Как использовать пульсометр, монитор сердечного ритма?

Хотите правильно подобрать тренировку? Тогда вам нужен монитор сердечного ритма. Есть две веские причины для его использования: вы сможете эффективно тренироваться и бегать в подходящем темпе. Приведенная ниже информация поможет вам подобрать идеальный темп.

Тренировка по максимальному сердечному ритму (МСР) в %

Легкий и долгий бег — 65-75 %.

Темповый бег — 87-92 %.

Интервальные повторения — 95-100 %.

Дистанция для забега

5 000 м — 95-97 %.

10 000 м — 92-94 %.

Полумарафон — 85-88 %.

Марафон — 80-85 %.

Ферн Олинер бегала уже больше 25 лет, когда совершила свой первый прорыв во время забега. Это случилось в возрасте 59 лет, во время сложного полумарафона.

«В первый раз я чувствовала себя истинной бегуньей, — вспоминает она. — Тогда я подымалась на гору, обгоняя других людей, и чувствовала себя полностью под контролем».

В чем ее секрет? Олинер использовала монитор сердечного ритма.

«Я тяжело дышала, когда подымалась вверх, но мой монитор показывал, что я в порядке. Поэтому я ускорялась, — говорит она. — Если бы не было этого монитора, я бы продолжала бежать в медленном темпе, так, как всегда бежала».

Опыт Олинер является классическим примером того, как бегуны могут извлечь выгоду из этой относительно простой технологии.

Некогда гаджеты считались неотъемлемыми спутниками профессиональных спортсменов, но сегодня мониторы стали мейнстримом. Их сигнальное устройство на нагрудном ремешке теперь выглядывает из-под футболки каждого бегуна, от новичка до марафонца.

Все эти люди носят пульсометры по одной и той же причине: их сердечный ритм отслеживает датчик, который, как правило, более точный, чем внутреннее восприятие собственных усилий.

«Несмотря на то, что вы получаете подсказки от тела, это не всегда очень точная система обратной связи, — говорит Джордж Парротт, доктор философии, тренер в беговом клубе - В то время как монитор является точным индикатором ваших усилий».

Независимо от того, какой вы бегун — начинающий, средний или продвинутый, — пульсометр не поможет вам тренироваться более эффективно. Мы же покажем вам, как это сделать. В течение многих лет все вокруг повторяли вам, что лучший способ найти максимальную частоту сердечных сокращений (MЧСС) — это вычесть свой возраст из 220. Сожалеем об этом.

Оказывается, это не самый надежный метод, по крайней мере, не для здоровых людей. Для большинства из нас более точными окажутся формулы:

(А) МЧСС  = 208 – (0.7 * ваш возраст).

(В) МЧСС = 205 – (0.5 * ваш возраст).

Небольшая группа сотрудников однаго бегового журнала недавно проверила эти формулы и пришла к следующим выводам. Обе формулы одинаково хорошо подходят для бегунов до 40 лет. При этом формула (В) является более точной для бегунов старше 40 лет. Теперь мы считаем, что B — наилучшая формула для прогнозирования максимальной частоты сердечных сокращений, и принимаем ее в качестве стандарта.

Но существует и третий вариант. Вы можете провести такой тест на треке или на умеренно крутом холме, что лучше для неопытных бегунов. И так как все тренировки в этой статье зависят от точного показателя МЧСС, то это сделать стоит. Для этого вы должны будете носить монитор сердечного ритма.

Вот три основных шага:

1. Убедитесь, что вы хорошо отдохнули, не обезвожены и хорошо прогреты.

2. Пробежитесь быстро в течение 2-3 минут. Обратно в исходную точку бегите трусцой. Повторите пробежки еще 2 раза, увеличивая скорость. На третьем повторе представьте, будто бежите олимпийский забег.

3. Проверьте частоту сердечных сокращений во время и сразу после последнего повторения. Самое большое число, которое вы увидите, и будет ваша максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС).

Новички — одни из самых больших поклонников мониторов по двум основным причинам. Во-первых, отслеживание сердечного ритма гарантирует, что вы работаете достаточно упорно. Во-вторых, устанавливая максимальную частоту пульса на мониторе, можно избежать переутомления.

Новички должны выбрать целевую зону сердечного ритма — как правило, от 65 % до 75 % от МЧСС — и оставаться в ней на протяжении большей части тренировок. Бегуны, которые еще не развили чувство скорости и усилий, могут узнать данные из пульсометра.

«Мне нравится сохранять последовательный темп без лишней необходимости все время смотреть на часы, — говорит Кэрри Хардмэн, 37 лет, которая начала бегать два года назад. — Ничто не помогло моим тренировкам больше, чем мониторинг сердечного ритма».

Рекомендуемая тренировка: эта тренировка представлена беговым тренером Роем Бенсоном, давним сторонником тренировок по показателям сердечного ритма. Чтобы выполнить ее, вам, в первую очередь, необходимо определить МЧСС. Теперь возьмите 75 % от МЧСС — это и будет ваш верхний предел. Затем вычислите 65 % от МЧСС — это будет ваш нижний предел. Чтобы рассчитать эти показатели, вам нужно бежать всего 20 минут (10 минут туда, а потом обратно). Бегите, пока не достигнете верхнего предела ЧСС, потом идите, пока цифра не опустится до вашего нижнего предела. Затем снова начинайте бежать до 75 %, а потом снова идите, пока не упретесь в цифру 65 %. Продолжайте таким образом тренироваться в течение 20 минут. «Спустя недели появится прогресс, и вы будете больше тратить времени на бег, чем на ходьбу, потому что вам понадобится больше времени, чтобы достичь верхнего предела», — говорит Бенсон. Продлевайте продолжительность тренировок, как только почувствуете прогресс в физической форме.

Забавы ради попробуйте:

Для того чтобы сохранить мотивацию высокой, используйте монитор сердечного ритма. Так поступать советует Эд Берк, доктор философии, профессор физической науки. Выберите скорость бега и начинайте пробежку. «Повторите это расстояние в том же темпе через месяц, частота сердечных сокращений должна быть ниже», — говорит он. Пробежите то же расстояние через 2 месяца, 3 месяца и т. д. Каждый раз записывайте цифры сердечного ритма в тренировочном журнале, благодаря этому вы сможете отслеживать успехи. Если вы уже бегаете в течение года и больше и у вас уже солидный пробег, то в пульсометре вы найдете хорошего помощника, особенно когда начнете выполнять сложные тренировки. Один из лучших способов использования пульсометра — это определение и настройка нужной ЧСС для темповой тренировки. Это будет удерживать вас от слишком быстрой ходьбы (типичная ошибка темповых тренировок). Еще один замечательный способ использовать его — на длинных забегах, на которых нужно бежать не слишком быстро и не слишком медленно для достижения оптимальных результатов (стремитесь к 65-75 % МЧСС, в зависимости от вашей физической подготовки).

Средние и продвинутые бегуны известны тем, что слишком упорно бегают в дни, предназначенные для восстановления, и пульсометр может исправить эту ситуацию.

Рекомендуемая тренировка: эта шкала тренировки проходит через целый ряд зон сердечного ритма. После 10 минут бега трусцой бегите 4 минуты при 70-80 % от вашей МЧСС, 3 минуты при 80-90 %, 2 минуты при 90-95 % и, наконец, 1 минуту — выше 95 %. Закончите этот подход 10-минутным легким бегом трусцой. Для менее сложных тренировок уменьшите количество времени, потраченного в каждой зоне на минуту. Для усложнения тренировки сделайте 2 или даже 3 таких подхода.

Забавы ради попробуйте:

Даже бегуны, которые все время используют пульсометры в процессе тренировок, будут постепенно оставлять их дома во время забегов. Но пульсометры — это идеальный инструмент, чтобы научиться бежать в правильном темпе. Монитор сердечного ритма покажет, что вы начали бежать слишком быстро или слишком медленно. Также если вам нужно бежать в пределах нужной зоны, пульсометр позволит сохранять вам темп.

Даже самые лучшие бегуны могут извлечь выгоду от мониторов сердечного ритма. Южноафриканский эксперт по тренировкам Бобби МакГи, который тренирует некоторых мировых чемпионов по бегу, полагается на мониторы сердечного ритма, чтобы тренировать своих атлетов.

Когда звездная бегунья Коллин Де Риак переехала в горный Боулдер, МакГи предложил ей начать носить пульсометр. «Она знала, как бегать легко и как бегать усиленно, но не могла бежать в среднем темпе», — говорит он. Де Риак, которая теперь носит монитор для легкой и промежуточной тренировки, очень быстро привыкла к нему. «Я перестала переутомляться», — говорит она.

Многие передовые бегуны также используют монитор сердечного ритма для отслеживания времени восстановления во время интервальных тренировок. Вместо того чтобы ждать заранее определенное количество минут или бежать трусцой определенное расстояние между повторениями, вы можете проверить частоту сердечных сокращений, когда она снизится, до начала следующего повторения. Ваше восстановление должно быть меньше 80 % от вашей МЧСС.

Рекомендуемая тренировка: бег трусцой в течение 10 минут, затем бег 3 раза в темпе 2,5 км (около 90 % вашей МЧСС). Отдыхайте 3 минуты между каждым повторением. Запишите время повторений в своем журнале. «Вы увидите, что ваше время уменьшается с каждой тренировкой, — говорит МакГи. — Вы не работаете тяжелее, но в то же время ваш сердечный ритм при пробежке ускоряется». Кстати, темповые тренировки — это отличный способ подготовить себя ко всем гоночным дистанциям, от 5 000 м и до марафона.

Забавы ради попробуйте:

Повышение ЧСС в состоянии покоя (лучше всего замерять утром, сразу после того, как вы проснулись) часто указывает на то, что вы перетренировались. «Профессиональные бегуны спят со своими пульсометрами, — говорит МакГи. — Графа с результатами — это очень хороший показатель. Это говорит мне о том, что они перетренировались». По словам МакГи, когда спортсмен усиленно тренировался, то в течение всей ночи у него может наблюдаться типичная неустойчивая частота сердечных сокращений с большим количеством вариаций. При постепенном уменьшении нагрузки или во время отдыха ЧСС должна быть более устойчивой и последовательной. Если ваша ЧСС все еще неустойчива и может ускоряться, то попробуйте постепенно уменьшить нагрузки или сократить пробег и интенсивность в это время.

Или попробуйте следующее: время от времени проверяйте свою физическую форму во время пробежки с помощью этой игры. Хорошо разогрейтесь, потом подберите темп, пока ваш пульс не достигнет 90 % вашей МЧСС. Затем пробежитесь очень медленно трусцой, пока пульс не восстановится до 70 % вашей МЧСС. Посмотрите, сколько раз вы можете пробежать с 70 % до 90 % и обратно за 10 минут бега. Вы можете усложнить задачу путем поднятия верхнего предела до 95 % вашей МЧСС.

ТОП лучших пульсометров для БЕГА. Как выбрать часы для бега в нашем новом видео обзоре:



Посмотреть другие полезные статьи >>>

Выбрать пульсометр отвечающий любым запросам по надежности и точности измерений Вы можете в Нашем магазине >>>

Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:
8-800-333-5782 (бесплатно по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва).