Рекомендации Polar по улучшению беговой техники.

Как улучшить технику бега?

Изучить беговую технику от и до невозможно всего за одну тренировку. Более того, резкая смена техники бега может даже навредить. Представляем пять рекомендаций компании Polar относительно того, как улучшить технику, сделать движения более эффективными и снизить вероятность образования травм.

Выполняйте данные советы с осторожностью и отслеживайте изменения!

Рекомендация № 1 — увеличение бегового каденса.

Напоминаем, под словосочетанием «беговой каденс» подразумевается частота шагов во время бега. Обычно этот показатель подсчитывается в течение 1 минуты. Немало бегунов-новичков бегают с очень низкой частотой шагов. В то время как на большом расстоянии образцом является каденс — 180 шагов/мин (соответственно, для одной ноги — 90).

Во время спринтерских состязаний все происходит совсем иначе — так, мировой рекордсмен Усейн Болт в ходе своего наиболее быстрого забега во время Чемпионата Мира-2009 преодолел 100 метров в течение 9 минут 58 секунд с каденсом 254 шага/мин.

Напоминаем, что в моделях М400 и V800 есть функция подсчета частоты шагов во время бега без дополнительных устройств измерения. Эта функция осуществляется благодаря акселерометру. При низкой частоте шагов во время бега нога обычно опускается впереди центра тяжести тела, поэтому для каждого шага расходуется большее количество энергии.

Когда нога опускается впереди центра тяжести, тело будто бы упирается в нее и останавливается. Во избежание такого эффекта центр тяжести нужно сместить и опускаться на среднюю часть стопы.

Конечно, 180 шагов/мин — это идеальная цифра, но это не означает, что на нее нужно равняться. Такая частота может быть актуальна для спортсмена, который бежит в марафоне уже три часа, но не для вас. Или же, напротив, эта частота вполне может сыграть вам на руку. Все зависит от ваших возможностей.

Как бы там ни было, следите за положением тела во время бега и на ставьте стопу перед центром тяжести, и тогда частота шагов будет больше, а эффективность — наверняка выше.

Рекомендация № 2 — расслабление.

Это хорошо знают все спортсмены — бегать намного легче, когда в теле нет напряжения. Понаблюдайте, к примеру, за легкоатлетами — со стороны кажется, будто они вовсе не прикладывают усилий, чтобы бежать. Попробуйте и вы расслабиться и выполнять движения без зажатости и закрепощенности. Не бегите на большой скорости даже на тяжелейших интервалах, иначе техника рискует быть сломана. Куда эффективнее выкладываться, скажем, на 95 %, чем на полную.

Рекомендация № 3 — не оставлять без внимания верхнюю часть корпуса.

Руки во время бега выполняют одну из ключевых ролей — компенсируя движения ног, они являются неким балансом для тела. Поскольку основная часть кинестетической энергии сосредоточена в области локтей, то нужно отслеживать их траекторию и не совершать боковые движения. Рекомендуемый угол сгибания равен примерно 90^о. Пусть кисти будут расслаблены, не сжимайте их в кулак и разрешите рукам двигаться свободно.

Рекомендация № 4 — выполнение специальных упражнений для бега.

Улучшить беговую технику без специальных упражнений практически нереально. Благодаря упражнениям техника бега словно распадается на отдельные компоненты, работать над которыми куда проще, чем над бегом в общем. Пусть даже ваша техника в результате тренировок стала близка к совершенству, упражнения все равно не будут лишними — они дают возможность надолго сохранить ее в нужном виде.

Скорее всего, все эти упражнения вы помните с уроков физкультуры. Их можно выполнять отдельно, перед этим немного пробежавшись, либо же включить их в тренировки или в промежутки перед ускорениями.



Рекомендация № 5 — мониторинг положения тела.

Очень важно следить за положением тела во время бега. Так, крайне нежелательной считается «вертикальная» поза — обязательно нужно немного наклониться вперед и держать правильную осанку. Иначе вам попросту не удастся правильно поставить ногу.

Обязательно занимайтесь силовыми упражнениями и растяжкой. Выносливые и сильные мышцы обеспечат необходимое положение тела даже во время долгих и сложных тренировок.

Можно также привести необходимые мышцы в тонус посредством силовых упражнений прямо перед стартом тренировки.

Бегайте с пользой!

Как выбрать часы для БЕГА? Смотрите в Нашем новом видео обзоре: