Бег в манеже зимой: правила дорожек, обгон и как считать круги

С первым гололедом многие бегуны переезжают с улицы в манеж: там тепло, сухо и не скользко. Но первая же тренировка ставит вопросы, о которых на улице не думаешь. По какой дорожке бежать? С какой стороны обгонять? Почему часы насчитали лишний километр? Можно ли взять колодки? Разбираем бег в манеже по шагам: как устроен манеж, какие в нем правила, как не мешать другим и как правильно считать круги.

Где бегать зимой: зачем идти в манеж

Главный плюс манежа — предсказуемость. Тепло, сухо, на дорожке нет льда и снега, нет ветра. Быстрые отрезки можно пробежать в нужном темпе, даже когда на улице гололед, и не бояться поскользнуться на повороте. Для тех, кто готовится к весенним стартам или бегает зимние соревнования на дорожке, манеж — главное место для скоростной работы.

Минусы тоже есть. Бег в помещении по короткому кругу однообразен: пейзаж не меняется, и психологически это тяжелее пробежки по парку. Поэтому бегуны, которые тренируются круглый год, советуют не переезжать в манеж на всю зиму. Легкие и длинные пробежки по возможности оставляйте на улице, а в манеж ходите за скоростной работой и в дни, когда снаружи гололед. Как одеться и тренироваться на улице, мы разбирали в статье о беге зимой.

Как устроен манеж: круг, виражи и дорожки

Типичный крытый манеж для бега — легкоатлетический овал длиной 200 метров из двух прямых и двух виражей. Правила World Athletics допускают и наклонные виражи, и плоские, а на практике встречаются манежи и с другой длиной круга. Точную длину круга узнайте у администратора или по разметке: от нее зависит, как вы будете считать дистанцию.

Бегают против часовой стрелки, левым плечом к центру. Дорожки нумеруют изнутри: первая — самая внутренняя и самая короткая. Чем дальше от центра, тем длиннее круг, поэтому на соревнованиях бегуны на разных дорожках стартуют со смещением.

Во многих манежах есть место для разминки: внешний круг вокруг дорожек, плоская внутренняя дорожка или отдельная прямая. Где разминаться именно у вас, подскажут администратор или постоянные посетители: в разных манежах это устроено по-разному.

Правила бега в манеже: дорожки, обгон и как не мешать другим

Обычное правило манежа: первая дорожка — рабочая, по ней бегут быстрые отрезки и темповую работу. Спокойный бег, разминка и заминка — в стороне от нее: на разминочном круге или отдельной разминочной дорожке, если они есть, или на внешних дорожках. Точный порядок уточните у администратора: где-то в определенные часы дорожки отданы группам.

Обгоняют справа, то есть снаружи: быстрый бегун уходит на соседнюю дорожку и возвращается, когда обошел. Если вы бежите медленно не по первой дорожке, держитесь своей линии и не смещайтесь резко: вас обойдут снаружи. А если оказались на рабочей дорожке и сзади просят ее освободить, оглянитесь и спокойно уйдите наружу. Не останавливайтесь на дорожке, чтобы отдышаться или поговорить: остановились — шаг за пределы дорожек. Прежде чем пересечь дорожки, посмотрите по сторонам, как на проезжей части. Не срезайте через центр манежа и не стойте на спринтерской прямой: там бегут спринтеры, а рядом бывают сектора для прыжков и толкания ядра.

Компанией бегите друг за другом, а не в ряд: трое плечом к плечу перекрывают три дорожки. Против общего потока не бегите: в обратную сторону можно, только если так разрешают правила манежа.

Наушники лучше оставить в раздевалке. Пространство тесное, скорости разные, и бегун на отрезке может крикнуть вам, чтобы вы освободили дорожку. В наушниках вы этого не услышите. Телефон и бутылку не держите в руках: телефон — в поясную сумку, воду — на скамейку у стены, а не на край дорожки.

Что взять с собой: обувь, одежда и вода

Для манежа нужна чистая сменная обувь. Грязь и песок с улицы остаются на дорожке, а потом поднимаются пылью, которой дышат все. Опытные бегуны часто разминаются на улице в одних кроссовках, а в манеж заходят в других, чистых. Уточните правила вашего манежа заранее: где переобуваться и есть ли раздевалка.

Одевайтесь по температуре манежа, а не улицы: манеж отапливается, и зимний слой быстро станет лишним, а температура в разных манежах разная, поэтому удобнее легкая одежда слоями. Возьмите воду и полотенце, а после тренировки переоденьтесь в сухое, прежде чем выходить на мороз.

Шиповки любителю не обязательны, для манежа хватит обычных беговых кроссовок. Шиповки нужны тем, кто выступает и борется за секунды. Если захотите попробовать, начните с нескольких коротких ускорений. Шиповки легкие, с тонкой подошвой, и в них бегут с упором на переднюю часть стопы, а у тех, кто привык бегать с пятки в обычных кроссовках, бег на носке в легкой обуви с тонкой подошвой повышает нагрузку на ахиллово сухожилие. Заранее уточните, разрешает ли ваш манеж шиповки и какой длины шипы: по правилам World Athletics в помещении шипы не длиннее 6 мм, если манеж не разрешил до 9 мм.

Виражи, пыль и другие особенности манежа

На вираже тело наклоняется внутрь, и ноги работают по-разному: в исследовании спринта на вираже левая и правая нога меняли движение несимметрично. На коротком круге виражей много, и бегуны, которые подолгу тренируются в манеже, замечают, что одна сторона устает сильнее. Это еще один довод бегать часть недели на улице по прямой.

Наклон виража подходит не для всех скоростей. Нужный угол зависит от скорости бега: наклонный вираж рассчитан на быстрый бег, а на медленной трусце ощущается как боковой склон. По правилам World Athletics наклон одинаков на всех дорожках виража, поэтому уход на внешнюю дорожку не поможет, и если есть плоский разминочный круг или дорожка, разминаться удобнее там. На плоском вираже, наоборот, на высокой скорости тело тянет наружу, и бегуны укорачивают шаг, чтобы удержаться.

Еще одна особенность — пыль. Не во всех манежах дорожку убирают часто, и на интенсивной тренировке с покрытия поднимается пыль. После быстрых стартов у многих бегунов першит в горле. Если же на тренировках или после них регулярно появляются кашель, одышка, свист или стеснение в груди, обсудите это с врачом: так может проявляться астма. Если астма у вас уже есть, берите ингалятор с собой. Если начался приступ, а ингалятор не помогает, становится хуже или ингалятора нет, вызывайте скорую по номеру 103 или 112. Любая боль или давление в груди на бегу — повод сразу остановиться. Если боль не проходит, отдает в руку, шею, челюсть, спину или живот, сопровождается потливостью, тошнотой, головокружением или одышкой, либо вы потеряли сознание на тренировке, вызывайте скорую. Если боль прошла, все равно покажитесь врачу.

Какие тренировки делать в манеже

Манеж лучше всего подходит для работы, где важны точная дистанция и ровное покрытие: отрезки на 200, 400, 800 и 1000 метров, темповый бег, ускорения. Длина круга известна, поэтому раскладка получается сама собой, а сухая дорожка позволяет бежать в полную силу, не думая о гололеде.

Типичная тренировка в манеже выглядит так: спокойная разминка на улице или по разминочному кругу, беговые упражнения и несколько ускорений, затем основная работа по первой дорожке и заминка на разминочном круге. Между отрезками отдыхают трусцой или шагом, уйдя с первой дорожки, а не стоя на ней. Скоростную работу на тесных виражах добавляйте постепенно, особенно в начале зимы, а если после манежа начали болеть ахилл или голень, снизьте нагрузку и не бегайте через боль. Внезапный удар или щелчок сзади по икре — возможный разрыв ахиллова сухожилия, с ним в травмпункт сразу. Точка на кости голени, которая болит при нажатии, — повод не бегать и показаться врачу.

Длинные пробежки в манеже возможны, но это испытание: 20 километров — это около сотни кругов и двух сотен виражей подряд. Бегуны идут на такое, когда на улице гололед, а нужно выдержать заданный темп. В обычную неделю длинную лучше бежать на улице, а манеж оставить для скорости.

Зимой в манежах проходят и соревнования, в том числе для любителей и ветеранов. Первый старт на дорожке — хороший способ проверить скорость посреди зимы. Главная ошибка новичков на 800 метрах — рвануть за лидером на первом круге и сгореть на третьем. Прежде чем идти на старт, уточните расписание манежа: в дни соревнований и занятий групп дорожки для свободного бега могут быть закрыты. Заранее спросите у организатора и то, какая медицинская справка нужна для допуска.

Колодки, барьеры и прыжковые ямы: только с тренером

В манеже стоит инвентарь, который так и тянет попробовать: стартовые колодки, барьеры, прыжковые ямы. Без тренера его лучше не трогать. Колодки нужны для низкого старта в спринте: по правилам World Athletics их используют в забегах до 400 метров включительно, а на более длинных дистанциях бегут с высокого старта. Обычно колодки берет тренер для своей группы, а ставить их и стартовать учатся под его присмотром.

С барьерами та же история. Обычно это инвентарь групп и тренеров, берите его только с разрешения. Выставленные барьеры перекрывают дорожки, на которых работают другие, а прыгать через них без подготовки опасно: легко зацепиться и упасть. Прыжковые ямы и сектора — для прыгунов, песок из ям разносится по дорожкам. Если берете с собой ребенка, держите его рядом: в центре манежа спринтерская прямая, прыжковые сектора, а бывает и сектор для толкания ядра.

Если вы пришли просто побегать, потому что на улице гололед, правило простое: чистые кроссовки, спортивная форма и никакого инвентаря без тренера.

Почему часы ошибаются под крышей

Крыша и стены мешают спутниковому сигналу, поэтому обычный режим бега с GPS в манеже не годится. Режим бега на стадионе тоже не поможет: у Garmin он рассчитан на уличный стадион с кругом 400 метров, а Coros прямо пишет, что его режим стадиона требует GPS и для манежа нужен режим бега в помещении. В таком режиме GPS выключен, а темп и дистанцию часы оценивают по движению руки и частоте шагов.

Это оценка, а не измерение, и в манеже она ошибается заметнее, чем на улице. Coros предупреждает, что резкие и частые смены темпа, то есть обычные отрезки, снижают точность. Polar советует носить часы плотно, на одном и том же месте запястья, и ничего не держать в этой руке: телефон или бутылка сбивают расчет.

Точность можно поднять. Часы Garmin, например Forerunner 165 и Forerunner 965, калибруют расчет сами: точность в помещении растет после нескольких уличных пробежек с GPS. Polar Pacer Pro берет поправку с уличных пробежек ровным темпом не медленнее 7 км/ч дольше 15 минут. Coros Pace 4 после обычной пробежки в помещении может попросить подтвердить дистанцию и учтет поправку в следующий раз. Правьте дистанцию, только если вся пробежка точно посчитана по кругам одной дорожки, иначе подтвердите ее как есть: поправка меняет расчет для всех будущих пробежек в помещении.

Для темпа в помещении помогают датчики. Нагрудные Garmin HRM 600 и HRM-Pro считают темп и дистанцию по движению корпуса на каждом шаге, когда GPS недоступен, и калибруются на уличных пробежках с часами Garmin. Зимой тут есть тонкость: если бегаете по глубокому снегу, Garmin советует выключить автокалибровку датчика, а уличные темпы для калибровки должны быть близки к темпам в помещении. У Coros есть датчик на обувь Coros POD 2, который работает только с часами Coros: компания называет его самым надежным источником темпа и дистанции в помещении.

Как считать круги и дистанцию

Надежнее всего считать круги: длина круга известна и не меняется. На 200-метровом круге по первой дорожке километр — это 5 кругов, 5 километров — 25, 10 километров — 50. Бегуны с опытом в манеже советуют не доверять километражу на экране: на десятке часы могут ошибиться на круг и больше.

Нажимайте кнопку круга на часах каждый раз на одной и той же линии. Тогда время каждого круга будет точным, даже если дистанция на экране поплыла. Если в режиме для помещения включен автокруг по дистанции, выключите его, чтобы автоматические круги по оценочной дистанции не смешивались с вашими нажатиями. Отрезки удобно раскладывать по кругам: 400 метров — два круга, 800 — четыре, 1000 — пять. Задумали пробежать 800 метров за 3:20 — это по 50 секунд на круг, и после отрезка сразу видно, где темп просел.

Если бежите не по первой дорожке, помните: круг там длиннее. По расчету из правил World Athletics вторая дорожка прибавляет к кругу примерно 5-8 метров, четвертая — около 16-23 метров, и пять кругов по четвертой — это уже почти 1,1 километра. Для длинного равномерного бега удобно включить секундомер и отсекать время каждых пяти кругов, помня, что по внешней дорожке это больше километра.

Проверить свои часы просто: когда первая дорожка свободна, пробегите по ней 10 кругов в темпе своей обычной работы, отмечая каждый кнопкой, и сравните дистанцию на экране с двумя километрами. Разница покажет, насколько можно доверять километражу на таком темпе, а на отрезках с резкой сменой скорости ошибка может быть другой.

Кнопка круга есть на любых беговых часах, а для манежа важнее всего удобные физические кнопки и понятный режим бега в помещении. В подборке — беговые часы разных брендов для тренировок на улице и в манеже.

Выбрать часы для бега

Подведем итоги

Бег в манеже зимой — это тепло, сухая дорожка и возможность пробежать скоростную работу в любую погоду. Взамен манеж просит соблюдать правила: первая дорожка — для работы, медленный бег и разминка — в стороне от нее, обгон справа, без наушников, с чистой сменной обувью. Колодки, барьеры и ямы — только с тренером.

Часы под крышей теряют спутники и считают дистанцию по движению руки, поэтому круги надежнее считать самому и отмечать кнопкой круга. Для тренировок круглый год подойдут Garmin Forerunner 165, Forerunner 965, Polar Pacer Pro, Coros Pace 4 или Suunto Run.

Подобрать часы и датчик под ваши тренировки поможем в Спорт Лайф. Мы официальный дилер Garmin, Polar, Suunto и Coros с 2014 года: гарантия на часы Garmin и Polar — год, на Coros и Suunto — два года. Модели можно примерить в магазинах в Москве, Санкт-Петербурге и Екатеринбурге, а в другие города доставляем по всей России.

FAQ: коротко о важном

Хотите подобрать часы для тренировок круглый год? Напишите нам:

• Telegram: написать в Telegram
• ВКонтакте: написать в сообщения сообщества
• Почта: info@magazin-sportlife.ru
• Телефон: 8 800 333-57-82 (звонок бесплатный по России)

Смотреть все часы

Связанные статьи