оценило расход энергии с погрешностью меньше 20%, а сильнее всего ошибки были при ходьбе и у людей с большим весом. Garmin, Polar, Coros и Suunto в том исследовании не проверяли, но принцип у всех наручных устройств общий. Поэтому калории в часах — ориентир: следите за трендом от недели к неделе, а не за точной цифрой.

Какие часы и браслеты считают шаги и калории

Шаги считают все часы и браслеты из нашего каталога. Для ходьбы важнее другое: удобно ли носить устройство круглые сутки, насколько точно оно меряет пульс и как долго живет без зарядки.

• Garmin Vivosmart 5 — легкий браслет на каждый день: шаги, пульс, сон и уведомления, до 7 дней без зарядки. Своего GPS нет, точную дистанцию и скорость он берет с телефона.
• Garmin Vivoactive 6 — первые часы для ходьбы и фитнеса: свой GPS, яркий AMOLED, 36 г с ремешком, до 11 дней.
• Garmin Venu 4 — для тех, кто подробно следит за здоровьем: сон, стресс, двухчастотный GPS и фонарик для вечерних прогулок.
• Polar Ignite 3 — тонкие часы с AMOLED и подробной оценкой сна и ночного восстановления, до 5 дней.
• Garmin Lily 2 — часы-украшение 35 мм для тонкого запястья, версия Active — со своим GPS.

Свой GPS нужен для точной дистанции и темпа прогулки. Калории от него точнее не становятся: их часы считают по пульсу и профилю, поэтому важнее ремешок, который плотно сидит на руке, и верный вес в настройках.

Браслет без экрана Garmin Cirqa тоже считает шаги, но смотреть их придется в приложении. Он подойдет тем, кто не хочет лишнего экрана на руке.

Часы и браслеты для ходьбы и здоровья:

Выбрать часы

Подведем итоги

Шаги сжигают меньше, чем хочется, но больше, чем кажется. 10 000 шагов — это около 400 ккал при весе 70 кг и около 570 ккал при 100 кг, из них сверх покоя — примерно три четверти. Километр ходьбы стоит около 0,75 ккал на килограмм веса и почти не зависит от скорости, а час ходьбы зависит от нее сильно: от 200 ккал на прогулке до 490 ккал на шаге 7,5 км/ч при весе 70 кг.

Хотите тратить больше — добавьте подъемы, лестницы или палки, но постепенно. Худеют за счет питания, а ходьба помогает удержать дефицит и полезна для сердца и сахара даже без потери веса. Считать шаги и калории поможет любое устройство, которое удобно носить весь день: браслет Garmin Vivosmart 5, часы Garmin Vivoactive 6 или Garmin Venu 4, тонкие Polar Ignite 3 или Garmin Lily 2, а для перехода к бегу — Garmin Forerunner 70 или Coros Pace 4.

Спорт Лайф продает спортивную электронику с 2014 года. По Coros и Suunto мы официальный дилер, остальные бренды везем из Европы — это официальная европейская продукция. Все модели новые, гарантию дает магазин: 1 год для Garmin и Polar, 2 года для Coros и Suunto. Примерить часы и браслеты можно в наших магазинах в Москве и Санкт-Петербурге, доставляем по всей России.

FAQ: коротко о важном

Остались вопросы по часам и браслетам с шагомером? Напишите нам:

• Telegram: +7 911 101-94-82
• ВКонтакте: сообщения сообщества
• Почта: info@magazin-sportlife.ru
• Телефон: 8 800 333-57-82 (звонок бесплатный по России)

Команда Спорт Лайф

Официальный дилер Garmin, Coros, Suunto, Polar в России. Работаем с 2014 года.