Лактатный порог и ПАНО: как часы Garmin и Coros его определяют, почему он не обновляется и насколько ему верить

Часы показывают пульс и темп лактатного порога, а потом цифра неделями стоит на месте, хотя вы тренируетесь и бежите быстрее. Разберем, что такое лактатный порог при беге и чем он отличается от ПАНО и анаэробного порога, как Garmin и Coros его определяют, почему он не обновляется и насколько ему верить: в 2025 году тест на часах сравнили с лабораторным тестом по крови, и по темпу часы Garmin и Coros ошиблись в среднем примерно на 2 км/ч.

У нас уже есть статья по теме. В материале «Порог анаэробного обмена. Что характеризует и как измеряется» мы разбирали лабораторный анализ и полевые тесты Фрила и Конкони, а здесь — как порог считают сами часы и что делать, когда цифра застряла.

Лактатный порог, ПАНО и анаэробный порог: в чем разница

Лактатный порог, по определению Garmin, — интенсивность, при которой организм начинает производить лактат быстрее, чем успевает его убирать. Ниже этой границы при ровном темпе концентрация лактата в крови устойчива, выше — растет, а усталость, по руководствам Garmin, нарастает все быстрее. В часах порог выражен тремя числами: темпом, пульсом (пульс лактатного порога, по-английски LTHR) и у части моделей мощностью.

Обзор Faude, Kindermann и Meyer (2009) насчитал 25 концепций и разделил их на три группы: фиксированная концентрация лактата в крови, первый подъем лактата над фоновым уровнем и самая высокая нагрузка, при которой образование и уборка лактата еще в равновесии (максимальное устойчивое состояние лактата, MLSS) или резкий излом кривой. Часть из них авторы укладывают в давно принятую схему двух порогов: первый — аэробный, второй — анаэробный.

ПАНО в беге, порог анаэробного обмена, — русское название второго порога, его же называют анаэробным порогом. Coros в справке так и определяет лактатный порог: точка, где аэробная работа переходит в анаэробную. Один из старых способов его найти — фиксированные 4 ммоль/л, их обосновали немецкие физиологи Heck, Mader и Hollmann в 1985 году. Но это средняя цифра: в работе Beneke (2003) на эргометре разброс уровня устойчивого лактата между людьми превышал 1 ммоль/л.

По цифрам производителей часы Garmin и Coros называют лактатным порогом второй порог. По руководствам Garmin, у опытных бегунов он лежит около 90% максимального пульса и между темпом забега на 10 км и полумарафона. Первый, аэробный порог мы разбирали в статье «Бег на низком пульсе».

Зачем бегуну знать свой порог

Garmin приводит пример: марафонский темп опытного бегуна часто всего на 5% медленнее порога, а на 5% быстрее порога тот же бегун продержится примерно 20 минут.

Порог нужен и для зон. В часах Garmin можно строить пульсовые зоны от пульса порога, тогда порог становится границей 4-й и 5-й зон. У Coros зоны по умолчанию строятся от порога. По умолчанию Garmin строит зоны от максимального пульса, и тогда порог на них не влияет. Как рассчитать зоны, мы подробно писали в статье «Пульсовые зоны».

Еще порог показывает прогресс. Faude и соавторы отмечают, что сдвиг кривой лактата показывает изменение выносливости. Если пороговый темп на часах за сезон стал быстрее при том же пульсе, это возможный признак роста формы, а подтвердит его результат забега. Как тренироваться у порога — в статье «Как структурировать беговые тренировки».

Как Garmin определяет лактатный порог

Справка Garmin делит часы на две группы. Одни модели находят порог сами по ходу пробежек, другие — через тест с подсказками (например, Fenix 5 и 6, Instinct 2), и для теста нужен подключенный совместимый датчик пульса.

По описанию Garmin, в расчет идут оценка VO2max, пульс и темп недавних пробежек и прогноз времени на забегах. С подключенным датчиком пульса часы дополнительно смотрят на пульс, вариабельность ритма и частоту дыхания, вычисленную по вариабельности, и ищут момент, когда вы пересекли порог. Для этого нужны устойчивые отрезки и выше, и ниже порога.

Чтобы автоопределение сработало, нужны четыре условия:

• у часов уже есть оценка VO2max (что это за показатель — в статье «МПК (VO2max)»);
• пробежка записана в уличном профиле бега или трейла с GPS;
• есть пульс: с запястья или с подключенного датчика;
• включено «Автоматическое определение».

Последний пункт по умолчанию включен. Проверить его можно в меню на циферблате: у Forerunner 265 удерживайте UP, у Instinct 3 AMOLED — MENU, у Forerunner 570 и 970, Fenix 8 и 9 и Enduro 3 удерживайте среднюю левую кнопку и откройте «Настройки часов». Дальше «Профиль пользователя» > «Частота пульса и зоны мощности» > «Автоматическое определение».

Порог по ходу пробежек, по справке и руководствам Garmin, определяют Forerunner 265, 570, 965 и 970, серии Fenix 8 и Fenix 9, Fenix E, Enduro 3, Instinct 3, tactix 8, quatix 8, MARQ второго поколения, Venu 4 и Venu X1. У Forerunner 165, 170, 70 и 55 и у Venu 3 раздела о пороге в руководстве нет.

Как Coros определяет пороговый пульс и темп

Coros считает пороговый пульс и темп только по особым пробежкам. Первую оценку часы дают после уличной пробежки в режиме Run или Track Run длиной от 25 минут без пауз. Пульс на ней должен быть не ниже пульса покоя плюс 65% резерва. Пример Coros: пульс покоя 50, максимум 180, резерв 130, значит, нужно бежать на пульсе от 135.

Дальше показатели обновляются, если такая пробежка есть хотя бы раз в 90 дней: Coros считает по скользящему окну в 90 дней. Ввести пороговый пульс вручную в Coros нельзя, его меняет только алгоритм, но границы зон в приложении можно поправить вручную или перейти на зоны от максимума или резерва.

Второй путь — тест беговой формы (Running Fitness Test), он запускается из меню занятий. Перед стартом часы спрашивают ваше недавнее время на 10 км и по нему задают коридоры темпа. Вводите время, которое пробежите сейчас: исследователи отмечают, что давний лучший результат может сделать тест тяжелее. Ступени теста:

1. разминка 5 минут (можно пропустить);
2. 25 минут примерно в марафонском темпе;
3. 3 минуты в темпе забега на 10 км, около порога;
4. 3 минуты быстрее, примерно в темпе 5 км;
5. если пульс еще ниже 90% резерва — до двух ступеней по 3 минуты чуть быстрее;
6. заминка 5 минут.

Паузы на ступенях не разрешены, а выход далеко за коридор темпа может сорвать тест. Тест может не засчитаться, если пульс в 25-минутной части окажется слишком низким, — Coros называет две причины: неверные показания пульса из-за сбоя датчика или время на 10 км, выбранное заметно медленнее реального. Тест есть у всех Coros из нашего каталога: Pace 3, Pace 4, Apex 2, Apex 2 Pro, Apex 4, Nomad, Vertix 2 и 2S.

Почему лактатный порог не обновляется

Причины у Garmin, по справке производителя:

1. Обновления не будет после каждой пробежки. Порог меняется, когда занятие дало достаточно данных, чтобы подтвердить изменение. Если новая оценка совпала со старой, уведомления не будет.
2. Одни легкие пробежки. Порог определяется легче, когда в тренировках есть устойчивые умеренные и интенсивные отрезки, а пробежки целиком в легком темпе могут не дать данных.
3. Дорожка и манеж. Засчитываются уличные профили бега с GPS, поэтому пробежки на дорожке и в манеже в профилях для зала порог не сдвинут.
4. Неверный максимальный пульс. Расчет порога зависит от максимума, а его часы по умолчанию берут из данных профиля, и автоопределение может записать новый максимум во время занятия. Если цифра в профиле не ваша, поправьте ее; как найти свой максимум — в статье «Максимальный пульс».
5. Мало истории. Часам нужно несколько подходящих тренировок, и при редких пробежках данных может не хватать.
6. Порог введен вручную. Ручной ввод выключает автоопределение, пока вы не включите его снова.

У Coros свой список: остановки на светофорах рвут непрерывный 25-минутный отрезок, резкие скачки темпа и пульса мешают расчету, а слишком высокий или низкий максимум в профиле не дает выполнить условие по пульсу. И засчитываются только режимы Run и Track Run на улице.

Coros советует держать темп и пульс как можно ровнее, а Garmin пишет, что совместимый нагрудный датчик обычно дает более стабильные данные о пульсе, чем оптика на запястье, и может помочь определению порога. Нагрудные датчики Garmin из нашего каталога:

Насколько точны часы: проверка против лаборатории

В 2025 году исследователи из Пекинского университета спорта проверили часы на 100 здоровых любителях 18-65 лет. Сначала каждый прошел в лаборатории ступенчатый тест на беговой дорожке с анализом крови из пальца на лактат после каждой ступени, порог считали модифицированным методом Dmax. Потом на стадионе люди проходили тест на часах: Huawei GT Runner (100 человек), Garmin Forerunner 265 (23) и Coros Pace 3 (17). На Garmin (прошивка 19.18) это был пошаговый тест с обязательным нагрудным датчиком (шесть ступеней по 3-4 минуты после 10-минутной разминки), на Coros — тест беговой формы. Порог, который часы находят сами по обычным пробежкам, эта работа не проверяла.

• Не каждый тест дал ответ. Garmin выдал порог в 15 тестах из 23, Coros — в 8 из 17; бывало, что человек проходил тест до конца, а часы порог так и не выдавали.
• Пульс порога — близко в среднем. Средняя ошибка часов — 9-11 ударов в минуту, это 6-7%, и по группе значимой разницы с лабораторией нет, хотя строгую проверку на равнозначность не прошли ни одни часы. У конкретного человека связь с лабораторной цифрой слабая: по выводу авторов, оценки часов тяготели к середине группы — низкий порог завышали, высокий занижали.
• Темп порога — завышен. Оба бренда показывали темп быстрее лабораторного, средняя ошибка у Garmin 2,17 км/ч, у Coros 1,93 км/ч (у Coros при такой выборке разница статистически не подтверждена). В более ранней работе Fenix 7 на стадионе, наоборот, слегка занижал темп порога, и авторы предполагают, что расхождение связано с тем, что их лабораторный тест шел на дорожке.

Ограничения авторы называют сами: у Garmin и Coros мало участников, лаборатория в помещении, а часы — на улице, порог у человека меняется день ото дня, Garmin работал с нагрудным датчиком, Coros — с оптикой на запястье. Вывод авторов: часы способны оценить порог у любителей, но темп завышают, и точность нужно улучшать, а данные часов стоит дополнять ощущениями.

Как проверить цифру и когда вводить порог вручную

Самая простая проверка — ваш последний забег. По описанию Garmin, у опытных бегунов порог лежит между темпом забега на 10 км и полумарафона. Если часы показывают пороговый темп заметно быстрее вашего недавнего результата на 10 км, пробежанных в полную силу, это повод усомниться в цифре. Пример: 10 км за 50 минут — это 5:00 на километр, и пороговый темп 4:40 на часах — повод ему не верить.

По справке Garmin, пульс порога обычно около 80-90% максимального: у опытных бегунов ближе к 90%, у бегунов среднего уровня часто заметно ниже. Сильно выше — повод проверить максимум в профиле.

Более надежную цифру дает ступенчатый тест с анализом лактата в центре спортивной медицины, хотя и лабораторный порог зависит от метода и дня. Из отчета берите пульс второго порога и вводите его в Garmin вручную: «Профиль пользователя» > «Частота пульса и зоны мощности» > «Частота пульса» > «ЧП при пороговом значении лактата». После этого автоопределение выключится. Там же в пункте «Зоны» > «Расчет по» можно выбрать «%ЧП при пороговом значении лактата», чтобы зоны строились от порога. На Instinct 3 AMOLED названия пунктов сокращены, например «ЧП/порог лакт.». В Coros ввести порог нельзя, но по результату лаборатории можно вручную поправить границы зон в приложении.

Когда пороговому пульсу нельзя доверять

Бета-блокаторы замедляют сердцебиение, поэтому пульс порога и зоны с часов при них могут не подходить. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) советует пересмотреть целевой пульс: новый ориентир помогает найти врач по короткому нагрузочному тесту, второй способ — следить, чтобы нагрузка не изматывала. Дозы и отмена — только с лечащим врачом.

Если у вас нарушение ритма, границы нагрузки обсуждают с кардиологом, а не берут из часов. По графику пульса сбой датчика от аритмии не отличить, а отсутствие ощущений аритмию не исключает, поэтому повторяющиеся скачки без причины стоит показать врачу вместе с записью тренировки. С кардиостимулятором или другим вживленным электронным устройством Garmin просит посоветоваться с врачом, прежде чем пользоваться датчиком пульса.

Тест беговой формы и отрезки для автоопределения — нагрузка у порога и выше, и частый пульс, тяжелое дыхание и пот на них — сама интенсивность. Тревожные признаки другие, и при любом из них сразу прекратите бег. Скорая (103 или 112): боль или давление в груди, которые не проходят, отдают в руку, шею, челюсть, живот или спину или идут с потливостью, тошнотой, головокружением или одышкой; потеря сознания; в покое вы задыхаетесь так, что не можете выговорить ни слова, губы или кожа стали очень бледными, синими или серыми, путается сознание; перебои (неровный ритм), которые не проходят или идут с болью в груди, одышкой или предобморочным состоянием, и сердцебиение, которое не стихает в покое. Если такие перебои прошли или одышка сильнее обычной — к врачу в тот же день; если боль в груди быстро прошла и других признаков не было или перебои повторяются — к врачу планово. В любом из этих случаев не тренируйтесь, пока врач не разрешит. Точность часов в исследовании проверяли только на здоровых людях 18-65 лет без болезней сердца, гипертонии и беременности и в неэкстремальную погоду.

Какие часы считают порог

Из нашего каталога порог по ходу пробежек определяют Garmin Forerunner 265, Forerunner 570, Forerunner 965 и Forerunner 970, Fenix 8 и Fenix 9, Fenix E, Enduro 3, Instinct 3, Venu 4 и Venu X1 и все наши Coros. Разница в подходе: у Garmin порог из лаборатории вводят вручную и строят от него зоны, у Coros правят только границы зон, зато тест формы запускается из меню и занимает около 40-50 минут с разминкой и заминкой.

Если выбираете первые часы для бега и порог для вас важен, начинайте с Forerunner 265 или Coros Pace 3: у Forerunner 165, 170, 70 и 55 его нет.

Часы из нашего каталога, которые определяют лактатный порог:

Подведем итоги

ПАНО, анаэробный порог и лактатный порог в часах — одна граница, второй порог. Garmin находит его сам по уличным пробежкам с отрезками разной интенсивности, Coros — по непрерывным ровным пробежкам от 25 минут или тесту формы. Если порог не обновляется, проверьте максимальный пульс. Для Garmin добавьте темповую работу на улице и не ждите новой цифры после каждой пробежки, для Coros бегайте на улице 25 минут без остановок на пульсе не ниже пульса покоя плюс 65% резерва.

Пульс порога на часах — ориентир: в проверке теста на часах против лаборатории ошибка была в среднем 9-11 ударов, у отдельных людей больше. Пороговый темп лучше сверять с результатом забега: в той проверке Garmin и Coros показывали его быстрее лабораторного, со средней ошибкой около 2 км/ч (у Coros разница статистически не подтверждена). Порог считают Forerunner 265, Forerunner 570, Forerunner 970, Fenix 8, Instinct 3 и Coros Pace 3 и Pace 4.

Если не уверены, какие часы выбрать под тренировки у порога, подскажем. Спорт Лайф — официальный дилер Garmin с 2014 года, гарантия на часы и датчики Garmin и Polar — год, на часы Coros — два года. Магазины работают в Москве, Санкт-Петербурге и Екатеринбурге, в другие города доставляем по всей России.

FAQ: коротко о важном

Не знаете, какие часы выбрать для тренировок по порогу? Напишите нам:

• Telegram: написать в Telegram
• ВКонтакте: написать в сообщения сообщества
• Почта: info@magazin-sportlife.ru
• Телефон: 8 800 333-57-82 (звонок бесплатный по России)

Связанные статьи

Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать, как рассчитать и настроить в часах

Как структурировать беговые тренировки, чтобы бежать быстрее

Максимальный пульс: какой опасен при беге и нагрузке

Команда Спорт Лайф

Официальный дилер Garmin, Coros, Suunto, Polar в России. Работаем с 2014 года.