Максимальный пульс: какой опасен при беге и нагрузке

Пульс 180 на пробежке пугает почти всех: кто-то сбрасывает темп, кто-то открывает поиск. Между тем сама по себе цифра не значит ничего — для одного 180 предел, за которым он продержится минуту, для другого рабочий темп на кроссе. Разберемся, откуда берется личный максимум, сколько его можно держать, какие признаки требуют остановиться и кому расчетные зоны не подходят вовсе.

У нас уже есть статья по теме. В материале «Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать, как рассчитать и настроить в часах» мы разбирали, как посчитать зоны и настроить их в часах под тренировки, а здесь — про границы: какой пульс при нагрузке опасен, когда нужно остановиться и кому формулы не подходят.

Что такое максимальный пульс и почему он у каждого свой

Максимальный пульс — это наибольшая частота сокращений сердца, которую человек способен выдать при предельной нагрузке. Не «норма», не цель и не показатель здоровья: это личный потолок, выше которого сердце не разгоняется, сколько ни добавляй темпа.

Главное свойство этого потолка — он индивидуален и почти не поддается тренировке. Два человека одного возраста могут отличаться на 20-30 ударов, и оба будут здоровы. Возраст объясняет лишь часть разброса, остальное — особенности конкретного человека, и поэтому любая формула по возрасту дает середину, а не ваше число.

Отсюда и беда всех формул. Привычная «220 минус возраст» родилась как грубая прикидка, и ошибка у нее порядка 7-12 ударов в минуту. Более аккуратная формула Танаки — 208 минус 0,7 умножить на возраст — выведена из обзора 351 исследования с участием 18 712 человек, но и у нее отклонение конкретного человека от предсказанного значения около 10 ударов.

Десять ударов — не мелочь: при максимуме 190 они сдвигают границу четвертой зоны почти на половину зоны. Расчет говорит, где примерно искать, а не сколько у вас на самом деле.

Высокий пульс при нагрузке — ожидаемый ответ

Сердце разгоняется, потому что работающим мышцам нужно больше кислорода. Чем тяжелее работа, тем выше частота — это и есть нормальный ответ на нагрузку, а не поломка. Пугает обычно не сам подъем, а конкретное число на экране.

Само по себе число бесполезно, пока вы не знаете свой максимум. Одни и те же 180 ударов означают разное:

• у человека с максимумом 200 это 90% — тяжелая работа, но рабочая зона для интервалов и финиша;
• у человека с максимумом 185 это уже 97% — несколько минут и все;
• а если на легкой трусце пульс уходит за 90% от максимума, причину стоит искать по списку из раздела «Почему пульс зашкаливает на легком темпе».

Так же читается и другая популярная цифра — 130 при нагрузке. При максимуме 190 это 68%, спокойная работа, на которой можно говорить предложениями, а при 170 — уже 76%, нагрузка вполне серьезная. Один и тот же «легкий пульс 130» у тридцатилетнего и у шестидесятилетнего означает разное. Зачем вообще бегать медленно, мы разбирали отдельно — «Бег на низком пульсе».

Ниже — часы, которые показывают пульс и зоны прямо на бегу.

Сколько можно держать пульс у самого потолка

Недолго, и это физиология, а не осторожность. Работа на пределе заканчивается сама: в исследованиях бегунов среднее время удержания скорости, на которой достигается предельное потребление кислорода, — около шести минут, и у разных людей оно отличается заметно. Речь при этом о самой предельной интенсивности, а не о цифре на экране: на соревновательной пятерке пульс держится выше 90% максимума и двадцать минут, а к потолку подходит только на финише.

На практике у самого потолка человек живет секунды и минуты: последние 200 метров пятерки, затяжной подъем, финишный рывок. Интервалы в верхней зоне обычно по 30 секунд — 3 минуты с восстановлением между ними. Пульс доходит до максимума с задержкой, поэтому на коротком отрезке пик часто виден уже на трусце после него.

Держать предельную интенсивность полчаса подряд не получится: мышцы откажут раньше. Но полагаться на этот встроенный ограничитель как на защиту нельзя — он про усталость, а не про безопасность. Останавливают не отказавшие ноги, а признаки из раздела ниже.

Какой пульс считать опасным

Здесь придется разочаровать тех, кто ищет число. Универсальной границы «выше столько-то опасно» при нагрузке нет: у нее нет ни возраста, ни условий, ни поправки на конкретного человека, а значит, нет и смысла.

Опасность определяется не цифрой, а тем, что происходит с человеком. Американский колледж спортивной медицины формулирует это прямо: связанные с нагрузкой сердечные события редки и часто им предшествуют предупреждающие признаки и симптомы. То есть сигналом служит самочувствие, а число на экране — повод присмотреться к нему внимательнее. Обратное неверно: отсутствие симптомов ничего не гарантирует и не отменяет ни известную болезнь сердца, ни наследственность.

Отсюда практическое правило: боль в груди, головокружение или несоразмерная одышка — повод остановиться немедленно и вызвать скорую (103 или 112), даже если часы показывают спокойные 120. Список признаков — в следующем разделе.

Есть и вторая половина той же мысли: часы не ставят диагнозов. Оптический датчик или нагрудный ремень измеряют частоту, а не состояние сердца. Даже функции, которые умеют предупредить о нерегулярном ритме, обследование не заменяют: они только повод показать запись врачу, а не заключение.

Когда останавливаться и вызывать скорую

Этот список стоит знать наизусть, потому что решения принимаются за минуты.

Прекратить нагрузку и вызвать скорую по номеру 103 или 112 нужно, если появились:

• боль, давление или жжение в груди — по рекомендации Американской кардиологической ассоциации ждать дольше нескольких минут нельзя;
• головокружение, потемнение в глазах, предобморочное состояние или обморок;
• одышка, несоразмерная нагрузке, особенно в покое;
• резкая слабость с холодным потом и тошнотой;
• ощущение перебоев в работе сердца вместе с головокружением;
• признаки инсульта: перекос лица, слабость в руке, нарушение речи;
• в жару — спутанность сознания, странное поведение, несвязная речь: если это заметили вы или те, кто рядом, речь о тепловом ударе. Мокрая от пота кожа его не исключает: у бегуна потоотделение обычно сохраняется, и ждать «сухой горячей кожи» из учебников нельзя.

Дальше важно, что делать в ожидании помощи. Прекратить движение и сесть или лечь, не пытаться «дойти и остыть», не добираться до больницы своим ходом и тем более не за рулем. Если рядом есть люди, попросите остаться с вами. В жару при признаках теплового удара охлаждать начинают сразу, не дожидаясь бригады: в тень, снять лишнее, поливать холодной водой, лед к шее и подмышкам.

Важно и то, что происходит заранее. У людей с сердечными осложнениями при нагрузке нередко бывают предвестники за дни и недели: новая одышка, давящие ощущения в груди при обычной работе, резкое падение переносимости нагрузки. Их разбирают с врачом, не дожидаясь пробежки, на которой станет плохо.

Почему пульс зашкаливает на легком темпе

Частая ситуация: темп прежний, ощущения нормальные, а пульс на 10-15 ударов выше обычного. Причин обычно несколько сразу, и большинство из них к сердцу отношения не имеет.

Жара, обезвоживание и сердечный дрейф. Механизм один: с нагревом тела и потерей жидкости часть кровотока уходит на охлаждение кожи, и сердцу приходится сокращаться чаще ради той же работы. Внутри длинной пробежки это медленный подъем пульса при неизменном темпе, и к концу двухчасового кросса лишние 10-15 ударов ни о чем плохом не говорят. Так же работает жаркая погода: подробнее — в разборе «Бег в жару».

Недосып, стресс и кофеин. Все трое смещают вегетативный баланс в сторону мобилизации, и пульс на той же трусце оказывается выше.

Болезнь и состояние после нее. Повышенный пульс на привычной нагрузке — типичный спутник начинающейся простуды. Решение при этом принимают не по часам: при температуре, ломоте, кашле, боли в груди и животе тренировку отменяют совсем, а возвращаются к нагрузкам постепенно, не сразу в прежнем объеме. Если высокие цифры держатся неделями, смотрите на тренд, а не на одну пробежку: об этом — в статье «Перетренированность».

Неверный максимум в настройках. Самая скучная причина: в часах стоит значение из формулы, а реальный потолок на 10-15 ударов выше или ниже. Тогда «зашкаливает» не пульс, а шкала. Как это проверить — в разделе о настройке зон.

Ошибка самого датчика. Оптический пульсометр на запястье считывает кровоток через кожу, и на бегу ему мешает движение. Известный сбой так и называется — захват каденса: вместо пульса часы показывают частоту шагов, и на графике появляется неестественно ровная линия. Точность падает на высокой интенсивности, в холод, при неплотно сидящих часах и на татуировке под датчиком. Но разовый сбой не значит, что оптика всегда врет, да и нагрудный датчик не безошибочен.

Когда дело может быть не в датчике. По графику и ощущениям сбой датчика от нарушения ритма надежно не отличить: короткая аритмия может почти не ощущаться. Поэтому резкий скачок на несколько десятков ударов без причины, особенно если он держался минутами или повторяется, покажите врачу вместе с записью тренировки, даже если вы ничего не почувствовали и все прошло само. А если добавились дурнота, потемнение в глазах или боль в груди, ждать приема нельзя: это признаки из предыдущего раздела, там речь о скорой.

Если пульс нужен для интервалов и порогов, надежнее нагрудный датчик: Polar H10, Garmin HRM 200 или Garmin HRM 600. Что выбрать и нужен ли он вам вообще, мы разбирали в статье «Нужен ли нагрудный пульсометр».

Кому нельзя считать зоны по формуле

Расчетный максимум работает как ориентир для здорового взрослого человека. Есть ситуации, где он просто неприменим, и это стоит знать до того, как строить тренировки по процентам.

Прием лекарств, урежающих пульс. Бета-блокаторы снижают частоту сокращений, и привычные зоны перестают соответствовать нагрузке. Американская кардиологическая ассоциация предлагает два выхода: определить новый целевой пульс вместе с врачом по результатам нагрузочного теста либо ориентироваться на самочувствие. Простой ориентир умеренной интенсивности оттуда же: дыхание чаще обычного, но говорить вы еще можете. Про дозы и отмену решает только лечащий врач.

Нарушения ритма. При аритмии частота может не отражать нагрузку, а понять по форме графика, где сбой датчика, а где настоящее изменение ритма, нельзя. Отсутствие неприятных ощущений аритмию не исключает — разбираться нужно с кардиологом.

Кардиостимулятор и другие импланты. Здесь и сам ритм задается устройством, и к использованию нагрудных датчиков производители дают собственные указания — смотреть нужно инструкцию конкретной модели и рекомендации врача. Если стоит имплантируемый дефибриллятор, верхнюю границу тренировочного пульса назначает кардиолог: она привязана к порогу срабатывания устройства, а не к формуле.

Дети и подростки, хронические болезни, беременность. Формулы максимума выводили на здоровых взрослых, на эти группы они не рассчитаны, и «нормой» цифры из них называть нельзя. Тренировочные ориентиры здесь задает врач, а не калькулятор. Возраст после 65 лет сам по себе в этот список не входит: формулу Танаки проверяли на здоровых людях до 81 года. Но ошибка около десяти ударов у конкретного человека сохраняется, а при лекарствах и болезнях сердца действуют пункты выше.

Как задать свои зоны, чтобы часы не врали

Самый надежный максимум — измеренный, а не вычисленный. Его определяют в нагрузочном тесте под наблюдением либо берут наибольшее значение, реально достигнутое на соревновании или в тяжелой контрольной работе.

Про контрольную работу стоит сказать отдельно, потому что она сама по себе нагружает сердце по полной. Выходить на предельное усилие имеет смысл здоровому и подготовленному человеку, после разминки, не в жару, не на фоне болезни и лучше не в одиночку. Если бывают боль в груди, обмороки, перебои или несоразмерная одышка либо болезнь сердца уже известна, максимум определяют только под наблюдением врача.

Перед тем как внести число в часы, посмотрите, откуда оно взялось. Одиночный скачок на 30-40 ударов, который тут же вернулся на место, максимумом считать нельзя: он задерет зоны. Сбой это датчика или ритма, по графику не определить, поэтому если такие скачки повторяются, покажите запись врачу.

И здесь ждет ловушка: максимум поменяли, а зоны остались прежними. Дело в том, на чем они построены. В часах Garmin основа выбирается отдельным пунктом: границы задают в ударах в минуту, в процентах от максимума, от резерва или от порогового пульса. За новым максимумом сами поедут только зоны в процентах от максимума и от резерва. Заданные в ударах останутся там, где вы их вписали, а зоны от порогового пульса при смене максимума не сдвинутся. Если для бега заданы отдельные зоны, проверьте и их. И учтите: 70% от максимума и 70% от резерва — разные числа. При максимуме 190 и пульсе покоя 50 это 133 и 148, так что после смены основы зоны сдвинутся.

Путь в меню на примере Forerunner 265: удерживайте кнопку UP, затем «Профиль пользователя», «Зоны пульса и мощности», «Пульс». Там же задаются максимальный пульс, пульс покоя и пороговый, а пункт «Зоны — на основе» переключает ту самую основу. У Polar логика похожая: диапазон от 50 до 100% максимума делится на пять зон и пересчитывается от значения в профиле. В Garmin по умолчанию включено автоопределение, и часы сами могут обновить максимальный и пороговый пульс по тренировке. Вписали максимум вручную — проверьте этот пункт меню «Зоны пульса и мощности».

Привычка на будущее: сменили максимум — откройте экран зон. Если зоны построены от максимума или резерва, верхняя граница пятой зоны обычно совпадает с новым максимумом. Не совпала — зоны остались в старых числах или выбрана другая основа. Заодно проверьте пульс покоя, от которого считается резерв: как его снимать — в статье «Пульс в покое».

Нужно ли проверять сердце перед нагрузкой

Массового обязательного обследования для здорового человека без жалоб современные рекомендации не требуют. Американский колледж спортивной медицины в 2015 году сознательно смягчил подход: рутинный нагрузочный тест перед началом интенсивных тренировок рекомендован только тем, у кого высокий риск осложнений, а излишние направления к врачу признаны барьером, который мешает людям начать двигаться.

Обратная сторона та же: если болезнь сердца, обмена веществ или почек уже известна либо есть симптомы — одышка, боли в груди, обмороки, перебои, — к врачу нужно до начала тренировок, а не после первой неудачной пробежки. Два повода обследоваться стоят особняком, потому что касаются молодых и внешне здоровых: обморок прямо во время нагрузки и случаи внезапной смерти у близких родственников до пятидесяти лет.

Полезно понимать и масштаб риска. В регистре забегов США за 2010-2023 годы на 29,3 миллиона финишеров пришлось 176 остановок сердца — примерно один случай на 167 тысяч. На марафоне частота вдвое выше, чем на полумарафоне, у мужчин выше, чем у женщин, а среди установленных причин чаще всего стояла ишемическая болезнь сердца. Доля смертельных случаев по сравнению с 2000-2009 годами упала с 71 до 34%. Авторы считают, что, скорее всего, помогли быстрая реанимация на месте и дефибрилляторы на трассе.

Подведем итоги

Максимальный пульс — личная характеристика, а не отметка на шкале здоровья. Формулы дают середину с ошибкой около десяти ударов, поэтому строить по ним тренировки можно, а делать выводы о сердце — нет.

Четыре вещи, которые стоит забрать из этого разбора. Высокий пульс на тяжелой работе — ожидаемый ответ организма. У самого потолка человек держится минуты, но усталость мышц не заменяет внимания к себе. Опасны не числа, а симптомы: боль в груди, головокружение, несоразмерная одышка — остановиться и вызвать скорую. И если пульс на привычном темпе вдруг стал выше обычного, сначала проверьте сон, жару, болезнь и посадку датчика, а при резких скачках без причины покажитесь врачу.

Для тренировок по пульсу подойдут почти любые современные часы: кнопочные Polar Pacer Pro, легкий Coros Pace 4 с ярким экраном, Garmin Forerunner 165 для первых дистанций, Suunto Run с музыкой без телефона или Garmin Vivoactive 6, если бег — часть общего фитнеса. Тем, кто следит за восстановлением всерьез, ближе Polar Vantage V3 с ортостатическим тестом прямо с запястья.

Разница между оптикой и нагрудным датчиком заметнее всего там, где пульс меняется резко, — на интервалах и в холод. Какой вариант удобнее носить, понятно уже при примерке. Спорт Лайф продает спортивную электронику с 2014 года: гарантию на Garmin и Polar магазин дает на год, на Coros и Suunto — на два. Часы и датчики можно посмотреть в магазинах в Москве, Санкт-Петербурге и Екатеринбурге, доставка работает по всей России.

FAQ: коротко о важном

Остались вопросы по часам и датчикам пульса? Напишите нам:

• Telegram: +7 911 101-94-82
• ВКонтакте: сообщения сообщества
• Почта: info@magazin-sportlife.ru
• Телефон: 8 800 333-57-82 (звонок бесплатный по России)

Команда Спорт Лайф

Официальный дилер Garmin, Coros, Suunto, Polar в России. Работаем с 2014 года.