Москва: 8 (499) 705-28-56 ул. Мясницкая, д.22
Санкт-Петербург: 8 (812) 951-57-82 ул. Большая Зеленина, д.24
Екатеринбург: 8 (343) 226-18-57 ул. Куйбышева, д.121
Россия: 8 (800) 333-57-82 звонок бесплатный по РФ
Магазин спортивных часов и пульсометров
с официальной гарантией от представителя
POLAR, GARMIN, SUUNTO в России.
ВАША КОРЗИНА ПУСТА
Главная Новости и обзоры Пульсовые зоны: как их определить и как использовать на тренировкe
Добавлено к сравнению

Пульсовые зоны: как их определить и как использовать на тренировкe

 

 garmin-forerunner-225_7

Если вы хотите, чтобы ваши беговые тренировки были максимально эффективными, необходимо внимательно отслеживать свой пульс. Причем это важно делать как новичкам (чтобы не допустить чрезмерных нагрузок), так и более опытным бегунам (чтобы улучшить свое время и повысить общую эффективность тренировок). В зависимости от вида занятий, нужно придерживаться различных пульсовых зон.

 

За последние несколько лет на рынке появилось большое количество устройств, измеряющих помимо прочего и частоту сердечного ритма. При этом появляется все больше официальных научных данных о принципах выбора пульсовой зоны под конкретные задачи тренировки.

 

Чем ЧСС отличается от МЧСС

 

С помощью значения частоты пульса отслеживают как состояние сердца человека, так и общий уровень физической подготовленности организма.

 

Часто используемое сокращение ЧСС расшифровывается как частота сердечных сокращений. Другими словами это - сердцебиение в спокойном ритме. Принято думать, что ЧСС - это и есть пульс, но здесь есть свои нюансы. С помощью показателя пульса определяют, сколько раз за тот или иной временной промежуток расширились стенки сосудов, пропуская поток крови. ЧСС же обозначает, сколько ударов совершило сердце за этот же отрезок времени.

 

Частота сердечных сокращений действительно равна пульсу, если вы - взрослый человек, у вас все в порядке со здоровьем и вы не испытываете особых нагрузок. Пульс выражается в числе сокращений за минуту. В ручном режиме пульс обычно измеряют с помощью часов с секундной стрелкой (или секундомера). Нужно просто слегка придавить пальцем артерию на шее или на запястье. ЧСС может колебаться, на что влияют различные факторы. Но все же есть определенный диапазон, превышение которого должно вас насторожить, поскольку это говорит о нарушениях в работе вашего сердца и сосудов.

 

Все мы индивидуальны, поэтому и различные физиологические показатели (включая пульс) могут сильно отличаться у разных людей. Так, у человека, не занимающегося спортом, даже простое ускорение шага может привести к поднятию пульса до 135 ударов в минуту. Пульс у регулярно тренирующегося спортсмена же в таком случае не превысит 100 ударов в минуту. Именно поэтому сейчас пульсовые зоны определяются не на основе каких-то обобщенных значений ЧСС. Эти диапазоны рассчитываются из пропорции ЧСС и МЧСС, что расшифровывается как “максимальная частота сердечных сокращений”. Как следует из определения, это - максимальное число ударов сердца, производимое при интенсивных нагрузках. Это - предел работы вашего сердца при усиленной тренировке.

 

Ранее применялась усредненная формула определения МЧСС: 220 - количество лет.

 

 

Недавно были выведены более точные формулы для мужчин и для женщин:

 

мужчины: 214 - (0,8 х количество лет)

 

женщины: 209 (0,9 х количество лет)

 

 

Рекомендуется все же определить более точное и индивидуальное значение опытным путем.

 

 

На каком пульсе лучше бегать?

 

Определив свое индивидуальное значение МЧСС, спортсмен может рассчитать соответствующие пульсовые зоны и планировать свое каждое занятие с учетом этих знаний. Все больше людей, занимающихся бегом, планируют сейчас свои тренировки, опираясь именно на индивидуальные пульсовые зоны. 

 

В план тренировок рекомендуется включать занятия по различным направлениям: развитие скорости и силовых показателей, повышение выносливости, восстановление и подготовка к забегам. У здорового взрослого пульс в состоянии без нагрузки находится в диапазоне 60-80 ударов в минуту. При этом у людей, занимающихся бегом (особенно на длинные дистанции), это значение может опускаться ниже 60. У тех же, кто регулярно бегает марафоны, ЧСС в спокойном состоянии может быть даже менее 40 ударов в минуту. Кстати именно такие показатели часто вводят в заблуждение врачей, не работающих с профессиональными спортсменами, и становятся причиной спорных рекомендаций и назначений с их стороны.

 

При планировании занятий по повышению выносливости важно быть в курсе следующих понятий:

 

Анаэробный порог (АНП) – это такой уровень нагрузки, выше которого начинается рост концентрации молочной кислоты в крови. У долго и профессионально тренирующихся спортсменов этот показатель составляет около 90% от максимального потребления кислорода.

 

Максимальное потребление кислорода (МПК) – объем кислорода, который может быть усвоен человеческим телом за 1 минуту. Именно МПК определяет выносливость в циклических спортивных дисциплинах.

 

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень напряжения, при котором начинает резко расти уровень молочной кислоты в крови, т.е. интенсивность его образования намного превышает скорость распада.

 

VO2 Макс.– наибольшее количество кислорода, выраженное в мл, усваиваемое конкретным человеком за минуту при максимальной физической нагрузке.

 

 

Пять пульсовых зонзоны пульса

 

Весь диапазон между ЧСС и МЧСС можно разделить на несколько зон, которые отражают различную степень интенсивности нагрузок. Обычно выделяется пять таких зон с разницей между соседними диапазонами в 10% от МЧСС.

Занятия в пределах каждого такого диапазона имеют свои характерные преимущества. Единых наименований таких зон пока не определено, но специфические особенности каждого диапазона уже установлены и в полной мере используются спортсменами в ходе их занятий.

Для удобства введена цветовая кодировка зон в специальных спортивных устройствах, поэтому сориентироваться легко даже новичкам.

 

 

Белая зона - Оздоровительная (разминочная, восстановительная)

50-60% от максимального ЧСС, в среднем - 115-120 ударов в минуту. В пределах данного диапазона прокачивается общая выносливость организма, улучшается общее физическое состояние. Такой вид занятий используется как подготовительный этап к более интенсивным тренировкам, либо в качестве восстановления после них. Такие занятия являются самыми легкими и комфортными. Именно на этом уровне лучше начинать тренироваться новичкам и людям с низкой физической подготовкой.

 

Голубая зона - фитнес-зона (жиросжигательная)

60-70% от максимального ЧСС, в среднем - 120-135 ударов в минуту. Занимаясь в пределах этого диапазона, вы тренируете общую выносливость, мобилизацию жиров, улучшаете работу своего сердца, легких, качество мышц и сосудов. Занятия данной интенсивности должны входить в планы тренировок всех бегунов. Выработка энергии в данном диапазоне ЧСС происходит на основе жиров (85%), поэтому легче уходят лишние калории.

 

Зеленая зона - аэробные нагрузкиIMG_1024  

70-80% от максимального ЧСС, в среднем - 135-155 ударов в минуту. Идеальная рабочая зона для развития аэробных возможностей вашего тела. В ходе занятий при данном ЧСС стимулируется развитие мелких сосудов, которые и обеспечивают активную и быструю доставку кислорода в мышцы. Также такие тренировки положительно влияют на работу легких и сердца. Все это в результате снижает индивидуальное значение ЧСС. Следует иметь в виду, что при беге в пределах данной зоны в кровь начинает выделяться молочная кислота.

 

Желтая/оранжевая зона - анаэробные нагрузки 

80-90% от  максимального ЧСС, в среднем - 155-175 ударов в минуту. Это уже усиленные нагрузки, которые скорее развивают силу и скорость, чем выносливость. При переходе порога 90% от максимального ЧСС, начинается работа организма в бескислородном режиме. Кислорода, переносимого кровью, для процесса окисления уже недостаточно, и для выработки энергии в основном используются углеводы.

 

Специфический анаэробный обмен веществ приводит к выделению молочной кислоты. Именно она становится причиной быстрой утомляемости мышц. Поэтому тренировки в этом диапазоне редко бывают продолжительными, скорее - короткими и высокоинтенсивными. Занятия такого рода улучшают показатель МПК, что оттягивает процесс “закисления” мышц и делает спортсмена более выносливым. 

 

Красная зона - максимальные нагрузки 5ece9c2d06a5f734ba354e07

90-100% от  максимального ЧСС, в среднем - 175-185 ударов в минуту. Тело спортсмена функционирует на пределе возможностей, соответственно, и результаты достигают максимума. При таком уровне нагрузки задействованы все резервы вашего тела, системы организма функционируют максимально эффективно. Поэтому долго заниматься в таком темпе просто невозможно. Помимо прочего это объясняется накоплением в крови молочной кислоты. Занятия в этом диапазоне актуальны для профессиональных бегунов на этапе подготовки к соревнованиям. Если вы просто хотите сбросить вес или оздоровить организм, лучше не выходить на такие уровни нагрузок.

 

 

Простые рекомендации для тренировок с учетом пульса

 

✔ Новичкам в ходе тренировок следует комбинировать первые 4 зоны.

 

✔ Начинать тренировку следует с разминки во второй (голубой) зоне.

 

✔ Восстановление после высоких нагрузок нужно проводить в пределах третьей (зеленой) зоны.

 

✔ Для того, чтобы не допустить перетренированность, и правильно восстанавливаться после нагрузок, необходимо регулярно отслеживать свой пульс.

 

✔ Квалифицированные спортсмены с большим опытом тренировок занимаются по времени, а не по пульсу. Так легче следить за нагрузками. Но показатели пульса они также отслеживают.

 

✔ Если вы только приступаете к беговым тренировкам, оставайтесь пока за пределами анаэробной (желтой) зоны. Если ваша задача - сбросить вес, комбинируйте тренировки в голубой и зеленой зонах. Если же этого уже недостаточно - можно добавить в план занятия из желтой зоны. Это хорошо отразится и на вашей выносливости.

 

 

✔ Сложно понять и почувствовать, чем же отличается аэробное занятие от анаэробного? Запомните принцип: если во время бега вы все еще можете разговаривать, не сбиваясь при этом, значит, вы еще в пределах своей аэробной зоны. А если побеседовать уже не выходит - вы перешли в зону анаэробных нагрузок.

 

 

✔ Если вам больше 25 лет и вы начинаете занятия бегом, врачи советуют перед началом тренировок пройти медицинское обследование, которое поможет рассчитать ваши индивидуальные пульсовые зоны. Для такого тестирования, как правило, используются специальные тренажеры или набор определенных упражнений, для выполнения которых придется сильно поднапрячься. Такие испытания должны проводиться только в присутствии профессионального врача, работающего именно со спортсменами.

 

✔ Перед началом тренировки, определите свою главную цель. Затем выберите пульсовую зону и ориентируйтесь на нее при беге. В ходе тренировочного процесса задачи могут меняться, соответственно, будут меняться и показатели пульса, которых вы будете придерживаться.

 

 

Для того, чтобы получить профессиональную консультацию по выбору пульсометра, отвечающим любым запросам по надежности и точности измерений из ключевых брендов  POLARGARMINSUUNTO обращайтесь в магазине СПОРТ ЛАЙФ, перейдя по ссылке >>>

Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:

8-800-333-5782 (бесплатно по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва), +7(343)226-18-57 (Екатеринбург)

Просмотров 15K
Поделиться с друзьями
Доставка по России: Мурманск, Краснодар, Нижний Новгород, Волгоград, Саратов, Воронеж, Казань, Уфа, Оренбург, Пермь, Екатеринбург, Челябинск, Тюмень, Сургут, Омск, Новосибирск, Красноярск, Севастополь, Иркутск, Якутск, Петропавловск-Камчатский и другие города России.
Присоединяйся к нашим соц. сетям!