Прогрессивный бег: как увеличить скорость без интервалов

Бегун начал тренироваться в 45 лет, а в 55 пробежал марафон за 2:24:05 — это высшее мировое достижение в его возрастной группе. Интервалов в его неделе почти нет: за все лето подготовки их набралось четыре-шесть. Главная скоростная тренировка у него другая — обычная пробежка, которая к концу становится быстрой. Разберем, что такое прогрессивный бег, почему он может помочь увеличить скорость, как его бегать и как не превратить в очередную тяжелую работу.

У нас уже есть статья по теме. В материале «Скоростные тренировки: как научиться бегать быстрее» мы разбирали интервалы, темповые пробежки и фартлек, а здесь — как прибавлять скорость без отдельных скоростных тренировок, ускоряясь в конце обычной пробежки.

Что такое прогрессивный бег

Прогрессивный бег — это пробежка, в которой темп растет от начала к концу. Начинаете спокойно, как на обычной легкой тренировке, а заканчиваете заметно быстрее. Главное правило — скорость прибавляется постепенно, плавно или несколькими небольшими ступенями, а самая быстрая часть приходится на конец.

Бывает несколько вариантов. В самом простом пробежку делят на трети: первая спокойная, вторая чуть быстрее, третья — в бодром темпе. В варианте «быстрый финиш» почти всю тренировку бегут легко и ускоряются только на последних километрах. Еще один вариант — длительная пробежка, последнюю треть которой бегут в темпе будущего полумарафона или марафона.

От фартлека прогрессивный бег отличается тем, что скорость не скачет вверх и вниз, а идет одной лесенкой вверх. А от интервалов — тем, что отдыха между быстрыми отрезками нет: быстрая часть приходит на уже уставших ногах.

Как любитель пришел к бегу почти без интервалов

Герой нашей истории не профессионал: он работал в банке и начал бегать в 45 лет, потому что к концу рабочего дня не оставалось сил. Первая пробежка — около трех с половиной километров, после которой он два дня приходил в себя. Первый марафон он пробежал за 3:11, дальше несколько лет тренировался строго по плану: написан интервал — делал интервал, как бы ни чувствовал себя в этот день.

После разочаровавшего его марафона он перестроил подход. В будни только спокойный бег, иногда дважды в день. В выходные длительная с короткими быстрыми включениями и работа на холмах. А главной скоростной тренировкой стал прогрессивный бег: он начинал около 5:00 на километр и за 3-5 километров до конца разгонялся до 3:30-3:40. Заметьте: даже этот разгон медленнее темпа его рекордного марафона, около 3:25 на километр. Быстрый конец не обязан быть быстрее соревновательного темпа. Интервальных работ за лето подготовки к рекордному марафону у него набралось четыре-шесть, и те в темпе чуть медленнее марафонского.

На старте та же логика: первую половину он бежит спокойно, по-настоящему работает после 30-го километра, и в рекордном забеге вторая половина вышла быстрее первой. Его правило звучит просто: лучше недобегать, чем перебегать. Но это опыт одного человека: у него большой объем, пробежки дважды в день, холмы и быстрые включения в длительной, то есть скоростная работа у него все же есть. Приписывать его результат одному прогрессивному бегу нельзя, и готового плана для всех здесь нет. Любителю на старте полезнее другой вывод из его истории — не начинать слишком быстро.

Почему прогрессивный бег может помочь увеличить скорость

Исследований, которые напрямую сравнивали бы прогрессивный бег с интервалами, мы не нашли: это тренерская практика, ее предлагают как замену темповой тренировке. Косвенно полезно исследование на бегунах-любителях. За 10 недель результат на 10 километрах улучшили обе группы: та, где 77% времени было легким, 3% — между порогами и 20% — выше второго порога (на 5,0%), и та, где работы между порогами было больше (на 3,6%). Разница оказалась статистически незначимой, хотя сами авторы делают вывод в пользу первого подхода. Быстрой работы выше второго порога в обеих группах было около пятой части времени. Так что исследование показывает, что работа между порогами тоже дает прогресс, но не то, что без быстрой работы можно обойтись. Пробежка по третям по интенсивности ближе к работе между порогами.

Второй довод связан с раскладкой на старте. В анализе 14 марафонов США почти 92 тысяч результатов мужчины во второй половине в среднем замедлялись на 15,6%, женщины — на 11,7%, и чем медленнее итоговое время, тем сильнее спад, а больший опыт был связан с меньшим замедлением. У лучших бегунов Нью-Йоркского марафона скорость по отрезкам менялась меньше, и авторы связывают ровную раскладку с тем, что бегуны не начинают слишком быстро. Даже мировые рекорды в марафоне последних десятилетий бегут почти ровно, без обвала во второй половине, а у рекордсменов 1967-1988 годов после 25-го километра скорость падала сильно.

Эти исследования описывают забеги, а не тренировки, и эффекта прогрессивного бега они не доказывают. Но одну частую ошибку они показывают ясно — слишком быстрое начало. Прогрессивная пробежка дает повод отрабатывать обратное: сдерживаться в начале и держать темп, когда ноги уже устали. Среди ее плюсов тренеры называют привычку бежать целевой темп на уставших ногах, умение пробегать вторую половину быстрее первой и то, что усилие остается под контролем.

Прогрессивный бег и темповый бег: в чем разница

Темповый бег — это отрезок быстрого бега, не быстрее полумарафонского темпа, между хорошей разминкой и заминкой. Темп «тяжело, но терпимо» держат ровно с первой минуты отрезка до последней и выбирают заранее.

Прогрессивный бег приходит к похожей интенсивности постепенно и только в конце. До быстрой части вы уже разогреты и немного устали, поэтому тот же темп дается тяжелее. Тренеры предлагают его как замену темповой тренировке, например зимой, когда резко выйти на темповую скорость мешают снег и лед. Если начать ускоряться слишком рано, прогрессивная пробежка незаметно превращается в темповую, только без плана.

Оба вида работы полезны, и они не исключают друг друга. Темповый бег точнее тренирует способность держать заданный темп долго, прогрессивный — умение прибавлять к концу. Как устроена неделя, где одна качественная тренировка, а остальные легкие, мы разбирали в статье о структуре беговых тренировок.

Как бегать прогрессивный бег: три схемы

По третям. Пробежка 45-60 минут. Первая треть — спокойно, можно разговаривать полными фразами. Вторая — чуть быстрее, говорить еще можно, но уже короче. Последняя — в бодром темпе: новичку не быстрее марафонского, когда еще получается говорить короткими фразами, опытному бегуну — до полумарафонского, где выходят уже отдельные слова. Это уже полноценная качественная тренировка, а не легкий бег.

Быстрый финиш. Обычная легкая пробежка, в которой последние 2-3 километра бегут заметно быстрее, новичку — не быстрее марафонского темпа. Это самый мягкий вход в прогрессивный бег.

Прогрессивная длительная. Длительную пробежку ведут спокойно, а последнюю треть бегут в темпе будущего полумарафона или марафона, но не быстрее, а новичку — не быстрее марафонского. Эту схему лучше оставлять тем, кто уже спокойно пробегает длительные и не устает от них сверх меры.

Во всех схемах работает одно правило: каждая следующая часть быстрее предыдущей, но без рывка, а последний километр — не спринт. Закончить нужно с ощущением, что могли бы пробежать еще немного в этом темпе, а после быстрой части не останавливаться резко, а перейти на трусцу или шаг.

Бег по ощущениям: как понять, что темп верный

Прогрессивный бег удобно вести не по цифрам, а по ощущениям. Для этого есть два простых инструмента. Первый — разговорный тест: пока вы можете говорить полными фразами, вы бежите легко; когда фразы становятся короткими и сбивчивыми, вы у первого, аэробного порога; когда получаются только отдельные слова — у второго, порога анаэробного обмена (ПАНО). Второй — шкала воспринимаемого усилия: на классической шкале Борга от 6 до 20 пороги приходятся примерно на 10-11 и 13-15 баллов.

Обзор исследований 2022 года показал, что и разговорный тест, и шкала усилия неплохо совпадают с физиологическими порогами, которые измеряют в лаборатории. Поэтому ощущения — не каприз, а рабочий инструмент. Наш герой пришел к тому же: со временем он стал ориентироваться на внутренние ощущения больше, чем на время на часах.

Ощущения особенно полезны там, где цифры обманывают: на холмах, в жару, против ветра. Темп там падает, а усилие растет, и держаться за цифру на часах значит перегрузить себя. О том, почему в жару привычный темп становится тяжелым, мы писали в статье о беге в жару. Если вы принимаете лекарства, которые меняют пульс, ориентир по ощущениям тем более важен, а интенсивную работу и пульсовые зоны обсудите с лечащим врачом.

Сколько раз в неделю и кому подходит

Прогрессивная пробежка — качественная тренировка. Мягкий ее вариант — быстрый финиш, а пробежка по третям по нагрузке близка к темповой. Одной-двух в неделю обычно достаточно, остальные дни должны оставаться легкими. Если в неделе уже есть интервалы или темповая работа, прогрессивную ставят вместо одной из них, а не сверху, а опытным бегунам тренеры советуют отделять ее от интервалов и длительной хотя бы двумя днями.

Пример недели для любителя, который бегает четыре раза: две легкие пробежки по 40-50 минут, одна прогрессивная по третям и одна длительная в спокойном темпе. Если через несколько недель вы хорошо восстанавливаетесь, длительную можно закончить быстрым финишем, а пробежку по третям на этой неделе заменить легкой. Быстрая часть должна быть не больше чем в одной-двух тренировках недели.

Новичку сначала стоит набрать базу и добавлять быстрый финиш, когда спокойный бег стал привычным и проходит без боли и сильной усталости. Бегунам старшего возраста такой формат может подойти: многие из них замечают, что после тяжелых интервалов восстанавливаются дольше. Обзор исследований называет это правдоподобным, но данных по тренированным возрастным спортсменам мало. А обзор физиологии возрастных спортсменов связывает снижение выносливости во многом с тем, что тренироваться удается менее интенсивно и в меньшем объеме, поэтому совсем отказываться от интенсивной работы вряд ли разумно.

Перед тем как добавлять быстрые тренировки, стоит оценить риски. По рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, при болезни сердца, обмена веществ, например диабете, или почек допуск врача нужен перед интенсивной нагрузкой, даже если вы регулярно тренируетесь, а если не тренировались — перед любой. Если же появились симптомы, допуск нужен, прежде чем продолжать тренировки. Боль или давление в груди, которые не проходят или отдают в руку, шею или челюсть, боль с потливостью или тошнотой, одышка не по нагрузке, обморок на пробежке, а также перебои в сердце или непривычно неровный пульс, которые не проходят после остановки или идут с болью в груди, одышкой или предобморочным состоянием, — повод прекратить бег и вызвать скорую по номеру 103 или 112. Головокружение, предобморочное состояние, перебои или непривычно неровный пульс на бегу — повод сразу остановиться. Если боль в груди или перебои с одышкой или предобморочным состоянием прошли, покажитесь врачу в тот же день. После любого из этих симптомов не возвращайтесь к тренировкам, пока вас не посмотрит врач.

Частые ошибки

• Слишком рано ускоряться. Если выйти на самый быстрый темп в первой трети, дальше прибавлять уже некуда, и пробежка превращается в темповую.
• Слишком резкий финиш. Последний километр на пределе превращает качественную тренировку в тяжелую и съедает восстановление.
• Каждая пробежка — прогрессивная. Когда быстрый конец есть в каждой тренировке, легких дней не остается, и накапливается усталость.
• Погоня за цифрой. В жару, на холмах и после тяжелого дня тот же темп стоит больше сил. Ориентир — усилие, а не вчерашние отсечки.
• Прогрессия через боль. Если на ускорении появляется боль в ноге или суставе, ускорение прекращают, а не терпят. Если болит одна точка на кости, заканчивайте пробежку и покажитесь врачу. Боль в груди — другой случай, о нем выше, в разделе «Сколько раз в неделю и кому подходит».

Прогрессивный бег хорош именно тем, что оставляет запас. Если после такой тренировки вы разбиты на следующий день, быстрая часть была слишком длинной или слишком быстрой.

Что покажут часы

Ощущения задают темп, а часы помогают проверить, получилась ли прогрессия. Удобнее всего включить автокруг на каждый километр: на ровной трассе в удачной тренировке отсечки ровно становятся быстрее к концу, а не прыгают туда-сюда. На холмах и против ветра отсечки неровные, и там ориентир — усилие.

Пробежку можно собрать заранее. У Garmin Forerunner 170 есть автокруг по дистанции и тренировки из шагов с целями: их составляют в Garmin Connect, и часы ведут по каждому шагу. У Coros Apex 4 тоже есть автокруг и структурированные тренировки с целевым темпом, но внутри структурированной тренировки автокруг отключается: новый круг начинает следующий шаг. У Polar Pacer есть беговая программа и оценка нагрузки Training Load Pro, у Suunto Race S — помощник раскладки на старте Race Pacer и прогноз финиша.

После тренировки полезно смотреть не на одну пробежку, а на сезон: сколько за месяц было тяжелых работ и как неделя за неделей рос объем. Эти два вопроса наш герой задавал себе сам. Оценку готовности многие часы тоже дают, например у Forerunner 170 есть готовность к тренировкам, но это расчет по сну, восстановлению и нагрузке, а решает самочувствие. История тренировок хорошо показывает, если тяжелого стало слишком много.

В подборке ниже — беговые часы разных брендов с автокругом и тренировками по темпу.

Выбрать часы для бега

Подведем итоги

Прогрессивный бег — один из способов добавить скорость без классических интервалов: пробежка начинается спокойно, а быстрым становится конец. Мягкий вариант — быстрый финиш, пробежка по третям уже близка к темповой. Такая тренировка помогает приучить себя сдерживаться в начале и держать темп на уставших ногах, а частая ошибка на старте, по исследованиям раскладки, — слишком быстрое начало. Бегун, который начал в 45 лет, сделал прогрессивные пробежки главной скоростной работой при большом объеме и почти без интервалов, но это пример, а не готовый план.

Если думаете, как увеличить скорость бега, начните с быстрого финиша раз в неделю, когда спокойный бег уже стал привычным, а при болезнях сердца, обмена веществ или почек — после допуска врача. Дальше бегайте прогрессивную один-два раза в неделю вместо тяжелой работы, ведите ее по ощущениям и на ровной трассе проверяйте по отсечкам. Для таких тренировок подойдут беговые часы: Garmin Forerunner 170, Polar Pacer, Suunto Race S или Coros Apex 4.

Подобрать часы под ваши тренировки поможем в Спорт Лайф. Мы официальный дилер Garmin, Polar, Suunto и Coros с 2014 года: гарантия на часы Garmin и Polar — год, на Coros и Suunto — два года. Модели можно примерить в магазинах в Москве, Санкт-Петербурге и Екатеринбурге, а в другие города доставляем по всей России.

FAQ: коротко о важном

Хотите подобрать часы для тренировок по темпу? Напишите нам:

• Telegram: t.me/+79111019482
• ВКонтакте: vk.com/sportlife
• Почта: info@magazin-sportlife.ru
• Телефон: 8 800 333-57-82 (звонок бесплатный по России)

Смотреть все часы

Связанные статьи