Стресс-перелом у бегуна: как отличить от боли в мышцах и что делать

Сначала это похоже на обычную усталость: к концу пробежки ноет голень, на следующее утро вроде бы прошло. Через неделю боль приходит раньше, на третьем километре, а потом дает о себе знать и при ходьбе по лестнице. Так часто выглядит стресс-перелом — травма, которую бегуны нередко путают с забитыми мышцами. Разберем, откуда она берется, по каким признакам костную боль можно отличить от мышечной и когда нельзя ждать, что само пройдет.

Что такое стресс-перелом

Слово «перелом» сбивает с толку: человек ходит, бегает и не верит, что у него сломана кость. Но стресс-перелом — это не удар и не падение. Это накопительная травма: кость много раз подряд получает нагрузку, которую не успевает переварить. Врачи называют ее также усталостным переломом, а стресс-перелом плюсневых костей стопы — маршевым: это название пришло из армии, где такие травмы находили у новобранцев после долгих маршей.

Кость — живая ткань, она постоянно перестраивается под нагрузку. Если нагрузка растет быстрее, чем кость успевает обновиться, в ней копятся микроповреждения. Сначала это отек внутри кости — стрессовая реакция, на снимках рентгена ее еще не видно. Если продолжать бегать через боль, микроповреждения сливаются в трещину, а трещина может перейти в полный перелом.

Отсюда главный вывод: чем раньше вы заметите проблему, тем короче будет пауза. Стрессовая реакция и запущенный перелом — это разные сроки восстановления.

Кто рискует больше других

Частая причина у любителей — слишком быстрый рост нагрузки: новый объем, первый марафонский цикл, внезапно добавленные интервалы, сборы в горах после офисного сезона. Кость отстает от мышц: мышцы и выносливость растут за недели, а кость перестраивается медленнее.

Второй фактор — прочность самой кости. Ее снижают дефицит энергии и питания, когда человек много тренируется и мало ест: консенсус Международного олимпийского комитета 2023 года связывает такое состояние с худшим здоровьем костей и более высоким риском стрессовых травм, причем и у женщин, и у мужчин. У женщин тревожный сигнал — сбой или пропадание цикла, но при приеме гормональных контрацептивов регулярность цикла об этом ничего не скажет, так что предупредите врача. У мужчин консенсус называет возможными сигналами снижение либидо и утренних эрекций. Плотность костей падает и при гормональных изменениях: после менопаузы у женщин, при снижении тестостерона у мужчин. Если вы в такой ситуации только начинаете бегать, обсудите с врачом проверку плотности костей до ударных нагрузок.

Рискуют и те, у кого стресс-перелом уже был, бегуны с низким весом, расстройствами пищевого поведения, дефицитом кальция и витамина D, курящие. Изношенная обувь и жесткое покрытие тоже добавляют нагрузки на кость.

Где бывают стресс-переломы

У бегунов чаще всего страдает большеберцовая кость — та, что спереди на голени, особенно в нижней трети. Следом идут кости стопы — плюсневые, ладьевидная, пяточная — и малоберцовая кость. Реже встречаются переломы шейки бедра, костей таза и крестца.

Врачи делят эти места на две группы. В большинстве мест кость при правильном отдыхе срастается без осложнений. Но есть зоны высокого риска, где перелом может сместиться, плохо срастаться или нарушить кровоснабжение кости: шейка бедра, передняя поверхность большеберцовой кости, ладьевидная кость стопы, основание пятой плюсневой кости, внутренняя лодыжка и таранная кость. Боль в этих местах — повод идти к ортопеду без отсрочек.

Отдельно про таз, крестец и шейку бедра. Боль в паху, ягодице или глубоко в бедре легко принять за забитую мышцу, и человек месяцами лечит не то. Если такая боль появляется при беге, не ждите, поможет ли массаж: остановите бег и идите к врачу без отсрочки, скажите, что вы бегаете, и спросите про костную причину. Перелом шейки бедра на ранней стадии рентген часто не показывает, а запущенный грозит серьезными осложнениями.

Как отличить стресс-перелом от боли в мышцах

Есть четыре признака, по которым костную боль можно заподозрить еще до снимков.

Боль точечная. Мышцы болят размыто, «где-то в икре». При стресс-переломе голени или стопы человек часто показывает конкретное место одним пальцем, и нажатие на кость в этой точке болезненно. Для таза, крестца и шейки бедра этот признак не работает: боль там размытая и похожа на мышечную — в паху, ягодице, бедре.

Боль растет с нагрузкой. Забитая мышца часто «разбегивается»: первые минуты неприятно, потом легче. С костью наоборот: начинаете почти без боли, а к концу пробежки становится хуже и хуже. На поздней стадии кость болит при ходьбе и даже в покое, ночью. Но и боль, которая «разбегалась», не доказывает, что кость цела: так часто ведут себя и перегруженные сухожилия.

Припухлость держится. Небольшой отек после длинной тренировки бывает и у здоровой ноги, но к утру он уходит. Если припухлость в одном месте держится на следующий день и дольше, это повод насторожиться. Правда, отека при стресс-переломе часто нет вовсе, так что его отсутствие не повод успокаиваться.

Боль возвращается в то же место. Костная боль приходит в одну и ту же точку и с каждой неделей раньше.

Ни один признак сам по себе не ставит диагноз. Но если вы узнаете у себя эти признаки, не проверяйте ногу очередной пробежкой: снизьте нагрузку до безболезненной, а при точечной боли в кости или боли в паху, ягодице и глубоко в бедре остановите бег и идите к врачу без отсрочки.

Шинсплинт или стресс-перелом

Самое частое место путаницы — голень. Боль по внутреннему краю большеберцовой кости бегуны называют шинсплинтом или воспалением надкостницы. Часть врачей рассматривает это как ступень на пути к стрессовой травме: перегружены мышцы, раздражена надкостница, и если нагрузку не снизить, процесс может дойти до стресс-перелома большеберцовой кости.

Главное отличие — площадь боли. При шинсплинте болит разлитая полоса вдоль внутреннего края кости, обычно без отека. При стресс-переломе болит одна точка, боль нарастает с каждым километром и может сохраняться после бега, даже в обычной жизни. Граница между ними условная. Разлитая боль — повод снизить нагрузку до безболезненной и, если за одну-две недели не проходит, показаться врачу. Точечная боль или боль на передней поверхности голени — повод остановить бег и идти к врачу сразу.

Когда идти к врачу срочно

Большинство стресс-переломов не требуют скорой помощи, но откладывать визит к травматологу или ортопеду на месяц нельзя. Идите быстрее, если:

• боль в паху или глубоко в бедре усиливается при беге и ходьбе — так может проявляться перелом шейки бедра;
• болит середина стопы сверху, середина наружного края стопы, где прощупывается основание пятой плюсневой кости, или передняя поверхность голени — зоны высокого риска;
• больно наступать на ногу при обычной ходьбе или боль будит ночью;
• наступить на ногу невозможно, есть деформация или сильная боль с резким отеком — в травмпункт сразу, не нагружая ногу;
• одна икра болит и отекла, кожа вокруг покраснела или потемнела — срочно к врачу, так может проявляться тромбоз; если при этом появились одышка или боль в груди — вызывайте скорую по номеру 103 или 112.

До осмотра не бегайте через боль, не глушите ее обезболивающими перед тренировкой и не проверяйте ногу контрольной пробежкой. Если больно ходить, разгрузите ногу. Сказать врачу стоит все: сколько и как вы бежали последние недели, был ли резкий рост объема, для женщин — регулярен ли цикл.

Как ставят диагноз

Первым делом врач осматривает ногу, ищет точку боли и расспрашивает о тренировках. Рентген часто делают сразу, но на ранней стадии он бывает нормальным: отек кости на обычном снимке не виден, а заметные изменения появляются лишь через несколько недель. Поэтому «на рентгене ничего нет» не означает «можно бегать».

Самый чувствительный метод на ранней стадии — МРТ: она показывает отек внутри кости еще до трещины и помогает понять, насколько далеко зашел процесс. Иногда назначают компьютерную томографию или сцинтиграфию. Какое обследование нужно именно вам, решает врач после осмотра — назначать себе МРТ заранее не обязательно.

Если стресс-перелом случился в шейке бедра, тазу или крестце, переломов было несколько или кость сломалась после небольшой нагрузки, врач может проверить плотность костей, уровень витамина D и гормоны. Это не формальность: без устранения причины риск повторного перелома остается.

Лечение и возвращение к бегу

Основа лечения — покой от той нагрузки, которая вызывает боль. Ударную нагрузку убирают, а если больно ходить, врач может назначить жесткую обувь, ортез или костыли. Переломы в зонах высокого риска иногда требуют полной разгрузки, а в части случаев — операции, и возвращаться к бегу после них стоит только с разрешения врача. Противовоспалительные таблетки на время лечения принимайте по назначению врача: по данным исследований на животных, они могут замедлять заживление переломов.

Сроки зависят от места и стадии. Стрессовая реакция и неосложненный перелом обычно заживают за срок от трех-четырех недель до трех месяцев, тяжелые случаи и зоны высокого риска — дольше. Форму в это время можно поддерживать тем, что не вызывает боли: велосипед, плавание, бег в воде — если врач не против.

Возвращаться к бегу нужно постепенно: сначала ходьба без боли, потом короткие отрезки бега с шагом, потом рост объема небольшими шагами. Как устроен такой дозированный возврат, мы подробно разбирали в статье о возвращении к бегу после травмы. Любая вернувшаяся точечная боль — сигнал сделать шаг назад.

Профилактика: что делать, чтобы кость успевала

Кость крепнет от нагрузки, но ей нужно время. Отсюда простые правила: объем наращивать постепенно, каждые несколько недель делать облегченную неделю, не добавлять одновременно километры и интенсивность. О том, как считать безопасный прирост, у нас есть отдельная статья о беговом объеме.

Помогают силовые упражнения для ног и корпуса: сильные мышцы принимают на себя часть удара. Сон, достаточное питание, кальций и витамин D поддерживают кость — дозы и анализы обсудите с врачом, а не подбирайте сами. И не бегайте через точечную боль: пара пропущенных тренировок обходится дешевле двух месяцев без бега.

Частая ошибка, которая ведет к стресс-перелому, — незаметный рост нагрузки. Здесь выручают спортивные часы: они записывают каждую тренировку, считают недельный объем и показывают, как текущая нагрузка соотносится с привычной. У Garmin Forerunner 265 и Forerunner 570 есть статус и нагрузка тренировки, у Polar Vantage V3 — Training Load Pro, у Coros Pace 4 — оценка нагрузки в EvoLab. Но у Garmin острая нагрузка считается по пульсу, а кости важно и число ударов о землю: длинная спокойная пробежка дает мало пульсовой нагрузки и много шагов. Поэтому для кости смотрите и на недельный километраж, и на то, сколько в неделе быстрой работы. Кость часы не видят и перелом не предскажут, но резкий скачок объема на графике заметить проще, чем по ощущениям.

В подборке ниже — часы разных брендов, которые помогают следить за нагрузкой и восстановлением.

Выбрать часы для бега

Подведем итоги

Стресс-перелом — это часто счет, который кость выставляет за нагрузку без отдыха, но бывает, что слабая кость ломается и от обычной нагрузки. Его выдают боль, которая растет с каждым километром, точечная боль в голени или стопе, возвращающаяся в одно место, и припухлость, не уходящая к утру, хотя ее может и не быть. Рентген на ранней стадии бывает чистым, поэтому решающим часто оказывается осмотр и МРТ.

При подозрении — остановить бег и идти к врачу, а при боли в паху, середине стопы, у основания пятой плюсневой кости или на передней части голени — не откладывать. Беречь кость помогают постепенный рост объема, облегченные недели, силовые, сон и питание, а увидеть скачок нагрузки помогают часы: Garmin Forerunner 265, Forerunner 570, Coros Pace 4, Polar Vantage V3 или Suunto Race 2.

Подобрать часы под ваш объем и цели поможем в Спорт Лайф. Мы официальный дилер Garmin, Polar, Suunto и Coros с 2014 года: гарантия на часы Garmin и Polar — год, на Coros и Suunto — два года. Модели можно примерить в магазинах в Москве, Санкт-Петербурге и Екатеринбурге, а в другие города доставляем по всей России.

FAQ: коротко о важном

Хотите следить за нагрузкой и не знаете, какие часы выбрать? Напишите нам:

• Telegram: написать в Telegram
• ВКонтакте: написать в сообщения сообщества
• Почта: info@magazin-sportlife.ru
• Телефон: 8 800 333-57-82 (звонок бесплатный по России)

Смотреть все часы

Связанные статьи