Как узнать, что пульсометр посчитал не правильно?

Сложно не согласиться, что пульсометры — очень важное изобретение, ведь, зная свой пульс, можно контролировать уровень нагрузки, определять степень интенсивности тренировки, время, необходимое для восстановления, темп и т. д. Информации на эту тему в разных источниках предостаточно. Чего не скажешь об информации о контрпродуктивности использования датчика пульса (кардиомонитора) — об этом принято умалчивать. А ведь и такие случаи — не редкость. Мы решили исправить эту ситуацию и рассказать об основных заблуждениях в использовании измерителя пульса.

Заблуждение № 1 — ориентироваться на максимальный пульс, рассчитанный по формуле: 220 – количество полных лет.

Пользы от данной формулы немного, как, впрочем, и от других формул, которые базируются на массе тела, росте, поле и т. д. Как показывает практика, у некоторых молодых людей в возрасте от 20 до 25 лет пульс никогда не превышает 160 ударов. В то время как у мужчин 45–50 лет, которые всю жизнь занимались спортом, ЧСС (частота сердечных сокращений) составляет больше 200 ударов даже после тренировок.

Такое расхождение делает занятие спортом по вышеупомянутой формуле даже опасным для организма. Например, если, согласно формуле, максимальный пульс - 195, а сердце реально бьется с частотой не более 170 ударов, а тренирующийся упорно пытается «догнать» показатель, это опасно и черевато.

Помните, максимальный пульс не нужен на тренировках. Если же вы все-таки хотите узнать максимальный ЧСС, можно воспользоваться специальными тестами, причем, не имея 3–5-летнего спортивного опыта, делать это нужно под наблюдением врача.

В то же время намного важнее максимального пульса другой показатель — пульс лактатного порога (Lactic Threshold Heart Rate, сокращенно LTHR). Лактатный порог в данном контексте — это порог анаэробного обмена. Науке известны минимум четыре различных порога, в связи с чем регулярно возникает путаница. Мы имеем в виду средний пульс во время забега или часовой гонки.

Заблуждение № 2 — измерять пульс лактактного порога и считать, что он не меняется.

Здесь речь идет о еще одном популярном заблуждении, когда спортсмены, измерив свой LTHR во время одного вида спорта, переносят его на другие. В то же время в беге и велоспорте пульс может разниться на 10 ударов, что очень много и ведет к опасности, если этой разницей пренебрегать. Поэтому триатлонистам и тем, кто занимается не одним видом спорта, необходимо пройти тест на LTHR для каждого конкретного вида.

Эта разница в показателях пульса вызвана тем, что все группы мышц по-разному расходуют кислород. Например, во время сжатия эспандера мышцы в вашей руке могут несколько раз закислиться, однако пульс вряд ли поднимется до значения, привычного для бега. Мышцы в руке не способны потребить столько кислорода, сколько сердце может им дать даже при средних оборотах.

Немаловажно и то, что показатель LTHR сам по себе не постоянен и нередко меняется в течение одной тренировки. На него оказывает влияние такое количество факторов, что их сложно сразу перечислить: степень капилляризации, объем левого предсердия, количество митохондрий и т. д. И для того, чтобы следить за LTHR, нужно регулярно тестироваться.

Прохождение теста — не самая приятная процедура, и мало кто захочет делать это чаще одного раза в месяц. Но в идеале тест необходимо проходить в начале сезона тренировок, после завершения больших циклов и перед сезоном отдыха. Ознакомиться с процедурой прохождения теста вы можете с помощью материалов в сети интернет — их сегодня предостаточно.

Предположим, что вы прошли тестирование для нужного вида. Что дальше?

Необходимо рассчитать зоны в соответствии с табличными значениями.

Увы, в сети сегодня можно увидеть огромный спектр диапазонов, которые рекомендованы. Некоторых из них находятся буквально на грани безумия. Так, недавно на глаза попалась статья, в которой шла речь о длительных занятиях спортом в зоне 80–90 % от максимального пульса с целью повышения выносливости и похудения.

На самом деле такая тренировка способна принести значительный ущерб здоровью.

Самыми разумными среди существующих являются зоны тренировок от писателя, основателя и президента организации Training Bible Coaching Джо Фрила. Он пишет, что тренировочные зоны считаются не от максимального, а от пульса лактатного порога.



После того, как вы определите зоны ЧСС и начнете по ним тренироваться, не исключено, что вы обнаружите нечто странное. Так, например, в апреле при ЧСС 150 и пульсе лактатного порога 180 (стандартные показатели для спортсмена среднего возраста) вы не напрягаясь ездили на велосипеде со скоростью 28 км/ч, а в сентябре, после того как позади осталось уже 5–10 тысяч км, скорость на том же пульсе увеличилась до 35 км/ч и больше.

Это вызвано серьезными процессами адаптации в организме. Сердце усилилось, соответственно увеличился объем крови, которую оно может выбросить за один раз. В результате, чтобы поддерживать тот же ритм, сердце может биться и не так часто, тогда как мышцы продолжают выполнять прежнюю работу и поглощают то же количество озона. Такой эффект должна оказывать правильная тренировка. Не забывайте о нем во время интерпретации тренировочных зон.

В общем, чем менее вы тренированы, тем ближе зоны пульса по отношению к LTHR. С каждой тренировкой они отдаляются, порой к совершенно фантастическим, на ваш взгляд, значениям. Так, несколько лет назад в начале весны я начинал велотренировки с пульсом 120, а сейчас, после восьми тысяч накатанных км, я могу с таким пульсом проехать сто км со средней скоростью 30 и более км/ч.

В настоящее время не существует универсального метода определения зон пульса, на помощь в этом случае приходит умение слышать себя. Если вы отправились на низкоинтенсивную тренировку, чтобы немного похудеть, а после двух часов катания не можете подняться с дивана, то однозначно следует пересмотреть зоны тренировок.

Конечно, в начале сезона тренировок вы можете ориентироваться на вышеуказанные данные, но помните, что это не панацея.

До этого момента речь шла о долгосрочных расхождениях в показаниях пульса, теперь же займемся краткосрочными.

Существует множество факторов, влияющих на цифры на вашем датчике пульса.

Первейшие среди них — это усталость и качество сна.

Недостаток сна опустит значение вашей ЧСС на 5–7 ударов. Немало спортсменов отреагируют на это увеличением интенсивности занятия до известных показателей ЧСС. Это приведет лишь к еще большей усталости и может повлечь за собой травмы и серьезные проблемы с набором формы. Не мучайте себя, если чувствуете недомогание, пусть даже измеритель пульса (монитор сердечного ритма) демонстрирует совсем низкие показатели. Намного разумнее провести восстановительное занятие или вовсе его отменить.

Кроме того, на средний пульс влияют и такие факторы, как употребление определенных продуктов питания и напитков перед тренировкой, секс, температура окружающей среды, время занятия и т. д. Однако и не это самое страшное.

Основная сложность датчика пульса — значительная инерционность ритма сердца. Чтобы выйти на определенный режим, сердцу необходимо время, что влечет за собой некоторые следствия.



Так, если вы недостаточно хорошо разогрелись, можете вообще забыть о показателях пульса — он будет существенно отличаться от показателя при аналогичной нагрузке, но после разогрева. Не понимая этого, спортсмен может перенапрячься и не закончить отрезок.

Чтобы сердце перешло из состояния покоя в состояние нагрузок, ему нужно время, как и другим органам нашего организма.

Как правило, для велотренировки хватает 20–25 минут спокойного ритма, а затем уже можно минут пять поработать в том ритме, с которым вы едете часовую гонку. В идеале необходимо отработать серию интервалов с низкой нагрузкой, но большим числом оборотов педалей.

Таким образом вы подготовите организм, после чего пульс будет почти одинаков на разных отрезках.

Если вы посмотрите на графики ЧСС в домашней обстановке, вы наверняка заметите, что увеличивается она очень медленно.



Даже для двухминутных отрезков сложно нагрузку мерить по пульсу.

Например, я участвовал в очень сложной интервальной тренировке, в рамках которой было сделано шесть двухминутных ускорений. Уровень нагрузки достиг максимума, как и следовало ожидать на таком отрезке. Подобная тренировка аналогична бегу шесть раз по 800 м с максимальной скоростью.



В общем, один раз за всю тренировку пульс достиг показателя 182 удара, превысив ненамного LTHR, но до максимума — 195 ударов — не дошел. Все потому, что за две минуты ЧСС увеличивается, и отрезки завершаются до момента ее стабилизации.

Для сравнения: во время гонки на 12 км пульс вошел в рабочий режим за две минуты, а затем находился в пределах 179–181 удара, немного снижаясь на разворотах, когда я не крутил педали.



Или еще пример пятиминутной гонки. Пульс становится рабочим за минуту, а затем сохраняется в пределах 184–185 ударов.



Таким образом, пульс необходим для контроля ритма в ходе гонок длительностью более двух минут. Он быстро достигает рабочего значения, а затем предоставляет соответствующие нагрузке цифры при условии, что темп сохраняется.

Здесь также важно сказать о том, где нужно проявлять осторожность в использовании пульсометра (монитора сердечного ритма), если пользоваться им бездумно. В начале гонки, спустя 5–10 секунд, взглянув на дисплей пульсометра, можно вдруг подумать, что двигаешься чересчур медленно, значительно увеличить скорость и не завершить дистанцию. Мы не можем двигаться быстрее, чем способны, если выдадим скорость стометрового забега в начале полуторакилометрового. Это закончится гарантированном проигрышем, и все из-за ошибочной интерпретации данных пульсометра. Причем сам по себе кардио датчик в этом не виноват.

Мы не в коем случае не убеждаем вас не пользоваться пульсометром. Скорее наоборот, датчик пульса (кардиодатчик) — это один из самых важных спортивных аксессуаров, и глупо им не пользоваться. Пульсометр необходим, чтобы контролировать ритм на дальних расстояниях, занятиях на развитие аэробной выносливости, темповых тренировках, но в то же время не стоит им злоупотреблять.

Так, зона правильной интерпретации пульса стартует где-то после 4–5 минутных дистанций или отрезков, учитывая, что ЧСС необходимо смотреть спустя 2–3 минуты после того, как началась нагрузка. В это время пульса уже должен стабилизироваться. В случае более длительных нагрузок (от 10 минут и более) датчик просто необходим. Следует также отметить, что на практике и по отзывам, самую быструю реакцию на смену пульса демонстрирует марка Polar, главным приемуществом которой является скорость и точность измерений. Однако как быть тем, кто все время занимается в коротких и интенсивных отрезках?

Более других в выигрыше оказались велосипедисты, поскольку для них изобрели паверметры. Эти устройства нужны для определения мощности, которую генерирует гонщик на велосипеде. У бегунов подобных гаджетов нет, поэтому они вынуждены ориентироваться исключительно на индекс нагрузки, секундомер и собственные ощущения.

Если же вы намерены заниматься спортом с датчиком пульса, помните о следующем:
1. Необходимо регулярно измерять пульс ПАНО (порог анаэробного обмена).
2. Зоны пульса корректируются согласно уровню тренированности и состоянию организма.
3. Не нужно тренироваться в спринтах, ориентируясь только на пульс. Такие тренировки не будут эффективны.

Если у Вас возникли вопросы или затруднения, звоните или пишите Нам: +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва).
Магазин "Спорт Лайф" в наличии на складе имеет широкий выбор профессиональных пульсометров Polar (Полар), Garmin (Гармин), Suunto (Суунто). Если Вам нужна профессиональная консультация звоните и мы подберем пульсометр под Ваши нужды.

Бесплатная доставка по Санкт-Петербургу (СПб) и Москве в день заказа. По России в течении 2-5 дней по цене от 200-500 руб.
Официальный сайт магазина www.magazin-sportlife.ru