Сколько шагов в день нужно проходить: ориентиры по возрасту и откуда взялись 10 000

Кольцо активности в часах не закрылось, до десяти тысяч не хватает полутора, и вы наматываете круги по квартире перед сном. Знакомо? Хорошая новость: 10 000 — не медицинская норма, а цель японской кампании за ходьбу 1960-х. Разберем, сколько шагов в день действительно связано со здоровьем по большим исследованиям, почему ответ зависит от возраста и как часы считают шаги.

У нас уже есть статья по теме. В материале «Сколько калорий сжигают шаги и ходьба» мы считали расход энергии по весу и дистанции, а здесь — про другое: сколько шагов нужно проходить и откуда взялась привычная норма.

Откуда взялись 10 000 шагов

Часто пишут, что число придумали ради продаж шагомера. Сама японская компания Yamasa, выпустившая первый массовый шагомер, рассказывает иначе. Призыв «10 000 шагов в день» продвигали врачи и журналисты, и в 1963 году основателя компании попросили сделать прибор для этого движения.

Прибор вышел в 1965 году, после Олимпийских игр в Токио, и назывался Manpo Meter — «счетчик десяти тысяч шагов». Привычное «манпо-кэй» стало товарным знаком Yamasa позже, в 1984 году. Число, по версии производителя, выбрали не за благозвучие, а за расстояние: при шаге 70 сантиметров 10 000 шагов — около 7 километров, столько инициаторы движения и предлагали проходить.

Это была цель общественной кампании с простой арифметикой, а не вывод медицинских исследований. Проверять связь шагов со здоровьем на больших группах наука начала позже, с появлением массовых акселерометров.

Что показали большие исследования

Самая цитируемая работа по теме вышла в 2022 году в The Lancet Public Health: объединенный анализ пятнадцати исследований, 47 471 взрослый, 3 013 смертей, медиана наблюдения 7,1 года. Участников разделили на четыре группы по числу шагов.

Важная оговорка: ученые не назначали людям число шагов, а смотрели, сколько те ходят сами, и часть разницы может объясняться тем, что более здоровые люди и ходят больше. Поэтому корректно говорить «больше шагов связано с меньшим риском», а не «шаги снижают риск на столько-то процентов».

Второе наблюдение этой работы: кривая снижения риска не шла вниз бесконечно, а выходила на плато, и точка перегиба зависела от возраста.

Ориентиры по возрасту

По тому же анализу с первыми тысячами шагов связана заметно большая разница в риске, чем с последними.

Если вам 60 или больше и вы проходите около 7 000 шагов, по этим данным вы уже в зоне, где кривая выходит на плато. Если вам меньше 60, 7 000 — это еще подъем кривой, и тысяча-другая сверху имеет смысл.

Это ориентиры для групп, а не личная норма, и более поздние обзоры их уточнили. Обзор 2025 года в The Lancet Public Health (57 работ) показал: при 7 000 шагов в день риск смерти был ниже на 47%, чем при 2 000. Авторы назвали 7 000 более достижимой целью, а 10 000 — разумной для тех, кому это по силам. Обзор 2026 года для старших взрослых тоже ставит главную отметку на 6 000-8 000 шагов, но допускает, что связь с меньшим риском продолжается и выше 8 000.

Выше плато большее число шагов в этих работах не было связано с более высокой смертностью. Но прибавлять все равно стоит постепенно: смертность — это не стопы и колени.

Нижняя граница: с чего начинается связь

Обновленный метаанализ 2024 года, сведший одиннадцать прежних обзоров и четырнадцать когорт, по расчету авторов нашел порог, с которого связь становится заметной: около 3 100 шагов в день. Это модельная оценка, а не медицинский минимум. В среднем каждая следующая тысяча шагов была связана со смертностью от всех причин ниже примерно на 9%. Перемножать эти проценты нельзя: связь нелинейная, и 9% — усредненная оценка на тысячу, а не одинаковый шаг.

Отдельная работа 2019 года в JAMA Internal Medicine наблюдала 16 741 женщину со средним возрастом 72 года. У тех, кто проходил около 4 400 шагов, смертность за 4,3 года наблюдения в среднем была заметно ниже, чем у проходивших около 2 700. Дальше кривая продолжала снижаться и выходила на плато примерно на 7 500 шагах.

Эти цифры получены на пожилых женщинах в США, и переносить их на сорокалетнего мужчину нельзя.

Для человека, который сейчас делает 2 000 шагов, смотреть стоит на первый километр, а не на десятый.

Быстрее или больше: что решает темп

Данные о темпе расходятся. В работе по пожилым женщинам интенсивность шагов не была явно связана со смертностью после того, как учли общее число шагов за день. В объединенном анализе 2022 года связь сохранилась для показателя «самые активные 30 и 60 минут дня», но не для времени, проведенного при темпе 40 шагов в минуту и выше и 100 шагов в минуту и выше.

Отсюда вывод: надежнее сначала набирать объем. Выбирать одно из двух при этом не нужно: темп анализировали с поправкой на общее число шагов, а не вместо него, и прямого сравнения «меньше шагов быстрее против больше шагов медленнее» в этих работах не было.

Почему ВОЗ считает минуты, а не шаги

Всемирная организация здравоохранения нормы в шагах не дает вообще. В ее рекомендациях по физической активности счет идет на минуты: взрослым — по крайней мере от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю или эквивалент высокой нагрузки.

Одних шагов по ВОЗ мало в любом возрасте: взрослым 18-64 к минутам ходьбы добавляются силовые упражнения на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Людям 65 лет и старше — те же силовые плюс отдельный пункт: не реже трех раз в неделю комплексные занятия с упором на равновесие и силу. Цель второго пункта ВОЗ называет прямо: предотвратить падения и повысить функциональные возможности.

Есть и вторая половина рекомендации: меньше сидеть и заменять сидячее время активностью любой интенсивности, даже низкой.

Почему минуты, а не шаги? Две тысячи шагов по квартире и две тысячи в горку с рюкзаком — разная нагрузка, а счетчик покажет одно число: минуты учитывают усилие, шаги только движение.

Грубый ориентир для перевода: 150 минут в неделю — это примерно по 20-25 минут ходьбы каждый день, около 2 000-2 500 шагов сверх обычного. Важно, что в минуты ВОЗ идут именно такие шаги — в темпе, при котором дыхание учащается, но говорить еще можно.

Шаги и память: данные по деменции

В 2022 году в JAMA Neurology вышла работа на данных британского Биобанка: 78 430 человек от 40 до 79 лет носили акселерометр на запястье, за почти семь лет деменцию диагностировали у 866 из них.

Наибольшее снижение риска пришлось примерно на 9 800 шагов в день, но половина этого снижения риска приходилась уже примерно на 3 800 — снова та же закономерность: самая большая разница приходится на первые тысячи.

Здесь темп сыграл заметнее: самая сильная связь нашлась у показателя «пик 30-минутного темпа» около 112 шагов в минуту. Это примерно та скорость, с какой идешь по делам, когда немного опаздываешь. Считаются 30 самых быстрых минут дня, и подряд они идти не обязаны — это могут быть шесть отрезков по пять минут.

Оговорка та же: это наблюдение, а не доказательство причины, и участники почти целиком белые жители Великобритании 40-79 лет.

Как часы считают шаги и где ошибаются

Ни часы, ни браслет не считают шаги напрямую. Внутри стоит акселерометр — датчик ускорения, который ловит ритмичные колебания запястья и по их рисунку решает, что это был шаг.

Отсюда промахи в обе стороны. Garmin предупреждает, что за шаги могут сойти повторяющиеся движения рук: мытье посуды, складывание белья, хлопки. Недосчитать прибор может, когда рука почти не двигается: коляска двумя руками, тяжелые пакеты, поручень, чемодан.

Еще одно слабое место — очень медленная ходьба: в исследовании с пожилыми людьми счетчики заметно ошибались на медленном шаге и при ходьбе с опорой, и цифра может выходить заниженной.

Если нужен только счетчик шагов, сна и пульса, хватает браслета: у Garmin Vivosmart 5 монохромный экран и до 7 дней работы, у Garmin Cirqa экрана нет вовсе — только вибрация и световой индикатор, зато до 10 дней. Барометра в обоих нет, поэтому этажи они не считают.

Если хочется видеть цифры на экране и пользоваться часами каждый день, смотрите в сторону Garmin Vivoactive 6 с умным будильником и тренером сна или Garmin Venu 3, который в версии 45 мм держит до 14 дней. У Polar роль повседневных часов под рубашку выполняет Ignite 3.

И про то, чего часы не делают. Счетчик шагов не измеряет нагрузку на сердце, а оптический пульсометр на запястье — не кардиограф: при неровном ритме он может заметно ошибаться, а отсутствие предупреждения в приложении не означает, что с ритмом все в порядке. Ни одна из этих моделей не ставит диагноз. Чувствуете перебои, «провалы» или сердцебиение без причины — это к врачу, а не к графику в приложении. Если перебои не проходят или с ними пришли боль в груди, одышка, дурнота или обморок — скорая по номеру 103 или 112; если перебои с такими симптомами были, но прошли, а обморока не было, — к врачу в тот же день.

Браслеты и трекеры, которые считают шаги и сон:

Как добрать шаги в обычный день

Если день сидячий, десять тысяч из воздуха не возьмутся, а три-четыре тысячи добираются почти незаметно.

• Выйти на остановку раньше — 700-900 шагов в один конец.
• Разговор по телефону вести стоя и на ходу: пятнадцатиминутный звонок — около 1 200 шагов.
• Лестница вместо лифта: этаж вверх — всего 15-20 шагов, для счетчика почти ничего, зато нагрузка на сердце и ноги заметно выше. Начинайте с одного-двух этажей.
• Прогулка после ужина 20 минут — около 1 800-2 000 шагов.
• Каждые 20-30 минут сидячей работы вставать и ходить 2-5 минут: в однодневных опытах, в основном у людей с лишним весом, такие перерывы сглаживали подъем сахара в крови после еды по сравнению с непрерывным сидением.
• Магазин у дома пешком вместо машины — 1 000-1 500 шагов вместе с дорогой обратно.

Если вы начинаете с очень низкой активности, прибавляйте постепенно — ВОЗ советует начинать с небольших нагрузок и повышать их со временем, обязательного процента прибавки при этом не задает. Привязывайте прибавку к своему уровню и самочувствию, а не к круглому числу: если наутро стопы, колени или спина болят сильнее, чем накануне, на этой неделе не прибавляйте.

Если противопоказаний нет, медосмотр перед ходьбой в обычном или бодром темпе, по ВОЗ, как правило, не нужен. Обсудить с врачом темп наращивания стоит при болезни сердца, после недавних инфаркта, инсульта или операции, при свежей травме ноги, при давлении, которое держится высоким несмотря на лечение, и при одышке от обычной домашней нагрузки. Если принимаете бета-блокаторы, пульсовые ориентиры на часах могут вам не подходить — их тоже стоит пересмотреть с врачом.

И правило, которое важнее любых цифр. Если во время ходьбы появляется боль или тяжесть в груди, которая не проходит, отдает в левую или правую руку, шею, челюсть, живот или спину либо идет вместе с потливостью, тошнотой, головокружением или одышкой, — нужно остановиться и вызвать скорую по номеру 103 или 112. Достаточно одного из этих условий. Если боль появлялась на ходьбе и прошла после остановки, а других признаков из этого списка не было, — к врачу в тот же день и не нагружаться до его разрешения. Таким же срочным NHS считает случай, когда стенокардия уже диагностирована, а боль стала сильнее, длится дольше, возникает чаще или появляется в покое.

Так же немедленно, как при боли в груди, вызывают скорую, если на ходьбе случился обморок или появились признаки инсульта: перекосило лицо, ослабли рука или нога с одной стороны, спуталась речь. Звонить нужно, даже если все прошло за минуту. Если на ходьбе накатила дурнота без других признаков, остановитесь и, прежде чем продолжать нагрузки, обсудите это с врачом.

И про погоду. В жару переносите ходьбу на утро или вечер и берите воду, если врач не ограничил вам питье. В мороз идите медленнее и дышите через нос или шарф: холодный воздух у людей с болезнями сердца может провоцировать загрудинную боль при нагрузке. В гололед лучше добрать шаги в помещении — падение обойдется дороже недобранной тысячи.

Часы на каждый день, которые считают шаги, сон и пульс:

Подведем итоги

Десять тысяч шагов — цель японской кампании за ходьбу 1960-х, а не медицинская норма. Главное в цифрах, которые дала наука, — не потолок, а порог.

По оценке обзора 2024 года, связь с меньшим риском заметна уже примерно с 3 100 шагов в день. В метаанализе 15 когорт кривая выходила на плато на 8 000-10 000 шагах у взрослых младше 60 лет и на 6 000-8 000 у тех, кому 60 и больше, а обзор 2025 года называет достижимой целью 7 000.

Данные по количеству шагов согласованы, по темпу — противоречивы, поэтому начинать надежнее с объема. ВОЗ при этом считает минуты: 150-300 минут умеренной активности в неделю и силовые не реже двух раз.

Прибор нужен не ради абсолютной цифры — ее он как раз дает с погрешностью, — а ради сравнения себя с собой: та же неделя, то же запястье, тот же маршрут. Для этого хватает браслета вроде Garmin Vivosmart 5 или Garmin Cirqa; если хочется полноценных часов с экраном на каждый день — Garmin Vivoactive 6 или Garmin Venu 3.

Спорт Лайф продает спортивную электронику с 2014 года. По Coros и Suunto мы официальный дилер, остальные бренды везем из Европы — это официальная европейская продукция. Все модели новые, гарантию дает магазин: 1 год для Garmin и Polar, 2 года для Coros и Suunto. Примерить можно в магазинах в Москве, Санкт-Петербурге и Екатеринбурге, доставляем по всей России.

FAQ: коротко о важном

Не знаете, какой трекер выбрать под свои задачи? Напишите нам:

• Telegram: написать в Telegram
• ВКонтакте: написать в сообщения сообщества
• Почта: info@magazin-sportlife.ru
• Телефон: 8 800 333-57-82 (звонок бесплатный по России)

Смотреть трекеры и часы с шагомером

Связанные статьи