Занимайся медленнее, бегай быстрее!

Сбавьте обороты! Это действительно поможет вам бегать быстрее!

Большинство бегунов тренируется слишком упорно и слишком часто. Пару лет назад я пошел на пробежку вокруг университетского городка Nike в Бивертон, штат Орегон, с Адамом и Карой Гучер. Я был взволнован возможностью бегать с такими великими спортсменами и в то же время очень радовался этому. Вопреки моим ожиданиям, пробежка вышла не такой уж сложной, потому как мои спутники бежали крайне медленно! При этом Кара призналась, что бегает так регулярно.

Как я узнал позже, ничего удивительного в этом нет. Исследования распределения интенсивности тренировки профессиональных бегунов показали, что большинство из них большую часть времени бегают на маленькой скорости. Например, опрос спортсменов, которые соревновались на Олимпийских отборочных испытаниях для марафона в США в 2004 году, показал, что почти 3/4 мужчин и больше 2/3 женщин тренировались в медленном темпе.

Почему самые быстрые бегуны большую часть маршрута бегут на низкой скорости? Все просто: потому что на большой скорости они очень быстро выдохнутся. Сохранение медленного темпа большую часть времени позволяет бегунам бежать больше и не переутомляться.

Бег с высокой интенсивностью расходует больше симпатической нервной системы, чем медленный бег. Поэтому бегуны, которые бегают так день за днем, быстро устают от тренировок. Хотя если бы они бегали медленнее, то получали бы на той же дистанции гораздо больше пользы.

Исследование испанских бегунов показало, что те бегуны, которые выполняли 80 % своей тренировки на уровне ниже лактатного порога, 10 % — на уровне лактатного порога и 10 % — выше него, значительно улучшили время гонки за последние 5 месяцев, по сравнению с бегунами, которые пробежали столько же, но 70 % тренировки выполняли ниже, 20 % — на уровне и 10 % — выше.

Распределение интенсивности тренировки более успешных бегунов в данном исследовании таково: 80 % — низкая интенсивность, 10 % — умеренная и 10 % — высокая. Такая схема является оптимальной для большинства бегунов. Как же можно улучшить пробежки?

Способ № 1. Мониторинг сердечного ритма.

Когда я говорю группе бегунов, что большинство из них бегают слишком упорно, слишком часто, то в ответ получаю насмешки. Большинство бегунов полагает, что они не тренируются достаточно упорно. Я думаю, что это верно в том смысле, что большинство бегунов должны увеличивать свой пробег и делать тренировки еще труднее, но все это можно упростить, если бегуны, в первую очередь, на 80 % трасс будут замедляться.

Проблема заключается в том, что большинство бегунов не знают, что значит бегать легко. Тренировки по частоте сердечных сокращений могут исправить это. Использование монитора сердечного ритма в тренировках позволяет бегунам определять, какой у них уровень интенсивности. После того как вы определите соответствующий диапазон тренировки по сердечным сокращениям для своего уровня физической подготовки, вы больше не будете обманывать себя, думая, что занимаетесь легко, хотя на самом деле это не так.

Новейшие технологии, основанные на измерении сердечного ритма во время тренировок, предлагают новое решение проблемы «слишком упорно, слишком часто». В прошлом году я начал работать в компании PEARSports, которая выпускает устройство Square One. По сути, оно сочетает в себе коучинг с контролем пульса. Во время тренировок вы слушаете в наушниках тренера, который определяет вашу интенсивность на основе пульса. Эффективная тренировка зависит от простого нажатия одной кнопки и выполнения советов «тренера».

Так почему не каждый бегун может тренироваться с монитором ЧСС? Исследования показывают, что для многих спортсменов мониторы сердечного ритма трудны в использовании, соответственно, тренировки на основе ЧСС им трудно освоить. Кажется, что для этого необходим тренер, который грамотно определит диапазон ЧСС, разработает разумный план тренировки на основе пульса и проведет каждую тренировку правильно.

Способ № 2. Тренер.

Хороший тренер поможет строго соблюдать правило 80/10/10, определит соответствующие зоны тренировки, разработает план тренировок и будет гарантировать их правильное выполнение.

Однако на самом деле большинство тренеров не каждый раз присутствует на тренировке. Поэтому даже при работе с тренером необходим высокий уровень личной ответственности и самодисциплины, особенно если это виртуальное общение. Имейте в виду, что если у вас нет духовной связи с тренером, вряд ли вы увидите положительный результат.

Правильный выбор способа контроля поможет бегунам соблюдать правило 80/10/10 и пожинать плоды от замедления темпа. В то же время самое главное — это признать, что вы, вероятно, занимаетесь слишком упорно и слишком часто, а уж затем найти оптимальное решение.

Самые лучшие часы для БЕГА всех времен и народов, мы составили ТОП-10 и разобрались подробно в критериях отбора беговых часов с пульсомтером, из трех основных марок POLAR, GARMIN, SUUNTO:



Посмотреть другие полезные статьи >>>

Выбрать пульсометр отвечающий любым запросам по надежности и точности измерений Вы можете в Нашем магазине >>>

Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:
8-800-333-5782 (бесплатно по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва).