Какие именно мышцы тренирует бег

Предлагаем подробно рассмотреть тело спортсмена-бегуна снизу вверх и разобраться, какие именно группы мышц активно задействованы при беге, участвуют ли в процессе пресс и ягодицы, и как меняется принцип работы мышц на продолжительных забегах.

Бег - отличная тренировка для ваших мышц

В процессе бега активно участвуют мышцы почти всех групп - рук, ног и корпуса. Поэтому пробежки - отличная профилактики недостатка физической активности (гиподинамии ), и они прекрасно тонизируют весь наш организм.

Подходит ли бег для наращивания мышечной массы? Скорее нет. Способствуют ли беговые тренировки развитию мышц? Скорее да.

Многие из нас видели бегунов, про которых нельзя сказать “накачанные”, но имеющих рельефные мышцы. Во время бега мышцы функционируют по эксцентричному принципу. То есть под нагрузкой мышечные ткани удлиняются, при этом многие любители бега не выглядят “качками”, но их тела оставляют впечатление красивого рельефа. Во время бега мышцы функционируют по эксцентричному принципу: задействованная мышца под нагрузкой растягивается, а при растяжении мышечно-сухожильных соединительных тканей происходит поглощение энергии.

Помимо этого, в самом начале занятий или после особо сложной пробежки может наблюдаться незначительное увеличение размера мышц. Причина этого заключается в скоплении в мышцах лактата, воды, а также в росте притока крови к мышцам. Были проведены исследования, доказавшие значительное увеличение объема мышц, наблюдаемое у бегунов, особенно на начальном этапе тренировок.

Раньше было принято считать, что кардиотренировки в минимальной степени отражаются на массе скелетной мышечной ткани. Однако с появлением более точных способов исследования, включая КТ и МРТ, были получены доказательства непосредственной связи таких циклических занятий и роста скелетных мышц.

Что такое скелетные мышцы? Это фундамент нашего тела, образующий мышечный каркас. Они выполняют чрезвычайно важную задачу - обеспечивают бессознательные движения нашего тела, о которых мы даже не задумываемся (ходьба, движение конечностей, голосовых связок, дыхательный процесс). Изменения в этих мускулах, вызываемые бегом, хоть и являются микроскопическими и незаметны невооруженному глазу, тем не менее играют огромную роль для нашего здоровья.

Многие начинающие бегуны уже после первых пробежек замечают и другие более очевидные изменения в лучшую сторону. Мышцы становятся подтянутыми и упругими, и причина этого - занятия бегом. Бег благотворно влияет на выносливость мышц, эффективность их работы, а также делает более прочными связки, предотвращая тем самым травмирование и возникновение неприятных ощущений.

Как различные группы мышц функционируют во время пробежки

Конечно, львиная доля работы в процессе бега приходится на ножные мышцы. Интенсивность нагрузки и подключение конкретной мышцы может изменяться в зависимости от конкретных условий занятия.

✔ Сгибатели бедра

В данную группу входит пять мышц, обеспечивающих подъем ноги:

1) подвздошно-поясничная

2) портняжная

3) гребенчатая

4) мышца-напрягатель широкой фасции

5) прямая мышца бедра

Все они выполняют множество базовых функциональных действий, включая подъем и вынос бедра вперед, подъем ноги вверх, непосредственно бег. Функционируют эти мышцы в связке с внешними и внутренними мышцами пресса.

✔ Ягодичные мышцы

Беговые занятия непосредственно задействуют ягодичные мышцы. Их отчетливо ощущаешь, выполняя приседания, прыжки или бегая по склону.

Ягодичные мышцы - это большая, средняя и малая ягодичная. Интересно, что хотя большая ягодичная мышца крупнее всех остальных в человеческом теле, это не означает, что она самая важная. Для обеспечения устойчивости тела в ходе пробежки необходима слаженная работа всех трех видов вышеупомянутых мышц. Они также активно задействованы, когда вы сидите, стоите или приседаете.

✔ Мышцы бедра

Под бедренными мышцами подразумевают четырехглавые мышцы (квадрицепсы) и мышцы задней поверхности бедра.

Квадрицепс состоит из 4 отдельных мышц: трех широких (медиальной, латеральной и промежуточной) и прямой мышцы бедра.

Мышцы задней поверхности бедра (подколенные сухожилия) включают полуперепончатую, полухосухожильную мышцу и бицепс бедра.

При беге происходит естественное укрепление и тренировка квадрицепсов. Подколенные сухожилия подключаются при выполнении растяжений, сокращений икроножных мышц, а также позволяют выполнять бег с захлестом голени.

✔ Икроножные мышцы

Икры обеспечивают подвижность пальцев ног, а также устойчивость ноги во время бега и профилактику растяжений. Опытного спортсмена-бегуна можно узнать как раз по рельефным икрам. В полной мере мышцы голени задействованы и, соответственно, сильнее всего болят после продолжительных пробежек и забегания в гору.

✔ Передняя большеберцовая мышца

Длинная узкая мышца голени первой группы. Именно она обеспечивает поднятие пальцев на ногах. Она также отвечает на устойчивость стопы и сдерживает ударную нагрузку.

Если данная мышца недостаточно натренирована, может возникнуть такое часто встречающееся заболевание, как периостит . Укреплению мышцы способствуют массаж и специальные упражнения (в том числе и на растяжку).

✔ Перонеальная группа мышц

Группа мышц, находящаяся на боковой части голени. Чтобы почувствовать их, достаточно попробовать “вывернуть” пальцы на ногах. В процессе бега эти мышцы обеспечивают корректное положение стопы и ее устойчивость.

Помогает ли бег накачать ягодицы

Для увеличения объема ягодичных мышц более эффективны будут силовые тренировки, а не бег. Однако именно благодаря бегу можно привести эти мышцы в тонус и придать им красивую округлость.

При этом, бегом трусцой тут не обойдешься. Он пригодится только с точки зрения сжигания жира. Если ваша мечта - округлые ягодицы, вам подойдут ускорения, забегание в гору и трейлраннинг. 

Мышцы верхней части тела

Безусловно, больше всего бег помогает натренировать мышцы ног. Тем не менее, верхняя часть корпуса также активно задействована в этом процессе. Качественный и продуктивный бег невозможен без сильного кора и рук.

Руки и корпус

В эту группу входят плечевые мышцы, трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы. Они задействуются при движении определенной руки относительно противоположной ноги. Помимо этого, они удерживают корпус в устойчивом состоянии и способствуют движению тела вперед.

Особенно отчетливо ощущаются мышцы корпуса после длинного забега. Присутствует ощущение “забитых” мышц. Но во время ускорений и корпус, и руки прорабатываются как никогда. По сути они и определяют скорость бегуна.

Мышцы пресса

Сильные кор и пресс - залог вашего успеха в беге.

Натренированный кор обеспечивает сбалансированную работу всех групп мышц, качественный выброс ног, устойчивость корпуса и выносливость. Он отвечает за наиболее эффективную технику бега, способствует удержанию баланса.

В процессе бега в равной мере задействованы все мышцы пресса (прямая мышца, нижние, боковые и межреберные группы). Во-первых, это означает, что упражнения для пресса должны занимать достаточную часть тренировочного процесса бегуна. А во-вторых, многим спортсменам нравится то, что пресс сам собой прокачивается во время пробежек.

Подходит ли бег для накачки пресса?

Здесь опять нет однозначного ответа. Бег помогает максимально задействовать мышцы кора, подтянуть их и развить.

Также пресс можно специально напрягать во время пробежки, обеспечивая дополнительную нагрузку. Это потребует концентрации внимания на работе корпуса, но усилия будут в должной мере вознаграждены.

Один из вариантов - немного втягивать пресс. Но необходимо следать, чтобы дыхание не сбивалось. Лучше, если другие мышцы при этом будут расслаблены. Это позволит сэкономить силы.

Также пресс отлично тренируется бегом по пересеченной местности. Положение тела при трейлраннинге постоянно меняется: бегая по холмистой местности, вам придется выше поднимать ноги и более активно задействовать корпус. А в лесу вы должны будете уклоняться от веток и перепрыгивать через корни и другие препятствия.

Чем отличается работа мышц при разных техниках бега

Существует несколько разновидностей беговых занятий, и все они определенным образом задействуют мышцы и, соответственно, обеспечивают разный эффект.

✔ Легкий бег

После легких пробежек (особенно продолжительных) может наблюдаться небольшое набухание мышц. Но с улучшением спортивной формы постепенно такая гипертрофия уменьшается. Конечно, сформировать рельеф мышц посредством спокойного бега невозможно.

Такие занятия требуют меньшего вовлечения рук и корпуса. Работа ног также менее интенсивна по сравнению с ускорениями или бегом по склонам.

Но пренебрегать такими занятиями все же не стоит, поскольку свои преимущества у них имеются: укрепляется сердце, повышается выносливость, улучшается кровообращение, улучшается состояние сосудов и связок, а также более эффективно функционируют мышцы.

✔ Бег по наклонной поверхности

Бег вверх и вниз по наклонным поверхностям считается самым эффективным методом улучшения беговой формы. Сила мышц повышается за счет вовлечения большего количества “быстрых” мышечных волокон. Именно занятие с короткими интервалами ускорений способствует увеличению объема мышц.

Для забегания в горку требуется больше мышечной силы, чем при беге по ровной дорожке. Даже в отсутствие какого-либо отягощения спортсмену приходится поднимать на высоту вес собственного тела, то есть, в принципе, получается своеобразное силовое занятие с отягощением.

✔ Скоростной бег

При спринтерских забегах также включаются “быстрые” мышечные волокна. Это приводит к увеличению объема мышц, наращиванию скоростной силы и выносливости. Стоит отметить, что спринт требует включенной и интенсивной работы всех групп мышц спортсмена, поэтому обеспечивается их равномерное развитие.

Работа мышц на длительных забегах

Беговые тренировки благоприятно отражаются на состоянии скелетных мышц. Именно они реализуют все движения нашего тела, как произвольные, так и неосознаваемые, обеспечивают координацию тела и его реакцию. Можно сказать, что от этих мышц зависит все жизнеобеспечение нашего тела.

И возрастное ухудшение силы, реакции, координации связано как раз с тем, что уменьшается объем, мощь и функционал именно скелетных мышц.

Специальные исследования доказали универсальность беговых занятий для того, чтобы поддерживать выносливость и активность скелетных мышц. Именно за счет регулярных тренировок с соответствующей нагрузкой данные мышцы дольше остаются “в строю”.

У спортсменов, длительно тренирующих выносливость, происходит увеличение объема миофибрилл. Это элементы клеток, которые обеспечивают их сокращение. Именно они улучшают функционал скелетных мышц. Такое явление - не редкость среди тех, кто тренирует выносливость на протяжении всей жизни.

Выводы

✔ Бег не помогает в увеличении мышечной массы. Для этой цели лучше подходят силовые тренировки. Но беговые занятия задействуют мышцы различных групп. Интенсивность работы мышц зависит от разновидности бега и уровня нагрузки.

✔ Если мышцы и увеличиваются после забегов, это скорее вызвано их гипертрофией, которую вызывает накопление лактата, воды и рост притока крови. Со временем этот эффект сходит на нет. Но бег действительно способствует проработке мышц всех групп, их укреплению и выработке их рельефа.

✔ Бегуны могут рассчитывать на красивое и хорошо сложенное тело. Но что еще более важно - бег чрезвычайно полезен для скелетных мышц. Эти мышцы невидимы глазу, но именно они реализуют важнейшие двигательные функции в нашем теле.

Для того, чтобы получить профессиональную консультацию по выбору пульсометра, отвечающим любым запросам по надежности и точности измерений из ключевых брендов  POLAR, GARMIN, SUUNTO обращайтесь в магазине СПОРТ ЛАЙФ, перейдя по ссылке >>>

Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:

8-800-333-5782 (бесплатно по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва), +7(343)226-18-57 (Екатеринбург)