Темп бега: как рассчитать, какой считается нормальным и как перевести минуты на километр в км/ч

Бегун смотрит на часы и видит «5:42». Сосед по дорожке — «10,5 км/ч». Это одна и та же скорость, просто записана по-разному. Темп бега — минуты и секунды на один километр, и именно в этих цифрах живет вся беговая кухня: по ним строят тренировки, раскладывают старт и понимают, готов ли ты к личному рекорду. Разберем по порядку: как посчитать темп, какой считается нормальным, как перевести его в километры в час и почему часы на первых сотнях метров показывают ерунду.

Что такое темп бега и чем он отличается от скорости

Темп бега — это время, за которое вы пробегаете один километр. Записывается как минуты:секунды на километр: 5:30 мин/км, 6:15 мин/км, 4:45 мин/км. Скорость — обратная величина: сколько километров вы преодолеете за час, если будете двигаться так же.

Обе цифры описывают одно и то же движение, но думать в темпе бегуну удобнее. Скорость 11 км/ч ни о чем не говорит, а темп 5:27 мин/км сразу подсказывает: полумарафон в таком раскладе займет чуть меньше двух часов. Километры в час пригодятся в зале: беговая дорожка говорит именно на этом языке.

Есть и третий вариант, который встречается на дорожках манежа и в школьных нормативах, — время на 100 метров или на круг 400 метров. Это тот же темп, только на другой отрезок: 5:00 мин/км соответствует 2:00 на круг стадиона.

В часах темп показывается в трех видах, и путаница между ними — главный источник вопросов:

• Мгновенный (текущий) темп — расчет на ходу, обновляется каждую секунду или две. Самый нервный показатель.
• Темп круга — средний темп с начала текущего километра или отрезка. Спокойнее и полезнее на тренировке.
• Средний темп за тренировку — общее время, поделенное на общую дистанцию. Именно он попадает в отчет и в историю тренировок.

Как рассчитать темп бега: формула и примеры

Формула простая: темп = время / дистанция. Время переводим в минуты, дистанцию — в километры, результат получаем в минутах на километр, дробную часть умножаем на 60 и получаем секунды.

Пример первый. Вы пробежали 5 км за 27 минут. 27 / 5 = 5,4 мин/км. Дробная часть 0,4 х 60 = 24 секунды. Итого темп 5:24 мин/км.

Пример второй, посложнее. Дистанция 10 км, время 52 минуты 30 секунд. Переводим время в минуты: 52,5. Делим: 52,5 / 10 = 5,25 мин/км. Дробная часть 0,25 х 60 = 15 секунд. Темп 5:15 мин/км.

Обратная задача встречается чаще: известен целевой темп, нужно понять время финиша. Умножаем темп на дистанцию. Темп 6:00 мин/км на полумарафоне: 6 х 21,1 = 126,6 минуты, то есть примерно 2 часа 6 с половиной минут. На марафоне тот же темп дает 6 х 42,195 = 253,2 минуты, или 4 часа 13 минут.

Чтобы не считать в уме на бегу, есть три пути. Первый — таблица ниже, ее можно сохранить в телефон. Второй — калькулятор темпа в приложении часов: в Garmin Connect, Polar Flow, Suunto App и Coros App есть планировщик тренировки, где вы задаете целевое время и получаете раскладку. Третий — беговые часы: они считают темп сами и подсказывают, быстрее вы бежите плана или медленнее.

Таблица: перевод темпа в скорость и обратно

Таблица закрывает самый частый вопрос: сколько это в километрах в час и на какое время финиша я выхожу. Слева — темп, дальше скорость и расчетное время на четырех классических дистанциях.

Время на двух длинных дистанциях посчитано по официальным величинам — 21,0975 и 42,195 км, поэтому оно на секунду-две отличается от умножения темпа на круглые 21,1 и 42,2.

Как пользоваться без таблицы: чтобы перевести темп в скорость, разделите 60 на темп в минутах. Темп 5:00 — это 5,0 минуты, 60 / 5 = 12 км/ч. Темп 5:30 — это 5,5 минуты, 60 / 5,5 = 10,9 км/ч. Обратный перевод устроен так же: 60 разделить на скорость. Бежите 10 км/ч, значит 60 / 10 = 6 минут на километр.

Отдельная история — беговая дорожка в зале. Она показывает скорость в километрах в час, а план тренировки обычно написан в темпе. Формула та же: поставили 11 км/ч — бежите в темпе 5:27 мин/км.

Заодно про уклон 1 процент, который принято ставить «чтобы было как на улице». Правило выросло из исследования 1996 года, где бегуны работали в диапазоне от 10,5 до 18 км/ч, и заметную разницу уклон давал только на быстрых скоростях — примерно от 13,3 км/ч, то есть быстрее 4:30 на километр. Если ваш привычный темп 5:30 и медленнее, спокойно оставляйте ноль: на таких скоростях разница теряется в шуме. Уклон пригодится на темповых и интервальных отрезках, когда вы уходите быстрее 4:30.

Какой темп бега считается нормальным

Универсального норматива нет: темп зависит от стажа, веса, рельефа, погоды и задачи конкретной тренировки. Но есть понятные привязки к результату — они работают лучше абстрактных таблиц, потому что от них можно оттолкнуться в планировании.

Если вопрос звучит как «у меня 6:40, это нормально или я безнадежен», короткий ответ: нормально все, что вы держите без надрыва и без боли. Грубые ориентиры по стажу такие. Первые месяцы бега — обычно 8:00-10:00 мин/км с переходами на шаг, и это не повод расстраиваться. После года регулярных пробежек легкий бег у большинства любителей оказывается где-то между 6:00 и 7:00. Легкий темп быстрее 5:30 — это уже человек, который бегает несколько лет и набирает приличный недельный объем. Цифры условные: на них влияют возраст, вес, рельеф, жара и то, как вы спали. Единственное честное сравнение — с собой месяц назад на той же трассе.

Важная оговорка: в таблице темп ровно на указанное время, секунда в секунду. Чтобы выбежать именно из двух часов, бежать нужно чуть быстрее расчетного темпа — не 5:41, а примерно 5:38. Причина в том, что на забеге часы намеряют больше официальной дистанции, и разбираем мы это ниже.

В глаза бросается совпадение: полумарафон за два часа и марафон за четыре требуют одного темпа 5:41. Арифметика верна, но вывод «значит, это задачи одного уровня» неверен. Тот же темп вдвое дольше дается несопоставимо тяжелее, и общепринятый пересчет результатов между дистанциями (формула Ригеля) показывает это прямо: половине за два часа соответствует марафон не за 4:00, а примерно за 4:10, а у любителя с небольшим недельным объемом реалистичнее 4:15-4:30. Марафонский темп у большинства медленнее темпа на половине: по формуле разрыв около 15 секунд на километр, на практике доходит до 30 и больше. В обратную сторону работает так же — марафону за три часа соответствует половина примерно за 1:26, а не за 1:30.

Для ежедневных пробежек ориентир другой — не время, а ощущения и пульс. Легкий бег медленнее вашего темпа на 10 км, и на нем вы спокойно говорите целыми предложениями. Насколько именно медленнее, зависит от уровня: у бегуна с десяткой за 41 минуту разрыв около 50 секунд на километр, у того, кто бежит ее за час с небольшим, доходит до двух минут. Чем медленнее ваша гонка, тем шире этот разрыв. Восстановительный бег — это самый медленный край легкого: его ставят на следующий день после тяжелой работы, и там нормально двигаться почти в темпе быстрой ходьбы. Если разговаривать не получается, вы бежите быстрее, чем задумано, и польза такой тренировки падает. Подробности — в разборе пульсовых зон: темп и пульс работают в паре.

Новичку первые недели правильнее вообще не смотреть на темп. Вход в бег устроен не через «добежать во что бы то ни стало», а через связки бега и ходьбы: минута бега, две минуты шага, и так 20-30 минут, а дальше от недели к неделе беговые куски удлиняют. Переход на шаг в таком плане — часть тренировки, а не провал. Заканчивать пробежку стоит с ощущением, что могли бы пробежать еще столько же. Боль во время бега — всегда повод остановиться в тот же день, а не потерпеть до финиша. Цифры придут через месяц-другой регулярных тренировок. Как выстроить этот период, мы разбирали в статье как начать бегать и подготовиться к первому забегу.

Лишний вес и возвращение после травмы. В обоих случаях темп в первые 6-8 недель не ориентир вообще. Работают по времени, а не по километрам, держат те же связки бега и ходьбы и прибавляют объем маленькими шагами. После паузы темп поднимают в последнюю очередь: сначала возвращают объем и только потом скорость. И отдельно про травмы: план возвращения стоит согласовать с врачом или физиотерапевтом, потому что травма травме рознь. Например, стрессовый перелом в покое обычно не болит, и привычный ориентир «наутро ничего не беспокоит» для него не работает.

Как узнать свой темп

Ориентиры выше показывают, где вы примерно находитесь. Но чтобы строить из темпа тренировки, нужна точная цифра, а ее не угадывают и не берут из головы: ее измеряют, и уходит на это одна тренировка.

Сначала два условия. Прикидка в полную силу — это тест до отказа, и делают его, только когда вы здоровы сегодня: не на второй день после простуды, не с температурой и не с недолеченной инфекцией. Бег в полную силу на таком фоне бьет по сердцу. И второе: при боли в груди, головокружении, потемнении в глазах или резкой одышке тест прекращают сразу, а не дотерпливают до финиша. Новичку первых месяцев прикидка не нужна вовсе — его инструмент ниже.

Прикидка на 5 километров. Разомнитесь 10-15 минут легким бегом и пробегите 5 км в полную силу там, где дистанция промерена: стадион, размеченный круг в парке или ближайший забег на пять километров. Результат делите на 5 — от этой цифры считают темпы всех остальных тренировок:

• Темп на 10 км — примерно на 15-20 секунд на километр медленнее темпа на пятерке.
• Легкий бег — от 50 секунд до двух минут медленнее темпа на 10 км: чем медленнее вы бежите гонку, тем шире разрыв.
• Темповый отрезок — тот темп, который вы удержали бы около часа: у любителя это чуть медленнее темпа на десятке.
• Короткие быстрые отрезки — на 20-30 секунд на километр быстрее темпа на 5 км.

Повторять прикидку имеет смысл раз в 6-8 недель. Форма меняется, и старые цифры начинают либо тормозить, либо гнать вас быстрее, чем вы готовы бежать. Часть этой работы часы делают сами: по накопленным тренировкам они считают прогноз результата на дистанциях и обновляют его без вашего участия, но раз в пару месяцев прогноз стоит проверить живым забегом.

Инструмент новичка проще и безопаснее — тот же разговорный тест: бежим так, чтобы получалось говорить целыми предложениями, а на темп смотрим уже в отчете после пробежки. Своя цифра появится через два-три месяца сама, без всякого теста до отказа.

От чего темп меняется в один и тот же день

Один и тот же человек в одном и том же состоянии может бежать 5:30 и 6:10 при одинаковых усилиях. Причин несколько, и почти все они внешние.

Рельеф. Подъем в 3-4% съедает темп сильнее, чем кажется: дыхание то же, пульс тот же, а цифра на экране уходит на полминуты. На спуске обратная картина, но выигрыш почти никогда не компенсирует потерю на подъеме.

Ветер и температура. Встречный ветер работает как небольшой подъем. Жара бьет сильнее: на той же скорости растет пульс, и организм вынужден переключаться на более экономный режим. Мы подробно разбирали это в материале почему в жару привычный темп становится тяжелым.

Покрытие. Асфальт быстрее грунта, грунт быстрее песка и снега. Разница между сухим парком и раскисшей тропой доходит до минуты на километр — и это нормально, а не потеря формы.

Усталость и сон. После тяжелой недели или короткой ночи привычный темп дается заметно тяжелее. Здесь помогают метрики восстановления в часах: если утром показатели просели, разумнее бежать медленнее плана.

Кроссовки. Модели с карбоновой пластиной экономят силы: по сводке исследований бегун тратит на том же темпе примерно на 2-3 процента меньше энергии, в отдельных работах выходило до 4. Но чем медленнее темп, тем меньше выигрыш: на 5-6 минутах на километр это несколько секунд, а у части бегунов прибавки нет вообще. Сравнивать в лоб пробежку в карбоне и в обычных кроссовках по темпу некорректно: одна и та же цифра в разной обуви стоит разных усилий.

Дрейф пульса на длительной. Через час-полтора непрерывного бега пульс подрастает сам, даже если темп не меняется: обычно на 5-15 ударов, в жару и без питья больше. Это нормальная физиология, а не потеря формы: первый час ведите тренировку по пульсу, дальше подключайте темп и самочувствие. Но отличайте обычный дрейф от перегрева. Если в жару вы вдруг перестали потеть, появились озноб, мурашки, тошнота или в голове помутнело, тренировка заканчивается немедленно, независимо от того, что показывают часы.

Техника и каденс. При одинаковых усилиях бегун с частыми короткими шагами обычно экономичнее того, кто идет длинным вышагиванием. Только не гонитесь за круглыми 180 шагами в минуту: это не норма для всех, а нижняя планка элиты на соревновательной скорости. Каденс растет вместе со скоростью и зависит от длины ног, на спокойном беге у любителя нормальны 160-175. Ориентироваться стоит не на чужую цифру, а на приземление: если стопа встает заметно впереди корпуса, частоту шагов поднимают на 5-10 процентов от своей привычной. Мы разбирали это отдельно в статье про каденс в беге.

Почему часы показывают скачущий темп

Знакомая картина: первые 200 метров часы показывают 4:10, потом 6:30, потом снова 5:00, хотя вы бежите ровно. Дело не в поломке.

Мгновенный темп часы считают по короткому отрезку пути — по сути, по последним нескольким секундам движения. Любая погрешность спутникового приемника в пару метров на таком отрезке превращается в заметную разницу в цифре. Ловить спутники нужно до старта, а не на бегу: выйдите на открытое место, дождитесь, пока часы покажут готовность, и заранее синхронизируйте их с телефоном — вместе с данными часы подгружают прогноз положения спутников и в следующий раз находят их быстрее. Но даже с уверенным сигналом первые 200-400 метров мгновенный темп будет дергаться просто потому, что усреднять еще нечего. Смотрите на темп километра.

Что еще сбивает цифру:

• Плотная застройка и лес. Сигнал отражается от стен и крон, трек рисует зигзаг, темп прыгает. Двухчастотный прием (в описаниях моделей он называется multi-band или L1+L5) в таких местах ведет себя заметно стабильнее одночастотного.
• Манеж и стадион с навесом. Под крышей спутники не помогают, часы считают дистанцию по встроенному акселерометру. После нескольких тренировок он подстраивается под вашу длину шага и врет меньше.
• Беговая дорожка в зале. Здесь часы опираются только на движение руки, и расхождение с показаниями тренажера — обычное дело. Калибровать акселерометр надежнее на улице, а не по дорожке: залы редко проверяют тренажеры, и ошибку изношенной ленты вы просто перенесете на часы. Что делать конкретно — в ответе на этот вопрос в конце статьи.
• Резкие развороты и старт-стоп. На челночных отрезках и в городе со светофорами мгновенный темп физически не успевает за вами.

Практический вывод: для управления тренировкой смотрите не на мгновенный темп, а на темп текущего километра или круга. Он усредняет погрешность и показывает реальную картину. На финишном ускорении мгновенный темп тоже не помощник — там он врет сильнее всего, потому что отрезок совсем короткий. Последние сотни метров бегут по ощущениям и по сопернику впереди, а не по цифре.

Как держать ровный темп

Ровный темп — главный навык, который отделяет случайный результат от предсказуемого. Классическая ошибка на старте: первые три километра на эмоциях в темпе, который вы не держали ни на одной тренировке, потом медленный развал. Инструменты, которые помогают этого избежать, есть в любых беговых часах, вопрос только в названиях. Но сначала о раскладке, потому что без нее не спасут никакие часы.

Как раскладывать дистанцию. Целевой темп берут не из головы и не из чужого результата, а из своей свежей прикидки на более короткой дистанции. Первый километр бегут на 5-10 секунд медленнее целевого: на старте свежие ноги и общий кураж, и именно здесь теряют вторую половину. Со второго километра выходят на целевой темп и дальше держат простое правило — вторая половина дистанции не медленнее первой. Если к середине вы идете с запасом, добавляйте не раньше последней трети.

На забеге часы намеряют больше дистанции. Трассу официального старта размечают по самой короткой линии, какую в принципе можно пробежать: у бордюра, срезая каждый поворот. В толпе так не побежит никто — обгоны, пункты питания, повороты по широкой дуге. Поэтому на половинке часы обычно показывают 21,2-21,4 км, а на большом городском марафоне 42,5-43. Если держать по часам ровно расчетный темп, вы финишируете позже цели: лишние 200-300 метров нужно чем-то оплатить. Отсюда два правила. Первое: бежать на 3-5 секунд на километр быстрее расчетного — для полумарафона из двух часов это 5:38 вместо 5:41. Второе: сверяться по километровым отметкам трассы, нажимая кнопку круга вручную, а не доверять автокругу.

Экран с темпом круга. Настройте автоматический круг по километру и выведите на главный экран крупным шрифтом темп круга, а не мгновенный. Это одна настройка, а спокойствия она добавляет сразу.

Коридор темпа. Почти во всех марках можно задать тренировку с целевым темпом и получать сигнал, когда вы выпали из коридора. Часы вибрируют — вы возвращаетесь в план, не глядя на экран.

План на дистанцию с учетом рельефа. У Garmin такая функция называется PacePro: вы задаете дистанцию и целевое время, часы раскладывают его по километрам и на бегу показывают, идете вы с опережением плана или отстаете. Загрузите в часы трассу — и раскладка учтет рельеф: на подъеме разрешит бежать медленнее, на спуске попросит добавить. Это не только флагманская история: PacePro работает и во входном Forerunner 70, просто рельеф он берет из профиля загруженной трассы и данных GPS, потому что барометра в нем нет.

Виртуальный соперник и метроном. В Suunto Run есть Ghost Runner — соперник, который бежит с заданным темпом, и метроном для контроля частоты шагов. Прием старый как сам бег: проще держаться за кем-то, чем следить за цифрой.

Мощность бега. Polar Pacer Pro считает беговую мощность прямо с запястья, без датчика на обуви — так же считают часы Garmin, включая входной Forerunner 70, и часть моделей Coros. В ваттах хорошо виден рельеф: темп на подъеме проваливается, а мощность растет, потому что в расчет идут скорость, уклон и ваш вес. Две оговорки. Ветер часы с запястья не измеряют: для этого нужен отдельный датчик на шнурках с портом для набегающего потока. И ватты разных брендов между собой не сравнивают — единого стандарта беговой мощности нет, расхождение между моделями доходит до трети. Смысл в том, чтобы вести тренировку по своим ваттам на своих часах.

Из нашего каталога под задачу «бежать ровно» подойдут пять моделей разного уровня: входные Garmin Forerunner 70 с планами тренировок и раскладкой темпа, Suunto Run весом 36 граммов с метрономом и виртуальным соперником, Coros Pace 4 с двухчастотным приемом и музыкой в памяти, Polar Pacer Pro с мощностью бега и всегда включенным экраном и Garmin Forerunner 265 — если нужен двухчастотный прием и полный набор метрик восстановления.

Все беговые часы

Если бюджет ограничен, начните с любых часов с GPS и одной настройки — автокруга по километру. Дальше важнее регулярность, чем количество функций на экране.

Какие тренировки растят темп

Темп растет не от желания бежать быстрее, а от структуры недели. Работает простая схема: основа из легких пробежек плюс работа на скорость. Число тяжелых тренировок зависит от того, сколько раз в неделю вы бегаете: при трех пробежках — одна, при четырех-пяти — две. Больше нельзя, иначе легкого бега останется меньше 70-80 процентов недельного объема и неделя развалится.

Легкий бег. Основной объем, 70-80 процентов недельных километров. Тот самый разговорный темп, на котором скучно и хочется прибавить. Именно он строит выносливость и капиллярную сеть, без которой быстрые тренировки не дают эффекта.

Темповый бег. Отрезок в темпе, который вы могли бы удерживать примерно час на соревновании. Дышится тяжело, говорить получается короткими фразами. Непрерывные 40 минут — это уже уровень бегуна с 50-60 километрами в неделю; начинают с 15-20 минут или с двух-трех кусков по 8-10 минут через трусцу и удлиняют не быстрее чем на 5 минут в месяц. Оговорка про пользу: заметнее всего темповая работа двигает результат тогда, когда под ней есть база. При недельном объеме меньше 30 километров сильнее двигают результат просто добавленные легкие километры, поэтому темповую работу там держат короткой и одной в неделю, а не наращивают за счет легкого бега.

Быстрые отрезки. Работа от 400 метров до километра с отдыхом трусцой. Учит бежать быстро и терпеть. Начинать лучше с малого: 6 отрезков по 400 метров на 20-30 секунд на километр быстрее вашего темпа на 5 км, между отрезками — 400 метров легкой трусцы, можно с переходом на шаг. Частая ошибка — брать темп на 30-40 секунд быстрее и сокращать отдых: до шестого повтора в таком раскладе не дотягивают. И обязательная рамка вокруг работы: 10-15 минут легкого бега и пара коротких ускорений до, 10 минут трусцы после. Саму скоростную работу подключают не раньше, чем после 8-12 недель регулярного бега, — до этого она приносит травмы, а не секунды.

Длительная пробежка. Раз в неделю, в легком темпе, постепенно увеличивая время. На дистанциях от 10 километров именно она определяет, сохраните ли вы темп на второй половине.

Восстановление — такая же часть плана. Темп растет не на тренировке, а между тренировками. Отсюда несколько правил, которые экономят месяцы: между двумя тяжелыми работами держать не меньше 48 часов, в неделе оставлять день полного отдыха, каждую третью-четвертую неделю делать разгрузочной и срезать объем примерно на треть, а сам недельный объем наращивать не быстрее чем на 10 процентов. Если в разгрузочную неделю привычный темп вдруг дается легче обычного, это и есть признак, что план работает.

Как это собрать в неделю и не поймать перетренированность, мы разобрали в статье как структурировать беговые тренировки, а конкретные виды скоростной работы — в материале про скоростные тренировки.

Пять ошибок при работе с темпом

1. Сравнивать свой темп с чужим. Ваш сосед по парку бежит 4:40, вы — 6:20. У него за плечами пять лет и три марафона, у вас третий месяц. Сравнивать имеет смысл только с собой — на той же трассе и месяц назад.

2. Бежать все тренировки в одном темпе. Самая частая ошибка любителя: легкие пробежки слишком быстрые, быстрые — недостаточно быстрые. В итоге все превращается в одну серую скорость, и прогресс останавливается.

3. Верить мгновенному темпу на первых метрах. Часам нечего усреднять, и цифра живет своей жизнью. Спутники ловят до старта, стоя на открытом месте, а на бегу смотрят на темп километра.

4. Раскладывать старт по ровному темпу на холмистой трассе. На рельефе ровный темп означает неровное усилие: на подъеме вы уйдете в красную зону, а на спуске не доберете. Здесь выручают план с учетом рельефа или бег по пульсу. Оговорка: пульс отзывается на нагрузку с запаздыванием в 30-60 секунд, поэтому на коротком тягуне в 200-400 метров он просто не успеет вырасти. Такие подъемы проходят по дыханию и усилию, а по пульсу раскладывают затяжные, от трех-пяти минут.

5. Игнорировать условия. Плюс 28 и встречный ветер — не тот день, когда стоит проверять личный рекорд на десятке. Темп в такую погоду падает у всех, и это нормально.

Подведем итоги

Темп — это минуты и секунды на километр, и вся арифметика вокруг него укладывается в два действия: разделить время на дистанцию, чтобы получить темп, и разделить 60 на темп, чтобы получить скорость в километрах в час. Все остальное — практика: один раз измерить свой темп прикидкой, держать его ровным, понимать, почему он меняется, и не принимать погрешность приемника за провал формы.

Часы здесь штурман. Они считают, подсказывают и вибрируют, когда вы выпали из коридора, но бежать по плану или по самочувствию решаете вы. Начинающему хватит простой модели с GPS и автокругом, бегуну с целями пригодятся раскладка темпа по километрам, двухчастотный прием и метрики восстановления.

Спорт Лайф работает с беговой электроникой с 2014 года: мы официальный продавец Garmin, Polar, Suunto и Coros. Гарантия по бренду — год на Garmin и Polar, два года на Suunto и Coros, доставка по всей России, магазины в Москве и Санкт-Петербурге. Актуальные цены и наличие — в карусели выше и в каталоге.

Подобрать часы для бега

FAQ: коротко о важном

Остались вопросы по беговым часам? Напишите нам:

• Telegram: +7 911 101-94-82
• ВКонтакте: сообщения сообщества
• Почта: info@magazin-sportlife.ru
• Телефон: 8 800 333-57-82 (звонок бесплатный по России)